11 redenen waarom je altijd honger hebt

Honger. We ervaren het meerdere keren per dag en kennen allemaal het moment waarop we de behoefte hebben om te eten. Maar wat is honger nu precies? Waarom krijgen we honger of trek? En waarom kun je nog steeds een hongergevoel hebben na het eten van een maaltijd?

In dit artikel leggen we uit wat honger is, bespreken we een aantal veel voorkomende redenen waarom je (altijd) honger of trek hebt en geven we tips over wat je kunt doen tegen zo’n constant hongergevoel.

Wat is honger?

Honger is het signaal van je lichaam dat er een behoefte is aan eten. Voedsel is een primaire levensbehoefte en een hongersignaal is dus zeer nuttig en zelfs noodzakelijk om te kunnen overleven.

Honger wordt vaak onderscheiden van het hebben van trek. Wanneer we te maken krijgen met daadwerkelijke honger kan dit uiteindelijk ernstige en schadelijke gevolgen hebben voor ons lichaam. Bij trek ervaar je wel een hongergevoel, maar is er geen acute noodzaak om te eten.

Er kunnen echter ook andere redenen zijn waarom we te maken krijgen met een hongergevoel of trek hebben terwijl ons lichaam eigenlijk al voldoende brandstof heeft. Dit is niet echt handig wanneer je bijvoorbeeld wilt afvallen, omdat je dan lastiger een calorietekort creëert. Het is dan goed om meer inzicht te krijgen in jouw eetpatroon en te ontdekken waar jouw constante hongergevoel vandaan komt.

Waarom heb ik altijd honger? 11 redenen voor een hongergevoel

Honger en verzadiging is een complex mechanisme in je lichaam dat o.a. gecontroleerd wordt door onze hersenen, hormonen en zintuigen en zelfs door onze omgeving. Ook het eten zelf heeft invloed op je hongergevoel en de mate van verzadiging.

Hoe verzadigd je bent na het eten van een maaltijd wordt grotendeels bepaald door je persoonlijke leefstijl en de dingen die je dagelijks eet. Hoeveel en hoe vaak je honger hebt verschilt ook heel erg per persoon en hangt af van heel veel verschillende factoren.

Hieronder geven we 11 veel voorkomende redenen waardoor jij steeds een hongergevoel hebt, inclusief tips over wat te doen tegen dat hongergevoel.

1. Je lichaam heeft (meer) brandstof nodig

Het belangrijkste doel van honger is om je lichaam te voorzien van voedingstoffen en de nodige energie om optimaal te kunnen blijven functioneren. Wanneer je bijvoorbeeld veel sport en te weinig eet, dan zal je meer honger krijgen, omdat je lichaam simpelweg meer energie nodig heeft.

Wanneer je gewicht wilt verliezen, is het belangrijk om niet te weinig te gaan eten of regelmatig maaltijden over te slaan. Dit zal er wel voor zorgen dat je iets sneller afvalt, maar ook dat je meer honger krijgt en het lastiger wordt om het vol te houden.

2. Je slaapt te weinig

Honger wordt grotendeels gecontroleerd door je hersenen en je hersenen gebruiken verschillende signalen en hormonen in je lichaam om je hongergevoel te controleren.

Ghreline is een hormoon dat wordt afgescheiden door onze maagwand en o.a. onze eetlust opwekt. Het wordt daarom ook vaak het hongerhormoon genoemd. Hoe meer ghreline je lichaam aanmaakt, hoe hoger je eetlust. (1)

Een ander belangrijk hongerhormoon is leptine. Leptine wordt geproduceerd door je vetcellen en geeft je hersenen een signaal dat je verzadigd bent en dat er voldoende brandstof is. Hierdoor zal je hongergevoel juist afnemen. (2)

Wanneer je voldoende slaapt heeft je lichaam tijd om deze hongerhormonen te reguleren en je stresshormonen te verlagen waardoor je overdag minder honger of trek hebt. Uit onderzoek blijkt dat mensen die 5 uur slapen per nacht in plaats van 8 uur, meer ghreline en minder leptine aanmaken en daarmee een hoger risico hebben op overeten en overgewicht. (3)

3. Je hebt last van stress

Naast ghreline en leptine is er nog een derde hormoon dat invloed heeft op je hongergevoel: cortisol.

Cortisol staat ook wel bekend als het stresshormoon, omdat je meer van dit hormoon aanmaakt als je regelmatig stress ervaart. Omdat cortisol je daarnaast een gevoel van honger geeft, kan stress eraan bijdragen dat je een constant hongergevoel hebt. Probeer stress daarom te vermijden. Dit zorgt er niet alleen voor dat je minder snel een hongergevoel hebt, maar is ook beter voor je mentale gezondheid. (4)

4. Je drinkt te weinig   

Het is belangrijk om dagelijks voldoende te blijven drinken. Veel mensen verwarren het hebben van dorst met een hongergevoel. Hierdoor gaan ze vaak eten terwijl ze eigenlijk meer zouden moeten drinken. Heb je honger of trek? Drink dan eerst een aantal grote glazen water en kijk of na een half uur nog steeds honger hebt.

5. Je eet te weinig eiwitten  

Een eiwitrijke maaltijd remt je hongergevoel en geeft je een vol gevoel waardoor je langer verzadigd bent. Heb je snel weer honger of trek na het eten van een maaltijd? Zorg dan dat je maaltijden iets meer eiwitten bevatten.

Goede plantaardige bronnen van eiwit zijn onder andere bonen, linzen, erwten, tofu, tempé, sojayoghurt, paddenstoelen of onze plantaardige eiwitshake.

6. Je eet te weinig vezels   

Vezels remmen de opname van suiker in het bloed. Dit zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel en voorkomt dat je sneller honger krijgt of trek hebt in iets lekkers. Ook zorgen vezels dat je sneller vol zit en langer verzadigd bent na het eten van een maaltijd.

Je lichaam heeft ongeveer tussen de 30 en 40 gram vezels per dag nodig. Om je hongergevoel onder controle te houden (en ook voor je gezondheid) is het belangrijk om dagelijks voldoende vezels te eten.

Deze vezels kun je het beste halen uit groenten, fruit, peulvruchten, aardappelen, noten, haver, chia en lijnzaden.

7. Je eet te veel geraffineerde koolhydraten en suikers

Geraffineerde koolhydraten worden ook wel snelle koolhydraten genoemd. Suikers behoren ook tot deze groep. Deze koolhydraten zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel stijgt. Dan maakt je lichaam insuline aan om het suiker af te breken, met een dalende bloedsuikerspiegel als gevolg. Maar dit zorgt er ook voor dat je weer trek krijgt in iets zoets. (5)

Als je dit herkent, is het een goed idee om wat beter te letten op je inname van geraffineerde koolhydraten. Vermijd sterk bewerkte producten en (toegevoegde) suikers, zoals witbrood, witte rijst, gebak, chips, kant-en-klaarmaaltijden en veel ontbijtgranen.

8. Je eet te snel

Wanneer je nog steeds honger hebt na het eten van een maaltijd kan het zijn dat je te snel eet. Verzadiging begint namelijk in je maag en je lichaam heeft tijd nodig om een maaltijd te verwerken en signalen af te geven dat je verzadigd bent.

Neem daarom rustig de tijd om te eten. Leg je bestek wat vaker neer, eet bewust en zorg voor minder afleidingen (TV, tablet, telefoon) tijdens het eten om te voorkomen dat je te veel eet. En kauw voldoende. Meer kauwen geeft namelijk meer eetlustremmende signalen aan de hersenen én het vertraagt het eetproces. Win-win!

9. Je eet niet de juiste voeding   

Eten geeft ons een goed gevoel en activeert het beloningssysteem in onze hersenen. Veel producten in onze omgeving zijn echter in staat om ons honger en verzadigingssysteem te ontregelen en ons te laten (over)eten.

Dit zijn vaak onvolwaardige en bewerkte producten (koekjes, junkfood, ontbijtgranen, frisdranken, suikerrijke tussendoortjes, etc.) die weinig eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen bevatten die ons lichaam nodig heeft, waardoor we er gemakkelijk te veel van eten en snel weer honger krijgen.

Wil je iets eten dat zowel makkelijk, lekker en gezond is en goed verzadigt? Probeer dan een eens plantaardige maaltijdshake. Dan stil je je honger voor de komende uren uit en krijg je alles binnen wat je lichaam nodig heeft.

10. Je eet uit gewoonte

Er zijn soms situaties waarin er bijna van je verwacht wordt dat je eet, ook al heb je geen honger. Denk bijvoorbeeld aan een bezoekje aan de bioscoop, dat vaak hand in hand gaat met een flinke bak popcorn. En veel mensen zijn het gewend om ’s avonds voor de bank met een bakje chips te zitten.

11. Je bent een emotionele eter

Mensen hebben vaak een emotionele reden om te gaan eten. We eten bijvoorbeeld omdat we ons verdrietig voelen of een slechte dag hebben gehad. Dit heeft dan niets te maken met een lichamelijk hongergevoel maar met een ‘emotionele trigger’ om te gaan eten in een bepaalde situatie.

Het is daarom belangrijk om je bewust te worden van je eetgedrag en op zoek te gaan naar jouw persoonlijke triggers. In welke situatie heb je de behoefte om te gaan eten terwijl je geen honger hebt? Hoeveel honger heb je daadwerkelijk?

Ga je in ieder geval niet verzetten tegen je hongergevoel. Wanneer je er achter komt dat je eigenlijk gewoon op zoek bent naar iets in plaats van dat je echt honger hebt, zorg dan voor afleiding. Maak een wandeling, ga fietsen, bel een vriend(in), pak een boek of ga andere leuke dingen doen en je zult merken dat je honger vanzelf weer verdwijnt.

Leer om te gaan met je constante hongergevoel

Iedereen krijgt dagelijks te maken met een hongergevoel. Dit betekent echter niet altijd dat je lichaam ook daadwerkelijk behoefte heeft aan eten. Er zijn verschillende redenen waarom we honger krijgen en meerdere factoren die meespelen en het ons lastig kunnen maken om af te vallen of op gewicht te blijven.

Drink daarom genoeg water, zorg dat je goed slaapt en eet dagelijks voldoende eiwitten en veel groenten en fruit. Dan heb je een hele goede basis. Dit zorgt er niet alleen voor dat je de beste resultaten haalt, maar het voorkomt dat je sneller last zal krijgen van lekkere trek of dat je altijd honger hebt.

Bronvermelding 

(1) Mawer, R. (2023). What Is Ghrelin? All You Need to Know About This Hormone. Healthline.

(2) Cleveland Clinic. (Geraadpleegd in september 2024). Leptin & Leptin Resistance. 

(3) Taheri, S. et al. (2004.) Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLOS Medicine.

(4) Harvard Health. (2021). Why stress causes people to overeat. 

(5) Gunnars, K. (Laatste update: 2023). Carbohydrates: Whole vs. Refined – Here’s the Difference. Healthline.