Je concentratie verbeteren: 11 tips

Vind je het lastig om te focussen op een groot project, een uitdagende taak op je werk, of te studeren voor een belangrijk examen? Dan zul je vaak genoeg wensen dat je meer concentratie had. Gelukkig is dat ook mogelijk! Met deze 11 tips kan jij je concentratie verbeteren en met een goed gevoel je taken afstrepen.

Concentratie verbeteren: 11 tips

Het is erg vervelend als je je niet kunt concentreren. Structureel probleem? Dan is het tijd er iets aan te doen! Met deze 11 tips leer je hoe je je concentratie verbetert.

1. Vermijd afleidingen

Als je een taak moet afronden, maar het lukt je niet om je te concentreren, zorg dan dat je zo min mogelijk afleiding hebt. Ga waar mogelijk zitten in een ruimte waar niemand anders zit, zet notificaties op je telefoon uit en sluit je even af van de buitenwereld.

Hierbij helpt het ook om oortjes in te doen of een koptelefoon op te zetten en daarop naar muziek te luisteren. Zeker als het rustige muziek is, zoals klassieke muziek of lo-fi muziek, zal dat helpen om je concentratie te verbeteren.

2. Niet multitasken

Als je aan het multitasken bent, met je met verschillende dingen tegelijk bezig, waardoor je je nooit helemaal op één ding kunt concentreren. Als je je concentratie wil verbeteren, focus je dan op één ding tegelijk.

3. Train je brain

Met verschillende soorten spellen kun je je hersenen trainen en zo je concentratie verbeteren. Denk aan sudoku, kruiswoordpuzzels, woordzoekers of memoryspellen.

In 2015 is er een interessant onderzoek gedaan naar concentratie (1). Vijf dagen in de week spendeerden 4715 volwassenen elke dag 15 minuten aan hersentraining. Dit bleek een grote positieve impact op hun concentratie te hebben. 

4. Verbeter je slaap

Slaap heeft een groot effect op je concentratie. Als je niet goed slaapt, kan dat ervoor zorgen dat ook je geheugen en attentiespanne verminderen. Je hebt het vast zelf ook wel eens meegemaakt. Wil je je concentratie verbeteren? Experts adviseren 7 of meer uur slaap per nacht, dus probeer dit minstens te halen (2).

Tips voor een betere nachtrust zijn:

• Zet de tv uit en doe je telefoon en andere schermen minstens een uur voor je gaat slapen weg.
• Probeer tot rust te komen met rustige muziek, een warm bad of een boek.
• Ga naar bed en sta op rond dezelfde tijd elke dag, ook in de weekenden.
• Sport regelmatig, maar probeer te voorkomen dat je intensief beweegt voor je naar bed toe gaat.
• Eet niet meer vlak voor het slapen.

Lees ook: Waarom je vlak voor het slapen niet meer moet eten

5. Meer beweging

Regelmatig sporten is ook een manier om je concentratie te verhogen. Onderzoek uit 2018 (3) wijst uit dat dagelijkse fysieke beweging kan helpen om concentratie te verbeteren na 4 weken. Bij ouderen kan beweging zelfs helpen geheugenverlies te stoppen of helemaal terug te draaien (4).

6. Ga voor groen

Planten in je directe omgeving en regelmatig naar buiten gaan heeft een positief effect op je concentratie. Een korte wandeling door het park of lekker op een bankje zitten, kan al helpen bij het verbeteren van je concentratie.

Volgens onderzoek uit 2014 heeft een groene omgeving een algeheel positief effect op je werkplek (5). Niet alleen je concentratie en productiviteit, maar ook je tevredenheid en de luchtkwaliteit worden hierdoor verbeterd. Zet dus een paar planten neer in je werkruimte en neem regelmatig even frisse lucht.

7. Neem regelmatig pauze

Het is ook belangrijk om af en toe een pauze te nemen. Als je een aantal uur achter elkaar aan hetzelfde project blijft werken, kan je aandacht en concentratie wat dalen. Jezelf dwingen om door te gaan, zorgt er juist voor dat je meer gaat stressen en angst krijgt of je het wel af krijgt op tijd.

Zodra je je concentratie voelt verminderen, is het goed om een korte mentale pauze te nemen. Pak bijvoorbeeld even wat te drinken, neem een korte wandeling of ga even buiten zitten om je hersenen een paar minuten te laten rusten. Dit is niet alleen goed om je daarna weer beter te kunnen concentreren; de hele dag zitten is ook niet goed voor je fysieke gezondheid, dus even van die stoel af is gezond. 

Lees ook: Zitten is het nieuwe roken

8. Speel computerspelletjes

Uit recente onderzoeken is gebleken dat het spelen van videogames je focus een boost kan geven (6,7,8). Volgens deze onderzoeken kun je je concentratie verhogen door een uur per dag te spelen. Snel je spelcomputer opstarten voor een potje Mario Kart of Call of Duty dus!

9. Gezond en gevarieerd dieet

Het eten van bepaalde ingrediënten kan je concentratie verminderen. Te veel suikers en vetten kun je het best vermijden. Wat wel goed is om je concentratie te verbeteren, zijn voedingsmiddelen als spinazie, avocado, haver en blauwe bessen (9). Daarnaast heeft genoeg water drinken ook een positieve invloed. 

10. Cafeïne

Voor een tijdelijke boost in concentratie en focus, is koffie of groene thee een aanrader (10). Mocht je cafeïne niet lekker vinden, heeft donkere chocolade van 70% cacao of hoger hetzelfde gewenste effect. In 2017 is er een onderzoek geweest naar matcha (een soort groene thee), waaruit is gebleken dat deze niet alleen cognitieve functies verbetert maar ook ontspanning kan geven (11). Als koffie je juist zenuwachtig of druk maakt, zou matcha een goede optie kunnen zijn.

Lees ook: Is koffie gezond?

11. Voedingssupplementen

Wist je dat magnesium goed is voor je concentratievermogen? Voor een extra boost van dit mineraal kun je magnesiumrijke voedingsmiddelen (zoals groene bladgroenten, noten, pure chocola en volkorengranen) toevoegen aan je weekmenu of kiezen voor een hoogwaardig magnesiumsupplement.

Bronvermelding 

(1) Hardy, J.L. et al. (2015). Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial.

(2) Watson, N.F. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.

(3) Harris, H.B. et al. (2018). Impact of Coordinated-Bilateral Physical Activities on Attention and Concentration in School-Aged Children.

(4) Alabaster, A. (2011). Moderate Exercise May Improve Memory in Older Adults.

(5) Nieuwenhuis, M. et al. (2014). The relative benefits of green versus lean office space: three field experiments.

(6) University of Arkansas (2018). One Hour of Video Gaming Can Increase the Brain's Ability to Focus.

(7) Antzaka, A. et al. (2017). Enhancing reading performance through action video games: the role of visual attention span.

(8) Dye, M.W.G. et al. (2010). Increasing Speed of Processing With Action Video Games.

(9) Groot, M. (2018, bijgewerkt 2024). Deze voeding is goed voor de concentratie. Gezondheidsnet.

(10) Einöther, S.J.L. & Giesbrecht, T. (2013). Caffeine as an attention enhancer: reviewing existing assumptions.

(11) Dietz, C. & Dekker, M. (2017). Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition.