2 kilo per week afvallen: (hoe) kan dat?

Help! Dat speciale moment komt snel dichterbij, maar je gewicht is nog nét niet waar je het wil hebben. Of je nu wil klaarstomen voor je trouwdag, een gala, fotoshoot of strandvakantie – er moet wat af, een kilo of 2, en binnen een week. Is 2 kilo per week afvallen realistisch, en (hoe) kan je dit verantwoord doen?

Kan je 2 kilo afvallen in 1 week?

Dat zou kunnen, maar niet in vet. Eén kilo lichaamsvet staat gelijk aan ongeveer 7.500 calorieën. Als je in een week tijd 2 kg wil afvallen, betekent dit dus dat je in totaal een calorietekort van 15.000 calorieën moet creëren. Dit komt neer op een calorietekort van ongeveer 2.150 kcal per dag. 

Met calorietekort bedoelen we dat de balans 7 dagen lang 2.150 kcal in de min moet staan. Er moeten elke dag 2.150 meer calorieën verbruikt worden dan er binnenkomen. Dat is meer dan de dagelijkse hoeveelheid calorieën (namelijk: 2.000) die de gemiddelde vrouw op een normale dag eet. En ruim 2x zo veel als wat wordt aangehouden bij extreme crash-diëten. Wat vind jij, klinkt dat realistisch en verantwoord?

Maar geen paniek: je kan nog steeds je uiterste best doen om in de komende week in shape te raken. Gewichtsverlies gaat doorgaans namelijk gepaard met vochtverlies, met name in de eerste paar dagen. Doe daar je voordeel mee; dit kan voor jou nét het verschil maken in die week tijd.

Ons advies

Is je event voorbij? Of was er überhaupt geen sprake van een korte-termijn-doel? Trap dan even op de rem en stel je verwachtingen bij. 

Snel afvallen in korte tijd is niet gezond, en langdurig 2 kilo per week afvallen geen goed idee. Voor een blijvend resultaat is een langzaam tempo beter. Streef bijvoorbeeld naar een gewichtsverlies van 0,5 kilo per week. Dit is verantwoord, makkelijk vol te houden én voorkomt het gevreesde jojo-effect.

1. Nulmeting en realistische doelstelling

Je weet inmiddels dat (langdurig) 2 kilo per week afvallen niet realistisch is, zeker niet na de eerste fase van vochtverlies. Maar stel jezelf wel een nieuw, realistisch doel. Noteer ook je startpunt: wat is je huidige gewicht? Dit maakt het makkelijker om je vooruitgang – of eventuele stagnatie of terugval – te spotten. 

Bereken ook je caloriebehoefte. Hoeveel calorieën mag je dagelijks maximaal eten om jouw doel te bereiken? Hou vervolgens ook bij hoeveel calorieën je écht binnenkrijgt – inclusief snacks, drankjes en extra's, zoals de olie waarin je bakt of het suikerklontje in je koffie – en doe het niet op gevoel. We zijn namelijk naar onszelf toe niet altijd even eerlijk over ons eigen eetgedrag. Een calorietracker-app kan je hierbij helpen.

2. Pas je voedingspatroon aan

Neem als eerst je huidige eetgewoonten onder de loep. Eet je veel zoute, zoete en koolhydraatrijke producten? Schrap deze als eerste als je 2 kilo in een week wil afvallen:

• Overschotten aan koolhydraten worden in je lichaam opgeslagen als glycogeen. Eén gram glycogeen gaat gepaard met 3 gram water. Koolhydraten hebben zeker een plek in een gezond dieet, maar als je er consequent té veel van eet, gaat dit gepaard met het vasthouden van vocht. (1)
• Suiker, op zichzelf een koolhydraat, zorgt voor een piek in je insulinelevels. Hoge insulinewaarden kunnen er op hun beurt voor zorgen dat je nieren water en natrium vasthouden. Terwijl... (2)
• ...Natrium, waarvan je veel binnenkrijgt als je zoutrijk eet, een belangrijke rol speelt in je vochtbalans. Te hoge gehaltes aan natrium zorgen ervoor dat je te veel water vasthoudt, wat jij merkt in de vorm van een opgeblazen, ‘puffy’ gevoel. (1, 2)

Zorg er tegelijkertijd wel voor dat je minimaal 2 liter water per dag drinkt. Klinkt misschien tegenstrijdig als je vocht wil verliezen, maar door voldoende water te drinken:

• Voorkom je dat je lichaam in een ‘dehydratatie-modus’ raakt, waarbij juist extra water wordt vastgehouden. (1)
• Help je je nieren juist met het doorspoelen van overtollig vocht en natrium. (1)
• Hou je honger langer op afstand, wat handig is als je een calorietekort wil creëren. 

Natuurlijk moet je om af te vallen minderen in calorieën. Eén tot twee maaltijden per dag vervangen met een hoogwaardige maaltijdshake kan daarbij helpen. 

In één keer drastisch minderen in calorieën (oftewel: een crash-dieet) kan op korte termijn gewichtsverlies veroorzaken, maar is enerzijds riskant en anderzijds niet houdbaar voor de lange termijn. Als jij blijvend kilo's wil kwijtraken, is diëten niet de oplossing en moet je blijvende aanpassingen doen in je voedingspatroon.

Meer weten? Check onze 9 beste tips om af te vallen en 11 tips om minder te eten.

3. Beweeg meer

Met beweging verbrand je extra calorieën, waardoor je het jezelf makkelijker maakt om je benodigde calorietekort te behalen. Hoe meer calorieën je verbruikt met sporten en bewegen, hoe minder je op je voeding hoeft te beknibbelen. Maar hou er wel rekening mee dat afvallen alsnog voor 80% voeding en voor slechts 20% beweging is.

Meer weten? Lees hier hoe je kan afvallen met cardio, hoe je kan afvallen met krachttraining én wat de beste sport om af te vallen is.

4. Hou je lifestyle in check

Ontspanning en een goede nachtrust zijn essentieel als jij 2 kg wil afvallen in een week. Niet alleen beïnvloeden stress en (een gebrek aan) slaap hoe gevoelig jij bent voor eetbuien en ongezonde eetgewoontes, maar ook kan een slaapgebrek ervoor zorgen dat je meer vocht vasthoudt. (2)

Bronvermelding

(1) Smith, J. (Laatste update: januari 2024). Water Weight: What it is, causes, and how to lose it. MedicalNewsToday.

(2) Stelter, G. (Laatste update: oktober 2017). Bloat Be Gone: How to Lose Water Weight Fast. Healthline.