Afvallen en borstvoeding: dit wil je weten

We merken dat er brandende vragen zijn rondom afvallen en borstvoeding. Kan je echt afvallen door het geven van borstvoeding? En hoe zit het eigenlijk met doelbewust afvallen tijdens de borstvoeding-fase, is dat wel verstandig voor jezelf en de ontwikkeling van je kleintje? In dit artikel scheiden we alle feiten van de fabels, lees snel verder.

Afvallen door borstvoeding: kan dat?

Misschien heb je al eens gehoord dat kersverse moeders die borstvoeding geven dagelijks zo'n 500 calorieën aan extra energie nodig hebben. (1) Als je deze niet toevoegt aan je dagmenu kom je dus eigenlijk 500 kcal tekort. En laat afvallen nu net een kwestie zijn van een (langdurig) calorietekort. 

Dus kort door de bocht genomen: ja, in theorie kan je afvallen met borstvoeding of kolven. Als je jouw normale caloriebehoefte als uitgangspunt neemt en daar niet de extra 500 kcal die je verbrandt met borstvoeding bovenop telt, verlies je gewicht.

Meer lezen: Afvallen doe je zó

De wetenschap onderbouwt dat voorzichtig: er zijn verschillende studies die een positieve invloed van borstvoeding zagen op postpartum gewichtsverlies. Met andere woorden, moeders die (uitsluitend) borstvoeding geven lijken (iets) meer af te vallen in gewicht na de bevalling dan vrouwen die formulevoeding gebruiken. (2,3) Maar er is meer onderzoek nodig naar dit onderwerp.

Tegelijkertijd heeft borstvoeding geven ook een impact op je eetlust: die neemt ervan toe. Dit heeft mogelijk te maken met de verhoogde levels aan prolactine, een hormoon dat nauw verbonden is aan de melkproductie. (4) Deze verhoogde eetlust maakt het lastiger om een calorietekort vol te houden, wat weer een nadelig effect kan hebben op jouw postpartum gewichtsverlies.

Aankomen na het stoppen met borstvoeding

Het omgekeerde is ook waar. Als je gedurende de borstvoeding meer bent gaan eten en vervolgens stopt met zogen of kolven, kan je aankomen in gewicht als je niets verandert in je dieet. Hou er dus rekening mee dat je na het stoppen met borstvoeding ook dagelijks iets minder energie nodig hebt.

Afvallen tijdens borstvoeding: mag dat?

Je bent tijdens je zwangerschap onvermijdelijk wat kilo's aangekomen, misschien wel net iets meer dan nodig was. Of misschien kampte je daarvoor ook al met overgewicht. 

Hoe het ook zij: je zwangere dagen liggen achter je en je wil jouw oude of begeerde figuur zo snel mogelijk (terug). Snappen we helemaal. Maar is het ook verstandig voor je lichaam en je kindje?

Loop in elk geval niet te hard van stapel. Voor de aanmaak van moedermelk heeft je lichaam voldoende energie en voedingsstoffen nodig. Een crash-dieet of andere vorm van streng lijnen maakt het erg moeilijk om aan je normale aanbevolen voedingsstoffen te komen, laat staan de extra's die jij – en je baby – nodig hebt tijdens het geven van borstvoeding. Het Voedingscentrum raadt lijnen tijdens de borstvoedingfase daarom af. (1)

Andere autoriteiten zijn iets milder in hun oordeel. Afvallen tijdens de borstvoeding of het kolven kan, maar onder de strikte voorwaarde dat je een gematigd calorietekort aanhoudt, een realistisch tempo nastreeft én de kwaliteit van je dieet on point is. En wacht bij voorkeur minimaal 6 tot 8 weken na de geboorte voordat je begint met afvallen. (5,6)

Zo val je veilig af tijdens borstvoeding of kolven

• Richt je op “whole foods”: lekker veel groenten en fruit, kies slanke of plantaardige proteïne bronnen (zoals bonen of sojaproducten), volkorengranen en gezonde vetten (zoals avocado, noten en olijfolie).
• Soms komt een kant-en-klare afvalshake goed van pas als je op een verantwoorde manier wil afvallen maar even geen tijd hebt voor een whole food-menu. Let wel goed op de kwaliteit! Onze Diet maaltijdshake bevat veel eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen en is vrij van toegevoegde suikers. Hij is daarom helemaal veilig om tijdens de borstvoeding te gebruiken.
• Schrap bewerkte voedingsmiddelen zo veel mogelijk uit je dieet. Deze producten bevatten veel suiker en verzadigde vetten, maar weinig voedingswaarde. Daar hebben jij, jouw BMI en je kindje dus bijzonder weinig aan.
• Drink veel water en laat de suikerrijke (fris)dranken staan. Dat alcohol een no-go is spreekt voor zich. Cafeïne is niet goed voor baby's. Beperk daarom het aantal (suikervrije) kopjes koffie tot maximaal 2 per dag. (7)
• We weten allemaal dat beweging goed is voor gewichtsverlies, maar je lichaam heeft vlak na de bevalling veel te verduren gehad. Bouw sporten daarom voorzichtig weer op en begin eerst met rustige vormen van beweging, zoals wandelen of rustige yoga. Vanaf 6 tot 12 weken na de bevalling kan je de intensiteit weer wat verhogen. (6)
• Hou in je dieet plan rekening met de extra calorieën die je nodig hebt voor de aanmaak van je moedermelk. Aanbevolen is om minimaal 1.800 kcal per dag te eten tijdens het geven van borstvoeding, óók als je wil afvallen. (6)
• Hou de ontwikkeling van je baby goed in de gaten. Merk je dat de gewichtstoename stagneert of dat hij of zij hongeriger dan normaal lijkt? Dan is dit een signaal om terug te gaan naar een hoger aantal calorieën.
• Deze eerste fase in het leven van je kindje – en misschien wel jouw eerste fase als moeder – is belangrijk. Heb je twijfels over je dieet en plannen? Haak dan een deskundige aan voor advies!

Hoe snel mag je afvallen als je borstvoeding geeft?

Tijdens je zwangerschap ben je geleidelijk aan in gewicht aangekomen. Gun je lichaam na de bevalling ook de tijd om hier geleidelijk aan weer afscheid van te nemen! Te snel afvallen is nooit gezond, en tijdens borstvoeding kan het ook je melkproductie beïnvloeden. Trek voor het afvalproces dus gerust meerdere maanden tijd uit. 

Borstvoeding of kolven, maakt het verschil?

Nee, voor de effecten van borstvoeding op afvallen maakt het geen verschil of je de melk kolft of je baby aan de borst legt. In beide gevallen komen dezelfde hormonen vrij en kost het je lichaam evenveel energie om moedermelk te produceren.

Bronvermelding

(1) Voedingscentrum. (Geraadpleegd in januari 2025). Moedermelk. 

(2) Lambrinou, C., Karaglani, E. & Yannis, M. (2019). Breastfeeding and postpartum weight loss.

(3) Jarlenski, M.P. et al. (2015). Effects of breastfeeding on postpartum weight loss among U.S. women.

(4) Sissons, B. (Laatste update: september 2023). Does breastfeeding help with weight loss? Why it may or may not happen. MedicalNewsToday.

(5) Infant Risk Center. (2024). Weight Loss in Lactation.

(6) La Leche League International. (Laatste update: november 2024). Weight Loss While Breastfeeding.

(7) Voedingscentrum. (Geraadpleegd in januari 2025). Hoeveel koffie en thee kun je drinken als je zwanger bent of borstvoeding geeft?