Gezond afvallen: Hoe stop je het jojo effect?

Een probleem waar veel mensen mee te maken krijgen tijdens het diëten is het welbekende jojo-effect. Het jojo-effect zorgt ervoor dat mensen na het afvallen weer aankomen en vaak terugvallen op hun oude gewicht. Waarom is het zo moeilijk om je nieuwe gewicht vast te houden? Wat zijn de nadelen van het jojo-effect en wat kun je hieraan doen? In dit artikel bespreken we het jojo-effect en geven we tips die je kunnen helpen om het jojo-effect te voorkomen.

Wat is het jojo-effect?

Het jojo-effect is de situatie waarbij mensen gewicht verliezen, maar na het bereiken van hun streefgewicht weer aankomen en steeds weer een nieuwe poging doen om af te vallen.

In de meeste gevallen wordt het jojo-effect bereikt door het verkeerd volgen van een dieet. Dit zijn de zogenaamde crashdiëten waarbij mensen weken of zelfs maanden lang extreem weinig eten en nauwelijks (of soms juist te veel) sporten om gewicht kwijt te raken.

Het jojo-effect is een vicieuze cirkel die het steeds lastiger maakt om af te vallen. Hoe vaker en hoe strenger je dieet, hoe lastiger het wordt om gewicht te verliezen en het eraf te houden. Dit heeft niet alleen een negatieve invloed op je lichaam, maar ook nadelige gevolgen voor je mentale gezondheid.

Wat zijn de nadelen van het jojo-effect?

Een streng dieet of langdurig calorietekort zorgt ervoor dat je lichaam te weinig energie en voedingstoffen binnenkrijgt om nog goed te kunnen blijven functioneren.

Nadelen van het jojo-effect zijn:

1. Lichamelijke stress

Afvallen is min of meer een vorm van het uithongeren van je lichaam en daarom gepaard gaat met een bepaalde hoeveelheid stress. Het zorgt ervoor dat je lichaam een signaal krijgt dat er niet genoeg eten is en je lichaam zal er alles aan doen om er voor te zorgen dat je kunt overleven.

Tijdens een crashdieet gaat je lichaam als het ware in “survival mode” of  “spaarstand”. Dit gebeurt niet na een aantal dagen, maar wel wanneer je lichaam gedurende een langere periode (veel) te weinig calorieën binnen krijgt.

Een ander nadeel van te veel stress (bijvoorbeeld als gevolg van een streng dieet), is dat het je wilskracht verminderd en een negatief effect heeft op je slaap, waardoor je je dieet minder goed vol kunt houden en ook sneller geneigd bent om te (over)eten.

2. Verlies van spiermassa

Het grootste deel van het gewichtsverlies wordt tijdens het volgen van een crashdieet in eerste instantie veroorzaakt door het verlies van vocht en spieren en veel minder door het verlies van vet.

Wanneer je spiermassa afneemt zal je lichaam zich aan gaan passen door onder andere je stofwisseling te vertragen. Dit maakt het bijna onmogelijk om nog verder af te vallen, omdat je lichaam heel zuinig omgaat met energie en gemakkelijker (meer) vet opslaat.

Dit is de reden waarom het goed is om een bepaalde manier van krachttraining te doen (en voldoende eiwitten te eten) als je wilt afvallen, omdat dit ervoor zorgt dat je lichaam zo min mogelijk spiermassa afbreekt.

3. Honger

Alle vetcellen in je lichaam maken leptine aan. Leptine is een hormoon dat een signaal afgeeft aan je hersenen dat er genoeg energie aanwezig waardoor je hongergevoel afneemt.

Wanneer je op dieet gaat zal de hoeveelheid leptine in je lichaam dalen. Dit verhoogt je eetlust en je hongergevoel, omdat je lichaam de energievoorraden (vetcellen) weer aan wilt vullen. Ook zorgt het ervoor dat je je minder goed verzadigd voelt, omdat er minder leptine in je bloed aanwezig is.

4. Mentale stress

Het jojo-effect kan ook een negatieve invloed hebben op je mentale gezondheid. Elke keer weer een poging doen om af te vallen kan een “dieetmindset” creëren.

Dit zorgt ervoor dat je op een gegeven moment alleen nog maar bezig bent met je gewicht en hoe je eruit ziet, het tellen van calorieën en “wat je wel of niet mag eten”.

5. Slecht voor je gezondheid

Gewichtsverlies kan je gezondheid verbeteren en helpen om je risico op verschillende ziekten (hoge bloeddruk, diabetes type 2, hart- en vaatziekten, kanker, etc.) te verlagen.

Het betekent echter niet dat je per definitie gezonder wordt wanneer je probeert af te vallen. Afvallen geeft namelijk behoorlijk wat (lichamelijke en mentale) stress. Dit wil niet zeggen dat je niet zou moeten proberen om gewicht te verliezen, maar houdt er wel rekening mee dat dit niet per definitie altijd het beste is.

Je hele leven jojo-en en telkens weer afvallen en aankomen is waarschijnlijk een stuk ongezonder voor je dan een gezonde leefstijl met een beetje overgewicht.

Hoe stop je het jojo-effect?

Wanneer je op een verkeerde manier probeert af te vallen zal het steeds lastiger worden om je overgewicht kwijt te raken.

Ook is het belangrijk om te onthouden dat de meeste mensen die regelmatig een poging doen om af te vallen, uiteindelijk weer aankomen of zelfs nog zwaarder worden dan mensen die nooit een dieet volgen.

Hieronder geven we een aantal belangrijke tips die je kunnen helpen om op een gezonde manier af te vallen en het jojo-effect te voorkomen:

1. Stop met diëten

Veel mensen zien een dieet als een periode waarin ze zich tijdelijk aan een aantal (strenge) regels moeten houden om gewicht kwijt te raken, maar daarna weer terug kunnen naar hun oude leefstijl. Ook willen ze graag zo snel mogelijk afvallen.

Er bestaat echter geen tijdelijke en snelle oplossing voor overgewicht. Wanneer je overgewicht hebt en wilt afvallen, dan is dit het resultaat van je huidige leefstijl en je dagelijkse (eet)gewoontes.

Weet daarom wat jouw valkuilen zijn en realiseer je dat je voortaan afscheid moet nemen van je oude gewoontes. Niet omdat het niet leuk is of niet lekker is, maar omdat ze niet bijdragen aan jouw (lange termijn) doel.

Het beste dieet is geen dieet, maar een leefstijl (en een manier van eten) die voor je werkt en die je het langste -de rest van je leven- vol kunt houden.

Het betekent niet dat je jezelf zes dagen per week opsluit in de sportschool en jezelf uithongert, maar als je wilt afvallen en op gewicht wilt blijven dan zal je wel degelijk een aantal dingen moeten veranderen en (permanente) aanpassingen moeten maken in je leven.

Dit is niet gemakkelijk, maar wel noodzakelijk als wilt voorkomen dat de kilo’s er in no-time weer aan zitten.

2. Start met nieuwe gewoontes

Je lichaam is het resultaat van wat je regelmatig (wel of niet) doet. Het is dus belangrijk om kritisch te kijken naar je huidige gewoontes en af te vragen wat er moet veranderen.

Wat zijn jouw gewoontes? Welke gewoontes dragen momenteel bij aan jouw doel en welke niet? Wat zijn jouw valkuilen en triggers? Wat ben je bereid om op te geven en wat niet?

Maak vervolgens een concreet plan. Zoek hulp bij een vriend(in) of een coach die je kan helpen en maak duidelijke afspraken met jezelf om het jojo-effect te doorbreken.

Lees ook: 6 tips om af te vallen (die werken)