Hoeveel stappen per dag is gezond? En hoe behaal je ze?

We weten allemaal dat lopen en wandelen goed voor ons is. Bewegen is immers van groot belang voor onze gezondheid. Maar wat is het eigenlijk het optimale aantal stappen per dag om gezond bezig te zijn? En hoe behaal je dat aantal? Dat vertellen we je in deze blog. 

Hoeveel stappen per dag is gezond?    

Je hoort vaak dat mensen 10.000 stappen per dag zouden moeten zetten. Dit getal is door de Japanse arts Yoshiro Hatano in de jaren zestig vastgesteld. Makkelijk te onthouden, maar inmiddels alweer achterhaald. De Hartstichting adviseert tegenwoordig om 8.000 stappen per dag te zetten (1).  

Dr. I-Min Lee, hoogleraar geneeskunde aan de Harvard Medical School, komt ook ongeveer op dit aantal uit. In 2019 publiceerde hij een wetenschappelijk onderzoek met ruim 17.000 vrouwelijke deelnemers die vier jaar lang hun stappen bijhielden (2). Wat bleek? De vrouwen die meer dan 7.500 stappen per dag zetten, waren duidelijk gezonder dan de deelnemers die dit aantal niet haalden.

Het maakte daarbij niet uit of ze 7.500 of 10.000 stappen zetten: het resultaat was hetzelfde. Minstens zo’n 7.500 tot 8.000 stappen per dag is dus gezond en helpt onder andere bij het verkleinen van het risico op hart- en vaatziekten en daarmee ook het risico op vroegtijdig overlijden. 

De Gezondheidsraad doet geen uitspraken over het aantal stappen per dag, maar wel over de hoeveelheid beweging per week. Zij adviseren volwassenen om wekelijks 2,5 uur matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen (3). Lopen en wandelen kunnen hiervan een onderdeel zijn. Beweeg je vaak te weinig? Maak dan wat vaker een wandeling. Dit kan je conditie verbeteren en ook op andere manieren geeft het je gezondheidswinst. 

Hoeveel kilometer is 8.000 stappen?

8.000 klinkt een stuk minder dan 10.000. Maar hoeveel kilometer moet je dan lopen om genoeg stappen per dag te halen? Het antwoord: 8.000 stappen is ongeveer 5 kilometer. Voor lange mensen met lange benen zal dit iets meer zijn en voor kleinere mensen wat minder. Wil je het op de meter nauwkeurig weten? Gebruik dan deze handige calculator. 

Telt fietsen ook mee in je hoeveelheid stappen per dag?    

Ben je meer een fietser dan een loper? Geen probleem! 10 minuten fietsen staat gelijk aan 1.500 stappen (4). Wanneer je elke dag 20 minuten heen en terug naar je werk fietst, zit je dus dagelijks al op 6.000 ‘stappen’. Het behalen van het doel van 8.000 stappen per dag lukt op die manier ook als je veel fietst. 

Tips om zo veel mogelijk stappen per dag te halen   

Je weet nu hoeveel stappen je per dag ongeveer moet halen, maar dit daadwerkelijk doen kan lastig zijn. Zeker wanneer je vanuit huis werkt. Gelukkig kom je met wat simpele aanpassingen al een heel eind. Kijk maar: 

• Maak er een gewoonte van om tijdens (of na) je lunch te wandelen. Lekker wat afleiding, een frisse neus én flink wat stappen zetten! 

• Naar het werk of naar de trein? Pak de fiets! Het is beter voor het milieu dan de auto, bespaart geld en je behaalt ook meteen (een groot deel van) je dagelijkse stappen. 

• Moet je toch met de auto? Parkeer je auto dan lekker ver weg, zodat je toch nog een kleine wandeling moet maken naar de ingang. 

• De lift bestaat voor jou niet meer. Neem de trap. Veel gezonder! 

• Vraagt een collega of je iets wil drinken? Erg aardig, maar het is beter om steeds zelf even te lopen. Zet daarnaast geen kan neer, maar loop voor elk drankje even naar de keuken. 

• En zet ook geen prullenbak naast je werkplek. Wanneer je iets weg moet gooien, is het beter om even op te staan en een paar stappen zetten. 

• Een vraag voor een collega? In plaats van te bellen of te mailen, kan je er natuurlijk ook even naartoe lopen. 

• Even bellen? Telefoneer voortaan lopend. Goed voor je stappen en je wordt er ook nog eens creatiever van (5). 

• De Ommetje-app van de Hersenstichting voegt een leuk competitie-element toe aan je dagelijkse ommetje. Daag je collega’s en vrienden uit om meer te bewegen en je zult zelf niet achter willen blijven! 

Stappenteller-apps

We hebben tegenwoordig allemaal een krachtige computer in onze broekzak zitten. Voor je smartphone is het een koud kunstje om bij te houden hoeveel stappen je per dag zet.  

• iOS - De iPhone beschikt over een goede ingebouwde stappenteller. Open daarvoor de app ‘Gezondheid’. Zie je niks? Zet dan je stappenteller aan via Instellingen > Privacy > Beweging en conditie. 

• Android - Android-gebruikers zullen eerst een stappenteller-app moeten downloaden. Check deze lijst met 5 gratis apps om je stappen bij te houden. 

Meer dan alleen voldoende stappen zetten    

Om gezond te zijn en lekker in je vel te zitten, is voldoende beweging een belangrijke vereiste. Minstens 8.000 stappen per dag zetten is dan ook een geweldig streven. En als je dit haalt ben je echt heel goed bezig! Maar bij een gezonde lifestyle komt nog meer kijken. Goed slapen, gezond eten en drinken en het beperken van stress zijn ook van groot belang.  

Op zoek naar leuke manieren om meer te bewegen? Start je dag met een home workout! Of ontdek de voordelen van krachttraining! 

Bronvermelding 

(1) Hartstichting. Thea Kooiman: "8.000 stappen is een mooie richtlijn".

(2) Lee, I. et al. (2019). Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women.

(3) Gezondheidsraad. (2017). Beweegrichtlijnen 2017.

(4) Vlaams Instituut Gezond Leven. (2018). 10.000 stappen (PDF).

(5) Zilveren Kruis. (2021). 6 tips voor wandelend vergaderen.