Leestijd: 8 min

Hormonen en afvallen: waarom het je niet lukt

2025-04-15|Lifestyle

Calorieën in, calorieën uit. Simple as that, of speelt er meer bij overgewicht en afvallen? De rol van hormonen bij afvallen en overgewicht is behoorlijk complex en genuanceerd. Struggle jij met afvallen en heb je het idee dat jouw hormonen hier de oorzaak van zijn? In dit artikel lichten we uit op welke manieren hormonen je gewicht beïnvloeden én of je daar zelf iets aan kan doen. Spoiler: ja!

Samenvatting van dit artikel

Je hormonen – met name ghreline, leptine, insuline, cortisol, testosteron, oestrogeen en schildklierhormonen – hebben een significante invloed op je gewicht; een ontregelde hormoonbalans of hormoonafwijking leidt in veel gevallen tot gewichtstoename, meer vetopslag en een remming in vetverbranding.
Tegelijkertijd heeft overgewicht en obesitas weer een negatieve impact op je hormoonbalans, waardoor je in een vicieuze cirkel terechtkomt en je hormonen het afvallen kunnen bemoeilijken.
Gelukkig kan je dit patroon zelf doorbreken! Uit onderzoek blijkt dat voeding een enorme rol speelt bij een (ab)normale hormoonhuishouding. Met de juiste aanpassingen in je dieet zorg jij ervoor dat afvallen (weer) een succes wordt.

De relatie tussen hormonen en je gewicht

We weten allemaal dat overgewicht een gevolg is van een calorieoverschot. Als je langdurig meer calorieën eet dan dat je verbrandt, slaat je lichaam deze overtollige energie op in de vorm van vet en kom je aan. En om af te vallen moet je dus zorgen voor een negatieve energiebalans.

Maar de reden waarom we massaal zo veel eten en de plekken waar we dat vet opslaan, dat is waar de hormonen om de hoek komen kijken.

Wanneer eet je? → Als je honger, lekkere trek of stress hebt
Hoe verbruik je energie? → Door te bewegen, maar met name dankzij je rustmetabolisme (de stofwisseling die nodig is om jou in rust in leven te houden)

En wat zorgt ervoor dat jij een hongergevoel hebt, of aan het snacken slaat en hoe snel je stofwisseling is? Precies, dat zijn hormonen.

Daar heb je er honderden soorten van in je lichaam, maar de hormonen die het nauwst verbonden zijn met (over)gewicht zijn ghreline, leptine, insuline, cortisol, oestrogeen, testosteron en schildklierhormonen.

Ghreline en leptine

Leptine is het hormoon dat je hersenen vertelt dat je verzadigd bent en is verantwoordelijk voor het reguleren van je vetopslag. Ghreline is het hongerhormoon dat verantwoordelijk is voor zowel een knagend hongergevoel als lekkere trek. (1)

Bij een verstoorde balans in zowel leptine als ghreline heb je vaker en sneller de neiging om te eten, waardoor je calorie-inname toeneemt en je kan aankomen.

Insuline

Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat er genoeg energie beschikbaar en opgeslagen is in je lichaam om normaal te kunnen functioneren. Insuline regelt dat glucose uit je bloed kan worden opgenomen in je spieren, organen en vet.

Insulineresistentie, een aandoening waarbij je lichaam onvoldoende reageert op insuline, zorgt ervoor dat het hormoon z'n werk niet meer goed kan doen, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt. Dit kan onder andere leiden tot gewichtstoename en bemoeilijkt tegelijkertijd pogingen om af te vallen. (2)

Cortisol

Cortisol ken je misschien wel als het stresshormoon, maar speelt daarnaast een cruciale rol in je metabolisme. In onderzoek blijkt er een sterke link tussen langdurig hoge cortisolniveaus en obesitas te zijn. Te hoge waarden aan cortisol leiden tot een toename in eetlust en een toename van buikvet, de ongezondste vorm van vet die er is. (3)

Meer lezen: Buikvet verbranden doe je zo

Oestrogeen en testosteron

Oestrogeen en testosteron, de vrouwelijke en mannelijke sekshormonen, zijn niet alleen verantwoordelijk voor alles wat met reproductie heeft te maken maar zijn ook nauw verbonden met je gewicht en de manier waarop je vet opslaat.

Een lagere hoeveelheid testosteron is bij mannen gelinkt aan een hoger BMI en een hoger percentage (buik)vet. (3) Lagere oestrogeenwaardes hebben bij vrouwen een soortgelijk effect. (4) Dit leidt ertoe dat je als vrouw in de menopauze en overgang niet alleen te maken krijgt met een gewichtstoename, maar ook met een veranderde vetverdeling – van peerfiguur naar appelfiguur. (5)

Minder testosteron heeft met name voor mannen ook als effect dat de totale spiermassa afneemt, waardoor je in een neerwaartse spiraal terechtkomt. (3) Spiermassa verbrandt in rust namelijk meer calorieën dan vet, dus meer = beter als jij wil afvallen!

Lees ook: Afvallen met krachttraining

Schildklierhormonen

Je schildklierhormonen spelen een belangrijke rol in het regelen van je metabolisme en energieverbruik. Sommige schildklierafwijkingen, zoals hypothyreoïdie (een trage schildklier), hebben een gewichtstoename (of afname) als gevolg. (6)

De invloed van overgewicht op je hormonen

Je leest het al: je hormonale stelsel heeft een aanzienlijke invloed op je eetlust, de opslag, opname en het gebruik van voedingsstoffen. En daarmee dus ook direct en indirect op je gewicht.

Ontregelde hormonen kunnen zo tot meer overgewicht leiden. Tegelijkertijd blijkt uit onderzoek dat ernstig overgewicht óók een belangrijke factor is die jouw hormonen uit balans brengt en de kans op hormonale afwijkingen vergroot. (3) Dat zit zo:

Obesitas verstoort de leptine- en ghreline-systemen in je lichaam, waardoor je honger- en verzadigingsmechanisme niet meer goed werkt. Sterk overgewicht zorgt ervoor dat je ongevoelig wordt voor de effecten van leptine. (3, 7)
Veranderingen in leptine-waarden leiden mogelijk tot schildklierproblemen, waardoor zowel je stofwisseling als vetmetabolisme in de knel komen. (3)
Obesitas gaat vaak gepaard met insulineresistentie, en zoals eerder benoemd zorgt dit voor gewichtstoename en problemen met vetverlies. (2)
Een hoger gewicht en meer vetmassa leiden er bij zowel mannen als vrouwen (voor én na de menopauze) toe dat de sekshormonen uit balans raken. (3) Er lijkt een duidelijk verband te zijn tussen obesitas, stress en een verhoogde cortisolproductie, waarbij deze drie factoren elkaar versterken. (3) Dit verhoogt niet alleen de kans op overgewicht en met name buikvet, maar zorgt er ook voor dat afvallen een stuk lastiger wordt.

Op die manier kom je als het ware in een vicieuze cirkel terecht wanneer jij eenmaal een maatje meer hebt.

Afvallen lukt niet: zijn hormonen de oorzaak?

In zekere zin dus wel. Betekent dit dat overgewicht buiten je eigen controle valt en iets is waar je mee moet leven omdat moeder natuur het zo heeft gewild? Absoluut niet! Maar je moet wel zelf de vicieuze cirkel doorbreken.

Wetenschappelijk onderzoek naar de wisselwerking tussen hormonen en overgewicht is nog volop in gang, maar gelukkig zijn er ook al verschillende aanwijzingen gevonden voor het succesvol terugdraaien van een ontregelde hormonale balans: (3)

Diëten as we know it, door bewust op je calorie-inname te letten en minder calorieën te eten, is nog steeds de basis van afvallen. Het zorgt er niet alleen voor dat vetverbranding in gang wordt gezet, maar blijkt ook een gunstig effect te hebben op je hormoonbalans.
Het maakt voor je hormonen niet alleen uit hoeveel je eet, maar ook wát je eet. Het normale westerse dieet – met veel ultrabewerkte voeding, suikers en verzadigde vetten – leidt tot verhoogde cortisolniveaus en een overmatige insulineproductie. Dit creëert op z'n beurt weer de perfecte omstandigheden voor een toename in eetlust, stofwisselingsproblemen, gewichtstoename en een remming in vetverbranding.

Nr. 1 geteste Diet Shake

Orangefit® Diet is een complete maaltijdvervanger, hoog in eiwitten, bomvol vezels en zonder toegevoegde suikers. Als Nr. 1 getest door de Consumentenbond!

Bestel de Diet

Word je hormonen de baas met onze tips

Wil je alles op alles zetten om ervoor te zorgen dat je hormonen het afvallen niet in de weg zitten? Met onderstaande tips help je jouw lichaam een handje:

Tip 1: Bereken de dagelijkse caloriebehoefte die bij jouw doelen hoort en hou je hier ook aan. Hou bij in een food tracker-app wat je allemaal eet en neem hier ook echt álles in op – tot aan het suikerklontje in je koffie en de olie waarin je bakt toe.

Tip 2: Vervang (ultra)bewerkt voedsel uit je dieet waar mogelijk met “wholefood” alternatieven. Je hoeft niet meteen je eigen brood from scratch te gaan bakken, maar kook wel zo veel mogelijk zelf je maaltijden met losse ingrediënten, zodat je weet wat erin zit.

Weg met de kant-en-klare pakjes, zakjes en sauzen vol suiker, vet en zout, laat de diepvriespizza's lekker in de vriezer zitten en kies voor voorverpakte voedingsmiddelen met zo min mogelijk extra toevoegingen op de ingrediëntenlijst.

Tip 3: Als we dan toch bezig zijn: blijf eens wat langer hangen op de groente- en fruitafdeling en sla ook de schappen met volkorengranen en -producten niet over. Onderzoek wijst namelijk uit dat het Mediterrane dieet, waarin groente, fruit, granen en olijfolie centraal staan, een positieve uitwerking heeft op je hormonale balans. (3)

Als bijkomend voordeel zitten in groente, fruit en volkorenproducten lekker veel vezels. Vezels zijn niet alleen reuze gezond voor je, maar zorgen er ook voor dat je langer verzadigd blijft na een maaltijd, waardoor je tussendoor minder snel aan het snacken slaat.

Tip 4: Ook een overwegend plantaardig dieet (zowel veganistisch als vegetarisch) kan helpen bij het reguleren van verschillende hormoonsystemen, waaronder insuline. (3)

Je hoeft je bij een plantaardig dieet geen zorgen te maken om sojaproducten en hormoonhuishouding. Misschien heb je ooit gehoord soja je hormonen ontregelt doordat het een fyto-oestrogeen (= plantaardige oestrogeen) is. Studies wijzen echter keer op keer uit dat soja geen enkel effect heeft op testosteron en hormonen als estradiol of oestron, dus dat hoef je niet te laten staan. (3)

Tip 5: Let op je slaapritme. Slaap beïnvloedt de aanmaak van ghreline, leptine en insuline, en bij te weinig slaap raken deze hormonen verder ontregeld. Zorg er dus voor dat je elke nacht 7,5 uur aan goede kwaliteit nachtrust krijgt om dit te voorkomen.

Tip 6: Beweging! Niet alleen verbrand je met bewegen extra calorieën, maar je verbetert ook gelijk je insulinesensitiviteit. Het goede nieuws is dat dit zowel geldt voor activiteiten met een hoge als een moderate intensiteit, dus kies vooral een vorm van beweging die jou aanspreekt. (8)

Lees ook: Wat is de beste sport om af te vallen?