Afvallen met behulp van intermittent fasting

Sommige mensen zweren erbij: afvallen door middel van intermittent fasting. Is periodiek vasten een goede manier om extra kilo's kwijt te raken, en zo ja, hoe pak je dat het beste aan? In deze blog delen we al onze kennis, tips en tricks rondom intermittent fasting en afvallen met jou, lees snel verder.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting (IF) betekent letterlijk ‘vasten met tussenpozen’, en dit is ook precies wat het is. Bij intermittent fasting ofwel periodiek vasten wissel je periodes van niets eten af met een periode waarin je wel eet. Er zijn daarbij verschillende schema's die je kunt volgen. Eén van de bekendste is de 16:8-methode, waarbij je 16 uur achtereenvolgend vast en vervolgens een tijdsvenster van 8 uur hebt om te eten.

 Lees meer over intermittent fasting en de voordelen

Hoe helpt intermittent fasting bij afvallen?

Er is meer onderzoek naar de langetermijneffecten nodig, maar er zijn aanwijzingen dat intermittent fasting je kan helpen bij gewichtsverlies. (1, 2, 3) Er zijn verschillende manieren waarop deze levensstijl positief kan bijdragen aan jouw doelen om wat kilo's kwijt te raken. De belangrijkste twee zijn:

1. Minder maaltijden

Allereerst betekent intermittent vasten dat je een beperkt tijdframe hebt waarin je mag eten. Op een normale dag eet je misschien wel de hele dag door: 3 hoofdmaaltijden en aanvullend wellicht nog 3 tussendoortjes en snacks.

Als je al deze eetmomenten in bijvoorbeeld 8 uur zou moeten proppen, zou je weinig tijd overhouden voor andere dingen. Natuurlijkerwijs hou je met IF daarom minder eetmomenten aan, waardoor het makkelijker is om een calorietekort te creëren.

2. Beïnvloeding van hormonen

Daarnaast is het idee achter intermittent fasting dat je lichaam de kans krijgt om zich tijdens de vastpauzes te richten op de vetverbranding. In het gebruikelijke westerse eetpatroon, met eetmomenten de hele dag door, stijgen je insulineniveaus continu na het eten.

De aanwezigheid van insuline geeft je lijf een signaal dat er voldoende glucose als energiebron aanwezig is. Je lichaam breekt daarom niet de vetreserves aan. Door lang genoeg te vasten dalen je insulinelevels, en gaat je lichaam uiteindelijk over op vetverbranding als energiebron (ketose). (4)

Ook stimuleert intermittent fasting de aanmaak van het groeihormoon, dat onder andere verantwoordelijk is voor de opbouw van spierweefsel, het verbranden van vet en het reguleren van de vetverdeling. (5)

Voordelen en nadelen van intermittent fasting voor afvallen

Intermittent fasting kan – als het bij je past – helpen om sneller af te vallen, maar de methode is niet zaligmakend. De belangrijkste voor- en nadelen op een rij:

Voordelen

• Kleinere eet-periodes = minder eetmomenten = makkelijker een calorietekort creëren.
• Intermittent fasting bevordert de verbranding van opgeslagen vet.
• Naarmate je verder vordert in het vasten zal op den duur het hongergevoel verdwijnen, waardoor het vasten en je periodes van calorierestrictie makkelijker vol te houden zijn.
• Bonus: naast de effecten op het gewichtsverlies, levert intermittent fasting je nog veel meer waardevolle gezondheidsvoordelen op.

Nadelen

• Toegewijd periodiek vasten vergt de nodige discipline en planning, en is niet voor elke levensstijl weggelegd.
• Intermittent fasting is niet voor elke levensfase geschikt. Zo wordt het afgeraden voor jongeren onder de 18, zwangere vrouwen en mensen die lijden aan diabetes type 1 of die herstellen van een operatie.
• Hoewel het wetenschappelijke onderzoek naar intermittent fasting en afvallen veelbelovend is, zijn de meeste studies op basis van dieren en zijn niet alle methodes even uitvoerig onderzocht.

Hoe lang moet je vasten om af te vallen?

Om de effecten van intermittent fasting op afvallen te merken, moet je minstens 12 uur niets eten. (6) Dit is het punt waarop het lichaam in theorie overstapt van suikers voor energie naar vetverbranding voor energie.

In praktijk duurt het bij de één langer dan bij de ander. Dus als de 12:12-methode van intermittent fasting (waarbij je 12 uur vast en 12 uur eet) voor jou niet het gewenste resultaat oplevert, kun je bijvoorbeeld ook eens de 16:8-methode of om de dag vasten uitproberen.

Afvallen én wennen aan je nieuwe eetschema gaat bovendien niet over één nacht ijs. Voor een merkbaar resultaat raden we aan om het periodieke vasten ten minste een paar weken achter elkaar te proberen, voordat je gegrond kunt besluiten of IF iets voor jou is of niet.

4. Zorg voor voldoende eiwitten. Wil je het intermittent vasten en afvallen goed volhouden? Tijdens het vasten wil je dat je lijf vet gaat gebruiken als energiebron, maar níét je spieren. Door tijdens het afvallen genoeg proteïne binnen te krijgen, verbeter je het spierbehoud. Bovendien geven eiwitten een verzadigd gevoel, waardoor jij makkelijker je periodes zonder eten doorkomt zonder knagend buikgevoel.

Met de eiwitrepen van Orangefit achter de hand, weet je zeker dat je je dagelijkse behoefte aan proteïne vervult.

5. Eet voedsel met een groot volume. Met andere woorden: ga voor etenswaren die een groot deel van je maaginhoud vullen of lang in je systeem blijven, zoals vezelrijke voedingsmiddelen met een hoog watergehalte. Op die manier hou je langer een verzadigd gevoel.  

6. Drink genoeg tijdens het vasten. Het is tijdens de vastperiodes de bedoeling dat je niet eet, maar zorg gedurende de hele dag wel dat je vochtgehalte op peil blijft door calorievrije dranken als water, thee en koffie te drinken. Om de hydratatie te bevorderen kun je ook kiezen voor drankjes met toegevoegde elektrolyten, zoals onze Orangefit Active Water.

Redenen waarom het afvallen met periodiek vasten soms niet lukt

Je hebt intermittent fasting een eerlijke kans gegeven, maar het lukt je maar niet om gewicht te verliezen. Hoe kan dat?

Als het je maar niet lukt om met intermittent fasting af te vallen, kan dat verschillende oorzaken hebben. Een paar veelvoorkomende fouten die gemaakt worden, zijn:

1. De meest voor de hand liggende: je krijgt ondanks je beperkte eetvenster nog steeds meer calorieën binnen dan je verbrandt. Het kan helpen om je caloriebehoefte te berekenen en vervolgens bij te houden (bijvoorbeeld met behulp van een app, zoals de Eetmeter van het Voedingscentrum) hoeveel calorieën je daadwerkelijk op een dag binnenkrijgt.

2. Je periodes van niet-eten zijn niet lang genoeg. Zoals gezegd begin je pas na 12 uur met het verbranden van lichaamsvet voor energie, en voor sommigen is dit zelfs nog later. Probeer dus of je het vasten langer vol kunt houden om het maximale uit je intermittent fasting te halen.

3. Je eet te veel koolhydraten. Koolhydraten stimuleren de aanmaak van insuline, het hormoon dat ervoor zorgt dat de binnenkomende energie wordt opgeslagen als glucose of vet. Pas wanneer de insulinelevels voldoende dalen, gaat je lichaam over op het verbranden van opgeslagen vet. Het minderen van je koolhydraatinname kan je lichaam net dat duwtje in de juiste richting geven.

4. Je eet niet genoeg vetten. Het klinkt misschien tegen-intuïtief als je graag vet wil verliezen, maar het onvoldoende eten van vetten kan het gewichtsverlies juist tegengaan.

Lees ook: Waarom afvallen niet lukt

Nog meer gezondheidsvoordelen van intermittent fasting

Er zijn naast sneller afvallen nog veel meer redenen om intermittent fasting een kans te geven. Hoewel veel van het onderzoek naar IF alleen (en helaas) nog op dieren is uitgevoerd en niet alle varianten van intermittent fasting even uitvoerig zijn bestudeerd, zijn er veelbelovende resultaten op verschillende vlakken:

• Intermittent fasting houdt de hersenen langer gezond en verkleint de kans op neurologische ziektes als Alzheimer en Parkinson; (8, 9)
• Intermittent fasting heeft een gunstig effect op de hart- en bloedvaten en kan de kans op hart- en vaatziekten sterk veerlagen; (10)
• Om de dag vasten kan helpen om het lipidenprofiel (cholesterol, triglyceriden in het bloed) te verbeteren, niet alleen bij mensen met obesitas, maar ook in een gezond lichaam; (11, 12)
• Door regelmatig te vasten verhoog je je insulinegevoeligheid, waardoor je de kans op diabetes type 2 Intermittent fasting kan bij diabetes type 2 ook helpen om de risicofactoren die leiden tot gezondheidsproblemen onder controle te houden. (13)