Zo leer je een nieuwe gewoonte aan

Het dagelijks leven hangt van gewoonten aan elkaar. Je staat elke dag rond dezelfde tijd op, neemt een douche, maakt je ontbijt, poetst je tanden en gaat via dezelfde route naar je werk.

Het hebben van gewoontes geeft ons ritme en rust. Maar soms wil je een nieuwe, betere gewoonte aanleren. Dus… hoe doe je dat, een nieuwe gewoonte aanleren? 

De kracht van gewoonten

Een gewoonte is een routine van handelingen en gedrag die regelmatig herhaald worden en die we vrijwel onbewust uitvoeren. Denk bijvoorbeeld aan tandenpoetsen: de meeste mensen poetsen in de ochtend en avond en voeren alle handelingen in een vaste volgorde uit. Het hele proces verloopt bovendien vrijwel onbewust, waardoor we onze gedachten de vrije loop kunnen laten.

Ongeveer 45% van alle dagelijkse activiteiten doen we op de automatische piloot zonder er veel over na te denken (1). De mens is gek op gewoonten! Niet vreemd, want dit routinematige gedrag brengt een hoop voordelen met zich mee. Het geeft rust in het hoofd, kost minder energie en voorkomt uitstelgedrag. Bovendien zorg je er met de juiste gewoontes voor dat je je lange termijn doelen haalt, zoals een gezond gebit of een verzorgd en sterk lichaam.

Nieuwe gewoonten aanleren in vijf stappen

Wil je een nieuwe gewoonte aanleren? Bijvoorbeeld elke dag iets aan sport doen, iedere dag een momentje voor jezelf creëren, elke dag je Orangefit nemen of elke dag drie stuks fruit eten? Ga dan structureel te werk! Onderstaande stappen zullen je helpen.

Stap 1: Focus eerst op één nieuwe gewoonte

Ga niet meteen van start met meerdere ideeën, maar richt je eerst op één nieuwe gewoonte. Door veel tegelijk te willen doen, loop je het risico dat je één van je gewoontes vergeet. Bij het vormen van nieuwe gewoonten is het juist belangrijk om consistent en gefocust te blijven.

Wil je bijvoorbeeld meer sporten of gezonder eten? Probeer dan jezelf aan te leren dat je iedere ochtend je vitamines neemt of iedere dag 15-30 minuten beweegt.

Stap 2: Stel een testperiode in

Een nieuwe gewoonte vorm je door structureel en routinematig dezelfde handeling uit te voeren op gezette tijden. Door een testperiode te hanteren, stel je een duidelijk eindpunt voor jezelf. Hier werk je naartoe en na afloop evalueer je of deze nieuwe gewoonte je bevalt.

Voor een nieuwe dagelijkse gewoonte kun je bijvoorbeeld een testperiode van één maand voor jezelf instellen.

Stap 3: Koppel je nieuwe gewoonte aan een bestaande gewoonte

Je kunt je bestaande gewoontes gebruiken om nieuwe gewoontes aan ‘op te hangen’. Dit maakt het makkelijker om jezelf te herinneren aan je nieuwe gewoonte en zorgt dat deze echt een onderdeel wordt van je dagelijkse leven.

Een paar voorbeelden:

• Zodra je uit bed stapt, druk je twintig keer op.
• Tijdens het ontbijt neem je je dagelijkse vitaminen.
• Na het avondeten ga je een wandeling maken of stukje fietsen.
• Na het tandenpoetsen, flos je je tanden.
• Voor het slapengaan, lees je tien bladzijden van een boek. 

Stap 4: Begin klein

Wil je gezonder eten? Begin dan met een gezond ontbijt. Wil je meer bewegen? Start met 15 minuten lopen of fietsen per dag en bouw het langzaam uit. Minder tijd besteden aan je smartphone? Koop een analoge wekker en leg je telefoon ‘s nachts in de woonkamer. 

Door klein te beginnen, maak je van het aanleren van je nieuwe gewoonte een realistisch doel. Wanneer je nieuwe gewoonte eenmaal in je systeem zit, kun je het groter maken of verder uitbouwen.

Stap 5: Beloon jezelf

Wanneer je een bepaald doel bereikt hebt rondom je nieuwe gewoonte (je hebt de testperiode van een maand bijvoorbeeld succesvol afgesloten) is het tijd om jezelf te belonen! Trakteer jezelf op een avondje bioscoop of reserveer bij dat ene restaurant dat je normaal eigenlijk net te duur vindt.

Bedenk vooraf een beloning en zet het in de agenda. Zo heb je echt iets om naartoe te werken en blijf je gemotiveerd tijdens de testperiode.

Hoelang duurt het om een nieuw gewoonte aan te leren?

Het aanleren van een nieuwe gewoonte kent nogal wat variabelen. De activiteit, de moeilijkheidsgraad, de persoon zelf, de eventuele kosten die erbij komen kijken, enzovoort. Om die reden is het lastig om concreet te stellen hoe lang het duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren.

Onderzoek uit 2009 stelt dat het gemiddeld 66 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren (2). Hoe lang het precies duurt varieert echter sterk van persoon tot persoon. Het onderzoek stelt namelijk ook dat het tussen de 18 en 254 dagen kan duren voor iemand zich een nieuwe gewoonte eigen maakt.