Hoe slaap en rust je sportprestaties beïnvloeden

Na een korte nacht heb je helemaal geen zin om in alle vroegte te gaan sporten. En wanneer je dan toch gaat, merk je al snel dat je prestaties minder zijn dan normaal. Hoe komt dat toch? In dit artikel leggen we uit hoe dat zit.

Belang van goed slapen

Iedereen heeft baat bij een goede nachtrust! Samen met gezond eten en voldoende beweging is slaap een essentieel onderdeel voor een sterk lichaam en een gezonde geest. Een goede slaap zorgt voor meer energie, minder stress, minder behoefte aan ongezonde dingen en zorgt ervoor dat je lekkerder in je vel zit.

Lees verder: Het belang van goede slaap

Slapen en sportprestaties

Het is niet voor niets dat topsporters vaak veel waarde hechten aan goede slaap. Goed slapen heeft namelijk een positief effect op je sportprestaties. Een uitgerust lijf en hoofd heeft onder andere deze voordelen:

• Energie - Je hebt niet voor niets een futloos gevoel wanneer je een nacht niet goed slaapt. Slapen draait in eerste instantie om energie herstellen: tijdens de dag verbruik je energie en in je slaap vul je dit weer aan. 
• Motivatie - Wanneer we uitgerust wakker worden hebben we zin om wat te doen. Sporten bijvoorbeeld! Maar wanneer je een nacht niet goed slaapt verdwijnt de motivatie al snel.
• Kracht - Meer gewicht drukken door goed te slapen? Onderzoek zegt van wel (2). Na drie nachten slechts 3 uur per nacht geslapen te hebben, zagen de onderzoekers een significant verschil in het maximaal aantal bench presses, leg presses en deadlifts.
• Blessures - Tijdens onze slaap herstelt het lichaam. Wie niet genoeg slaapt, zal dus ook niet voldoende herstellen en heeft meer kans op blessures. Onderzoek onder vechtsporters onderschrijft dit (3).
• Reactiesnelheid - Autorijden met slaaptekort is net zo gevaarlijk als dronken rijden. Die conclusie trekt Veilig Verkeer Nederland onder andere door het feit dat je reactiesnelheid een stuk langzamer is (4). Deze traagheid kan ook een negatieve invloed zijn op sportprestaties.

Hoeveel slaap heeft een sporter nodig?

De richtlijnen van de National Sleep Foundation stellen dat (jong) volwassenen 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig hebben (5). 

Maar zoals sporters ook meer dan het gemiddelde aantal calorieën moeten innemen, hebben zij ook meer slaap nodig. Wanneer je veel energie gebruikt, heb je immers ook meer herstel nodig.

Het is dan ook niet voor niets dat bekende topsporters vaak langer slapen dan gemiddeld. Roger Federer en LeBron James slapen bijvoorbeeld meer dan 10 uur per nacht (7)!

Negatieve effecten van sport op slaapkwaliteit

Goed slapen heeft dus een positief effect op je sportprestaties. Maar kan sporten ook een negatief effect hebben op je slaapkwaliteit? Wel als je niet op deze zaken let:

1. Minder slapen door sporten

Zet je de wekker om nog voor je werk langs de sportschool te gaan? Doe je goed! Tenminste, als je de avond ervoor wel eerder naar bed gaat. Sporten terwijl je eigenlijk nog niet uitgerust bent, kan namelijk een negatief effect hebben op je sportprestaties. Kijk maar naar het lijstje eerder in dit artikel!

2. Moeilijker inslapen

Om makkelijk in slaap te komen, moet ons lichaam eerst in ‘slaapmodus’ raken. Daarom wordt aangeraden om enkele uren voor het slapen gaan alleen nog ontspannen activiteiten te doen. Geen tv kijken, maar een boek lezen bijvoorbeeld. Maar dus ook niet tot laat sporten of trainen! 

3. Te zwaar of teveel trainen

Af en toe de grenzen opzoeken is heerlijk! Maar structureel te zwaar, te lang of te veel trainen is niet verstandig. Je kan dan namelijk overtraind raken. Hierdoor slaap je onrustiger, herstel je minder goed en heb je meer slaap nodig. Als je er dan ook nog een zware baan of (groot) gezin naast hebt, kan het je op den duur opbreken.

Tips om je slaap te verbeteren

Je veel dingen doen om je slaapkwaliteit te verbeteren. Zoals zorgen voor een donkere, koele kamer, het nemen van magnesium voordat je naar bed gaat of het vermijden van fel en blauw licht. 

Conclusie

Lekker sporten draagt bij aan een gezonde levensstijl. Maar slapen ook! Bovendien kan het elkaar versterken: sporters die goed slapen, hebben minder last van blessures en meer energie, kracht en motivatie. Maar ze moeten mogelijk wel wat langer slapen om weer voldoende te herstellen. Zorg dus altijd voor een goede balans!