Zo val je verantwoord af na de zwangerschap

Het is hartstikke normaal als je na de bevalling je zwangerschapskilo’s nog niet kwijt bent, ook als het al een tijdje geleden is. Vliegen de kilo’s er niet vanaf maar ben je wel toe aan je oude gewicht? Of je nou 20 kilo of 8 kilo aangekomen bent, verantwoord afvallen na de zwangerschap doe je zo. Lees mee.

Afvallen na je zwangerschap: hier zit het extra gewicht ’m in

Tijdens je zwangerschap kom je aan, dat is logisch. Je kindje en alle lichamelijke veranderingen die ervoor zorgen dat er een baby in je buik kan groeien, brengen extra gewicht met zich mee. Tegelijkertijd heb je ‘eten voor twee’ misschien net iets te letterlijk genomen, terwijl je hoeveelheid lichaamsbeweging naarmate de zwangerschap vorderde juist afnam.

Dit alles zorgt ervoor dat je na een zwangerschap extra kilo’s op de weegschaal ziet staan, ook nadat je eenmaal bevallen bent. Tijdens je zwangerschap kom je normaal gesproken tussen de 10 en 16 kilo aan. De gemiddelde gewichtsverdeling is als volgt:

• Baby: 3.300 gram
• Vruchtwater: 800 gram
• Placenta: 650 gram
• Extra bloed: tot 500 gram

Deze circa 5 kilo’s raak je direct met de bevalling kwijt. Wat overblijft is gewicht uit onder andere het extra vocht dat nog afgevoerd moet worden, en extra vet dat bedoeld is als reserve wanneer je borstvoeding geeft. Voor deze kilo’s heeft je lichaam tijd nodig om te ontzwangeren. Dit kan weken tot maanden duren. Het maakt daarbij niet uit of je met een keizersnede bevallen bent of vaginaal.

Snel afvallen na de bevalling? Overhaast het niet

We snappen dat je misschien het liefst zo snel mogelijk terug wil naar een platte buik, maar geef jezelf echt de tijd om te ontzwangeren. Oma’s wijsheid is: 9 maanden op, 9 maanden af. Je hebt 9 maanden een baby gedragen. Dat heeft heel wat van je lichaam gevergd, en het kost tijd om weer te herstellen en aan te sterken. Forceren werkt averechts: eis je te snel te veel van je lichaam, dan kan dat leiden tot blessures, verzakking of andere complicaties.

Bovendien moet je ook wennen aan het moederschap. Je kleintje is prioriteit nummer 1, en de kans is groot dat je ritme, slaap en energiepeil door elkaar geschud zijn in deze nieuwe levensfase. Tijdens de zwangerschap en borstvoedingsperiode sla je bovendien zowel vocht als vetweefsel op. Hierdoor bouw je reserves op: die heb je dus nodig. Het gevolg: afvallen duurt wat langer, maar het is niet onmogelijk.

Wees dus een beetje lief voor jezelf en overhaast het afvallen na de zwangerschap niet, ook als je na maanden nog niet op je oude gewicht bent. 

Gezond afvallen na je zwangerschap zonder dieet: onze tips

Voel je je zowel geestelijk als lichamelijk klaar om af te vallen na je zwangerschap? We geven je graag tips mee om je doel op een verantwoorde wijze te laten slagen:

1. Geen dieet, wel een optimaal voedingspatroon

Als (gloednieuwe) moeder is uitgebreid koken vaak een uitdaging en maaltijden overslaan eerder regel dan uitzondering. Wil je verantwoord maar blijvend afvallen na de bevalling, dan is het uiterst belangrijk om je voedingspatroon aan te pakken. Geen maaltijden meer overslaan, de juiste macro’s eten en voorkomen dat je terug moet vallen op suikerrijke snelle snacks is key.

Voor een gezond voedingspatroon kun je de volgende richtlijnen aanhouden:

• Eet meer eiwitten. Eiwitten zijn je vriend tijdens het afvallen, want ze geven je een langer verzadigd gevoel en zorgen ervoor dat de kans op spierverlies zo klein mogelijk is. Geef je borstvoeding? Dan zijn heb je nog meer behoefte aan extra eiwitten in je dieet. Ga het liefst voor magere eiwitrijke producten om je doelen te bereiken. 
• Ook voedingsvezels dragen bij aan een gezond voedingspatroon en jouw doelen om gewicht te verliezen na je bevalling. Ze bevorderen een goede spijsvertering en geven jou langdurig een verzadigd gevoel. Je haalt vezels uit alle soorten plantaardige voeding, zoals groenten en (gedroogd) fruit, maar ook volkorenproducten en peulvruchten. 
  
  
• In een gezond eetpatroon horen ook goede, onverzadigde vetten thuis - met mate, als je wil afvallen. Denk hierbij aan avocado, noten of olijfolie.
  
  
• Zorg dat je gehydrateerd blijft, en doe dit met calorierijke drankjes. Water en thee zijn daarbij de beste opties. Als je borstvoeding geeft, heb je dagelijks nog net wat extra vocht nodig, dus houd hier rekening mee.
  
  
• Je nieuwe ritme kan stressvol zijn, en stress kan leiden tot eetbuiten. Het beste is om het probleem direct bij de bron aan te pakken en om (anders) met de stress te leren omgaan. In de tussentijd raden we aan om bij het boodschappen doen al rekening te houden met eventuele eetbuien. Laat de ongezonde snacks staan, en zorg dat je voldoende gezonde tussendoortjes op voorraad hebt.

We snappen dat het veel is om je nieuwe leven te combineren met een nieuwe planning rondom je voedingspatroon. Wij kunnen je op weg helpen met voedingsadvies en onze afvalshake Diet: dit is een volwaardige, maaltijdvervangende shake die je afvalproces vergemakkelijkt.

2. Start met sporten na de zwangerschap

Alleen op je voeding letten zorgt ervoor dat je gewicht verliest, maar je bouwt er geen spieren mee op. Een zwangerschap en bevalling heeft een enorme impact op je lijf, en dus ook op je spiermassa. Voorkom dat je lichaam zwakker wordt en slap aanvoelt en richt je op een combi van (lichte) krachttraining en cardio, liefst onder begeleiding van een (personal) trainer. Daarnaast zorgt sporten er ook voor dat je geluksgevoelens aanmaakt en je je dus lekker in je vel gaat voelen, ongeacht je gewicht.

Afvallen en borstvoeding

De wetenschap is er nog niet achter hoe dit komt, maar als je borstvoeding geeft, gaat het afvallen na je zwangerschap doorgaans sneller dan wanneer je dit niet doet. Hou er bij het geven van borstvoeding echter wel rekening mee dat je lichaam hiervoor dagelijks 500 extra calorieën nodig heeft. Tijdens de borstvoedingsperiode heb je bovendien een grotere proteïnebehoefte.

Als je te weinig calorieën binnenkrijgt of te weinig van een bepaalde voedingsstof, kan je problemen krijgen met een lagere melkproductie. Volg tijdens de borstvoedingsperiode dus liever geen strenge diëten om op je oude gewicht te komen, maar zorg er juist voor dat je met een gevarieerd eetpatroon alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt.

Als je makkelijk wat extra eiwitten wil binnenkrijgen, kunnen eiwitshakes de uitkomst bieden.

Verantwoord tempo en realistische verwachting

Te snel afvallen kan ervoor zorgen dat je niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Zeker als je borstvoeding geeft is dat niet wenselijk, je geeft immers al voedingsstoffen weg aan je baby terwijl jij zelf de vetten en goede stofjes zelf ook hard nodig. Begin dus pas met afvallen na de borstvoedingsperiode en mik op maximaal een halve kilo per week gewichtsverlies.

Vergeet die oude jeans: ook als je wél afvalt past hij je misschien niet meer en dat is oké. Je heupen worden breder, je vormen veranderen, je lichaam zal nooit meer hetzelfde worden als vóór de zwangerschap. De hormonen gieren nog jaren na de bevalling door je lijf en door slaapgebrek en andere factoren is het niet altijd haalbaar om super consistent te zijn. Wees niet te streng voor jezelf.

Afvallen na je zwangerschap: waar het op neerkomt 

Afvallen na de zwangerschap en bevalling vergt een andere aanpak dan afvallen in een andere fase van je leven. Hou rekening met borstvoeding geven, forceer je lichaam niet te veel in te spannen en leg geen druk op het gewichtsverlies. Dan heb je de meeste kans van slagen om verantwoord en met een fijn gevoel af te slanken.