De nadelen van een slaaptekort – en tips om beter te slapen

Slapen is ontzettend belangrijk voor je gezondheid. Bij weinig slaap of een chronisch slaaptekort zul je de gevolgen merken. En niet alleen op fysiek vlak, maar ook voor je mentale gezondheid wil je een slaaptekort voorkomen. Zonder slaaptekort zit je een stuk lekkerder in je vel. 

In dit artikel leggen we uit waarom het zo belangrijk is om goed te slapen en ook geven we tips voor het verbeteren van je slaap. 

Waarom jij een slaaptekort wil voorkomen 

Gedurende de dag belasten we ons lichaam met fysieke en mentale stress. Als we slapen herstelt het lichaam. Energiebronnen worden aangevuld, cellen en spieren hernieuwd, informatie wordt verwerkt, stress verlaagd en de stofwisseling verbeterd. Ook komen groeihormonen vrij die de vetverbranding stimuleren en de aanmaak remmen van cortisol, een hormoon dat onze cellen juist afbreekt. Bovendien zorgt genoeg slaap voor een lager risico op ziektes op de lange termijn als je het vergelijkt met mensen die een chronisch slaaptekort hebben. 

Oorzaken van een slaaptekort 

Een slaaptekort kan allerlei oorzaken hebben. Sommige van die oorzaken zijn lichamelijk, maar ook externe factoren kunnen een rol spelen. Een aantal vaak voorkomende oorzaken van een slaaptekort zijn onder andere: 

• Levensstijl: deze oorzaak is een keuze die je zelf maakt. Als je om wat voor reden dan ook vaak te laat naar bed gaat, kan dit zorgen voor een chronisch slaaptekort. 

• Onrustig slapen: sommige mensen worden ’s nachts regelmatig wakker. Slaapapneu kan hiervoor verantwoordelijk zijn, maar er zijn nog veel andere mogelijke oorzaken. Wat de oorzaak van de slapeloosheid ook is, onrustig slapen is slecht voor je slaapkwaliteit en leidt vaak tot te weinig slaap. 

• Stress: stress is de grote vijand van iedereen die genoeg wil slapen. Als je in bed veel piekert, is vaak het gevolg dat je moeilijker in slaap komt, waardoor een slaaptekort kan ontstaan. 

• Externe factoren: dit zijn factoren waar je weinig aan kunt doen. Denk bijvoorbeeld aan de hitte in de zomer waardoor je niet kunt slapen of kinderen die je wakker maken op een moment dat je eigenlijk nog even door zou moeten slapen. Als dit vaak gebeurt, ligt een slaaptekort op de loer.  

Wat zijn symptomen van een slaaptekort? 

Wat doet een slaaptekort met je? Nou, het zorgt ervoor dat je zowel lichamelijk als mentaal minder goed in je vel zit. Van welke symptomen je last krijgt, verschilt per persoon, net als de mate waarin je er last van hebt. Hieronder geven we 5 voorbeelden van symptomen van slaaptekort. 

1. Verzwakt immuunsysteem 

Je immuunsysteem verzwakt met bijna 60% wanneer je minder dan 6 uur slaapt. Ook al is het maar voor 1 nacht. Wanneer jij dus te weinig slaapt, word je ook sneller ziek. Je immuunsysteem kan het simpelweg gewoon niet meer aan. 

2. Slechter humeur 

Daarnaast zorgt onvoldoende nachtrust voor een slechter humeur. Je wordt prikkelbaarder en krijgt een korter lontje. Andersom geldt natuurlijk hetzelfde: een goede nachtrust zorgt voor een beter humeur. Wist je dat 1 uur extra slaap er al voor kan zorgen dat je je een stuk beter voelt? Dus de volgende keer dat je denkt: ‘ik heb een dipje’ of ‘ik heb weinig energie,’ probeer dan eens een uurtje extra te slapen! 

3. Vermoeidheid 

Wanneer je te weinig slaapt raak je fysiek en mentaal vermoeid. Dit verhindert herstel van weefsels en cellen, maakt je geestelijk minder weerbaar, veroorzaakt stress en je wordt vergeetachtig. Alles gaat eigenlijk in een neerwaartse spiraal en goed functioneren wordt lastiger. 

4. Verminderde productiviteit 

Onderzoek laat ook zien dat mensen met een langdurig slaaptekort minder productief zijn, zich slechter kunnen concentreren, langer over hun taken doen, meer fouten maken en minder presteren. 

5. Overgewicht en sportprestaties 

Als we te weinig slapen maken we ongezondere keuzes. We eten meer suikerrijke producten en hebben minder energie en discipline. Dit heeft effect op je levensstijl en je doelen. Het leidt tot overgewicht en je sportprestaties zullen verminderen. 

Slaap ik te weinig? 

Probeer minimaal 7,5 en maximaal 9 uur per nacht te slapen, of 52,5 tot 63 uur per week. Dan kom je aan genoeg nachtrust. 

Niet alleen de duur van je slaap bepaalt hoe goed je je overdag voelt, maar vooral ook hoe diep je slaapt. Het meest ideale slaappatroon ligt voor veel mensen tussen 22:00 uur en 07:00 uur, waarvan de uren tussen 22:00 uur en 02:00 uur de meest ‘kwalitatieve’ slaapuren zijn. Apps als Sleep Cycle, SleepBot of SleepTime geven inzicht in je slaappatroon. 

Tips tegen een slaaptekort 

Wat moet je doen als je niet kan slapen? Probeer deze tips eens!

1. Ga meer naar buiten: Meer daglicht komt je nachtrust ten goede.

2. Ga meer bewegen: Actief bewegen verlaagt je stresshormonen en dat bevordert je slaap weer.

3. Zorg dat het koel en comfortabel is in je slaapkamer: Zet de verwarming laag (niet hoger dan 19 graden) en/of zet het raam open voor wat frisse lucht.

4. Geen licht en geluid: Elke vorm van licht en geluid kan de kwaliteit van je slaap beïnvloeden. Zorg daarom dat het zo donker mogelijk is in je slaapkamer. Hang verduisterende gordijnen op en gebruik eventueel oordopjes.

5. Warm douchen of badderen: Dit kan je helpen om te ontspannen voor het slapen gaan.

6. Drinken: voorkom dat je ’s nachts je bed uit moet voor een toiletbezoek.

7. Cafeïne: Beperk overdag je inname van cafeïne en vermijd het drinken van cafeïne na 16:00 uur.

8. Alcohol: Alcohol heeft vele negatieve gevolgen voor de kwaliteit van je slaap. Het zorgt ervoor dat je minder makkelijk in een diepe slaap komt, wat o.a. een negatieve invloed heeft op de verwerking van informatie en je hersenen kunnen afvalstoffen minder goed kwijt door de alcohol-inname.

9. Eten: Laat snacken kan ook de kwaliteit van je slaap beïnvloeden. Experimenteer en kijk wat voor jou werkt.

10. Magnesium: het nemen van magnesium bisglycinaat (150-300mg) een uur voor het slapen gaan helpt je te ontspannen en dieper te slapen.

11. Vermijd fel en blauw licht: Felle lampen en het blauwe licht van tv's, telefoons en computerschermen houdt je hersenen onnodig actief. Dim daarom de lichten en zet alle schermen minimaal 1 uur voordat je gaat slapen uit. Wil je per se nog op je lappie of je telefoon? Zet dan de blauw licht filter aan en installeer deze app (f.lux) op je PC. Dit is een handig stukje software dat gedurende de dag het blauwe licht langzaam uit je scherm filtert.  

Goed slapen is essentieel voor een gezonde levensstijl en een regelmatig en goed slaappatroon helpt je bij het bereiken van je doel. Slaap is alles!