Afvallen door fietsen: de do's & dont's

Als Nederlander klinkt het bijna te mooi om waar te zijn: afvallen terwijl je fietst, gewoon op weg naar je werk, naar de supermarkt of tijdens een lekker rondje over de dijk. Laagdrempelig, efficiënt én goedkoop. Maar is fietsen echt een goede manier om vet te verbranden? En hoe zorg jij ervoor dat afvallen door fietsen een succesverhaal wordt? Lees gauw mee.

Is fietsen geschikt voor afvallen?

Niet het antwoord dat je wil horen, maar: it depends. Waar fietsen in het buitenland als een volwaardige sportactiviteit wordt gezien, beschouwen we fietsen in Nederland meer als een efficiënte manier van transport. En daar zijn onze fietsgewoontes ook op afgestemd.

We gebruiken de fiets vaak voor makkelijk overbrugbare afstanden van enkele kilometers en kiezen meer en meer voor comfort boven effort. En nee, een ritje van 10 minuten op je elektrische fatbike zal weinig gewichtsverlies in gang zetten, ook niet op de lange termijn.

Maar vooropgesteld dat elke vorm van beweging mooi meegenomen is als je wil afvallen of gezonder wil leven, kan fietsen jou daar in theorie prima bij ondersteunen. Dus pak die oude, niet-elektrische fiets uit de schuur en verplaats je naar de startblokken, dan gaan we dieper in op fietsen om af te vallen.

Hoeveel calorieën verbrand je met fietsen?

Het voornaamste doel van beweging bij afvallen is natuurlijk calorieën verbranden. Om af te vallen heb je namelijk een calorietekort nodig: dagelijks meer calorieën verbruiken dan er binnenkomen. Hoe meer calorieën je verbrandt met bewegen, hoe minder je daarvoor op je voeding hoeft te letten.

Meer weten: Bereken hier je benodigde calorietekort

De gemiddelde fietssnelheid lag in Nederland in 2016, dus voor de grote opkomst van de e-bike, rond de 15,8 km/u. (1) In dat tempo verbrand je met ‘ouderwets’ fietsen in theorie zo'n 250-380 kcal per uur. (2) 

Maar hoeveel calorieën je in de praktijk verbrandt met jouw fietstocht ligt natuurlijk helemaal aan de intensiteit waarop je fietst en aan de omstandigheden. Denk aan factoren als:

• Hoeveel km/u je fietst 
• De totale afstand van je rit
• De totale tijdsduur van je rit
• Of de route vlak is of hellingen bevat
• Wind mee of wind tegen
• Wat je lichaamsgewicht is
• Of je trapondersteuning gebruikt (tip: don't)

Hoeveel moet je fietsen om af te vallen?

Om 1 kilo aan lichaamsvet kwijt te raken, moet je een calorietekort van zo'n 7.000 calorieën creëren. Een calorietekort ontstaat wanneer je meer calorieën verbrandt dan er binnenkomen. Heel platgeslagen kan je dus stellen dat je, als we de eerdere gemiddelde 380 kcal/uur fietsen aanhouden, je 18,5 uur moet fietsen om 1 kg vet te verbranden. 

Is je doelstelling om 0,5 kilo per week kwijt te raken (een verantwoord tempo), dan kan je dit in theorie puur bereiken door iets meer dan 9 uur per week te fietsen. Dat komt neer op minder dan 1,5 uur per dag. Conclusie? Laat de auto staan en pak lekker vaak de fiets. Op en neer naar je werk, een ritje naar de sportschool, naar de supermarkt en naar je vrienden – alles bij elkaar telt al snel op!

Hoe kan je succesvol afvallen met fietsen?

Natuurlijk ligt het allemaal een stuk genuanceerder. Je leven bestaat niet alleen uit fietsen (hopelijk), en met je dieet kan je een heleboel invloed uitoefenen op je gewicht. Daarnaast heb je zelf in de hand hoe intensief je jouw fiets-sessie maakt. 

Met onderstaande tips zorg je ervoor dat afvallen door te fietsen voor jou een succesverhaal wordt.

Om rekening mee te houden op de fiets

• Hoe uitdagender je het voor jezelf maakt, hoe meer calorieën je met fietsen verbrandt. Als we uitgaan van een lichaamsgewicht van 70 kilo, verbrand je gemiddeld genomen ongeveer (2):

 

• Als afvallen je hoofddoel is en je daarvoor bereid bent net dat beetje extra te doen, kan je ook kiezen voor intensievere vormen van fietsen die nóg efficiënter zijn in calorieën en vet verbranden. Denk aan mountainbiken of BMX. Hiermee verbrand je gemiddeld al snel zo'n 612 calorieën per uur. (3)
• Twijfel je of je moet overstappen op HIIT-fietstraining? Recente meta-analyses laten zien dat HIIT (High Intensity Interval Training) effectief is voor vetverbranding, maar niet méér dan een ‘continuous aerobic training’, in dit voorbeeld dus ‘normaal’ fietsen. (4,5)

Calorieën verbranden en vet verbranden zijn twee verschillende dingen. Misschien heb je wel eens gehoord over de zogenaamde ‘fat burning zone’: de sweet spot qua trainingsintensiteit waarop je in verhouding de meeste vetten ten opzichte van koolhydraten verbrandt. En je verwacht het misschien niet, maar deze fatburning zone staat ongeveer gelijk aan zone 2: trainen op lage intensiteit, geschikt om langdurig vol te houden. (6)

Betekent dit dat je hard doortrappen vaarwel mag zeggen als je wil afvallen? Niet helemaal. Uit onderzoek blijkt namelijk dat het aantal totale verbrande calorieën uiteindelijk het zwaarst weegt bij gewichtsverlies. (6) Of je die calorieën nu verbrandt door twee uur in zone 2 te fietsen of door een halfuur álles te geven wat je hebt, dat is aan jou. Onze tip? Wissel het af, dan pak je het beste van beide werelden mee.

Belangrijker dan het fietsen: je dieet

• Met de calorieën die je verbrandt door te fietsen kom je makkelijker aan een calorietekort, maar uiteindelijk is je dieet hierin de allesbepalende factor. Afvallen is 80% voeding en 20% beweging. 
• Do: voeg voldoende producten met eiwitten en vezels toe aan je dieet. Deze voedingsstoffen geven je een langdurig verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger hebt. We hoeven je vast niet uit te leggen waarom dat ideaal is als je wil afvallen!
• Don't: suikerrijke, gefrituurde en/of sterk bewerkte voedingsmiddelen. Oh, en alcohol. De wetenschap toont keer op keer aan dat dit echte dikmakers zijn, onder andere omdat het deze producten ontbreekt aan de waardevolle voedingsstoffen die je verzadigen. Wat overblijft: lege calorieën en een honger naar meer.
• Tip: door tijdelijk 1 tot 2 maaltijden per dag te vervangen met een afvalshake van goede kwaliteit – met voldoende eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen – zorg je ervoor dat je de belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt terwijl je bespaart op calorieën. Wist je dat onze Orangefit® Diet eerder door de Consumentenbond beoordeeld is als beste afslankshake?
• Meer weten over afvallen en voeding? Check bijvoorbeeld onze 9 beste tips voor afvallen en 11 tips om je eetlust te verminderen. 

Gebruikelijke valkuilen

• Om af te vallen heb je een negatieve energiebalans nodig: er moet meer uitgaan dan erin gaat. Maar hoe dat er in praktijk uitziet is heel persoonlijk. Gebruik daarom eerst onze handige Calorie Calculator om te berekenen wat jouw caloriebehoefte is, voordat je je als een fanatiekeling op het fietsen en diëten stort. 
• Verandert het getal op je weegschaal maar niet? Geen zorgen, dit betekent niet per se dat het fietsen niet effectief is. Spieren wegen meer dan vet, en met stevig doortrappen kan je behoorlijke benen kweken. Je kan dus toch vet zijn kwijtgeraakt én in spiermassa zijn toegenomen. Dit is alleen maar positief, want een hoger spierpercentage betekent ook een hoger rustmetabolisme. (7)

Bronvermelding

(1) Fietsersbond. (Geraadpleegd in februari 2025). Fietsen in cijfers.

(2) Hartstichting. (Geraadpleegd in februari 2025). Hoeveel calorieën verbrand je met fietsen?

(3) Harvard Health Publishing. (Geraadpleegd in februari 2025). Calories burned in 30 minutes for people of three different weights.

(4) Khodadadi, F. et al. (2023). The Effect of High-Intensity Interval Training Type on Body Fat Percentage, Fat and Fat-Free Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. 

(5) Kramer, A.M. et al. (2023). High-intensity interval training is not superior to continuous aerobic training in reducing body fat: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.

(6) Institute of Human Anatomy. (2022). The Best Way to Lose Fat | The Science of the Fat Burning Zone. 

(7) Lemmer, J.T. et al. (2001). Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons.