Zo ga jij afvallen met krachttraining

Afvallen doe je door op je voeding te letten en lekker in beweging te komen. Krachttraining is daar een geweldige manier voor. Gewichtheffen, met apparaten in de sportschool of met losse gewichten. In dit artikel leggen we uit waarom krachttraining een goede manier is om af te vallen en hoe je er meteen mee aan de slag kan!

Kan je afvallen met krachttraining? 

Afvallen is in de basis heel simpel: je moet zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je op een dag verbrandt. Een calorietekort creëren, noemen we dat. Om de energie te vinden die het nodig heeft, gaat je lichaam dan je reserves verbranden en val je vanzelf af. Op je voeding letten is een belangrijke pijler bij het creëren van een calorietekort en dus bij afvallen.

De andere belangrijke pijler is meer bewegen. Veel mensen denken hierbij meteen aan cardiotraining als hardlopen of fietsen, maar krachttraining is eigenlijk interessanter en effectiever. Hoewel je van krachttraining op zichzelf misschien niet afvalt, ondersteunt het wel je afvalproces als je het combineert met een ander dieet. En daar zijn verschillende redenen voor.

Lees ook: Dit zijn de voordelen van krachttraining 

Waarom afvallen door krachttraining? 5 redenen

1. Je behoudt je spieren

Tijdens het afvallen verlies je zowel vet als spieren, maar die spieren wil je het liefst juist niet kwijtraken. Door tijdens het afvallen aan krachttraining te doen, beperk je de spiermassa die je kwijtraakt of krijg je er zelfs spiermassa bij.

2. Je lichaam wordt strakker

Naast slanker worden, wordt je lichaam ook strakker van krachttraining. Doordat je minder vet hebt, zie je meer definitie. Dit kan stimulerend werken om het afvallen beter vol te houden.

3. Een hoger rustmetabolisme

Door je spiermassa te vergroten, verhoog je je rustmetabolisme. Dit is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt als je niets doet. Bij vrouwen is dit tot 4% en bij mannen tot wel 9%, zo blijkt uit onderzoek (1).

4. Je blijft langer calorieën verbranden

Door te sporten op hoge intensiteit, zoals met krachttraining, zorg je voor het afterburn-effect. Zo verbrand je ook na je training nog calorieën (2).

5. Met het herstel verbrand je ook calorieën

Na de krachttraining moeten je spieren herstellen. Meer dan na een cardiotraining. Dit herstelproces kost energie en daarbij worden ook weer extra calorieën verbrand.

Stevig gesport, maar hetzelfde gewicht? 

Wanneer je een tijdje lekker aan het krachttrainen bent om af te vallen, kan het zo zijn dat je weegschaal alsnog geen lager gewicht laat zien. Laat je hierdoor niet ontmoedigen! De voornaamste reden is dat je vet kwijtraakt en er spieren voor in de plaats krijgt. En spieren zijn zwaarder dan vet (3).

Ondanks dat je gezonder wordt (en je het verschil waarschijnlijk al wel in de spiegel ziet), kan je lichaamsgewicht dus vrijwel hetzelfde blijven. Richt je daarom niet blindelings op de weegschaal, maar kijk ook in de spiegel :)

Hoeveel calorieën verbrand je met krachttraining?  

Om af te vallen met krachttraining moet je je lichaam blijven uitdagen. Hoe meer inspanning je levert, hoe meer calorieën je verbrandt. Zwaardere gewichten, meer herhalingen en verschillende spiergroepen aanpakken zijn hierbij allemaal belangrijk.

Om uit te rekenen hoeveel calorieën je ongeveer verbrandt met krachttraining, kunnen we de gestandaardiseerde MET-waarden gebruiken (4). De Metabolic Equivalent of Task, ofwel: hoeveel je verbrandt bij een bepaalde activiteit. 

De formule om het aantal calorieën per uur te berekenen is als volgt (5):

((MET-waarde x 3,5) x gewicht in kilo’s ) / 200 = aantal calorieën dat je per minuut verbrandt.

Bij zware krachttraining hoort een MET-waarde van 8. Wanneer we uitgaan van 75 kilogram lichaamsgewicht komen we dus op de volgende berekening uit:

((8 x 3,5) x 75) / 200 = 10,5 calorieën per minuut = 630 calorieën per uur.

Welke krachttraining is het best om af te vallen? Onze tips 

We weten nu dat krachttraining helpt bij afvallen, maar hoe pak je de training aan om het meest optimale resultaat te behalen?

Een tip is om compound-oefeningen te gebruiken. Compound-oefeningen zijn de oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt en op die manier meer calorieën verbrandt. Blijf ook nog isolatie-oefeningen doen, maar maak de compound-oefeningen zeker onderdeel van je workout. Voorbeelden van compound-oefeningen zijn squats en deadlifts.

Kies daarnaast voor gewichten die niet te zwaar zijn en doe genoeg herhalingen, maar niet te veel. Hierbij komen principes van hypertrofie om de hoek kijken. Bij hypertrofie train je voor spiergroei. Bij dit soort krachttraining wil je kiezen voor een gewicht dan op zo’n 65% zit van je zogenaamde one rep max, en dat voor 8-12 herhalingen. Maar ook   is van belang.

Deze manier van krachttraining helpt bij afvallen doordat je calorieën verbrandt, maar ook omdat een grotere spiermassa uiteindelijk zorgt voor een hoger rustmetabolisme.

Moet ik mijn voeding ook aanpassen als ik wil afvallen met krachttraining? 

Voeding is 80% van je succes. Om af te vallen is gezonde voeding altijd de basis. Bij afvallen met krachttraining dus ook. Als je aan krachttraining doet, maar elke dag 3.000 calorieën binnenkrijgt terwijl je behoefte slechts 2.200 calorieën is, ga je alsnog niet afvallen. Bepaal eerst hoeveel calorieën je mag op een dag en zorg dat je met je eten en drinken minder binnenkrijgt dan dat getal. Maar ga er ook niet te ver onder zitten, want je hebt je voedingsstoffen ook tijdens het afvallen nodig.

Lees ook: Hoeveel calorieën mag ik per dag?

Maar wanneer je aan krachttraining doet, is het ook belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zijn namelijk essentieel voor de spieren. De dagelijkse hoeveelheid eiwitten is voor de meeste mensen 1,0 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag. Wanneer je fanatiek aan krachtsport doet, kan je deze inname verhogen tot 1,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht.

Tip: Op onze site vind je veel eiwitrijke recepten. En kijk ook eens naar Orangefit Protein.

Lees ook: Eerst afvallen of eerst spieren opbouwen? 

Tip: gebruik Orangefit Protein

Krachttraining betekent meer eiwitten eten. Maar je wilt ook afvallen, dus wil je weer niet te veel eten… lastig! Gelukkig is er een oplossing: met Orangefit Protein krijg je alle eiwitten binnen die je nodig hebt, maar zonder de overbodige calorieën.

En wil je af en toe een maaltijd vervangen om zo op een gezonde manier extra calorieën te besparen? Probeer dan eens onze Orangefit Diet. Als nr.1 getest door de Consumentenbond en kies je het Afslankpakket dan ontvang je van ons persoonlijk voedingsadvies.

Bronvermelding 

(1) Lemmer, J.T. et al. (2001). Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons.

(2) Børsheim, E. & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption.

(3) Meernik, I. (2015). Zijn spieren zwaarder dan vet? Gezondheidsnet.

(4) Ainsworth, B.E. et al. (2000). Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. 

(5) Roland, J. (2019). What Exactly Are METs, and What Should You Know About Them? Healthline.