Afvallen met hardlopen: zo lukt het je

Hardlopen is een geliefde hobby en een goede gewoonte voor wie wil afvallen. Blijvend gewichtsverlies bereiken door hardlopen is een ander verhaal. Is dit je doel? Met onze tips zorg je ervoor dat afvallen met behulp van hardlopen voor jou een succes wordt.

Afvallen met hardlopen: de voordelen

Om af te vallen, moeten er minder calorieën ingaan dan eruitgaan. Met een lange hardloopsessie verbrand je al gauw zo’n 700 tot 1.000 calorieën, wat hardlopen een populaire methode voor afvallen maakt.

Hardlopen is een laagdrempelige vorm van beweging: het is goedkoop, het is lekker in de buitenlucht en je hoeft de deur maar uit te stappen om van start te gaan. Bovendien is hardlopen voor velen een fijne manier om hun hoofd leeg te maken en om stress te verminderen, win-win.

Hardlopen helpt bovendien niet alleen met afvallen, maar geeft ook andere gezondheidsvoordelen. Zo zorgt regelmatig joggen voor een betere stofwisseling, lagere bloeddruk en cholesterolgehalte en een verhoogde zuurstofopname, waardoor de cellen in je lichaam beter zullen werken en belangrijke voedingsstoffen beter opnemen.

Onze tips voor hardlopen om af te vallen

Ben je al begonnen met joggen om af te vallen, maar merk je weinig resultaat van je harde werk? Of sta je op het punt om te beginnen met hardlopen? Dan is het goed om met de volgende dingen rekening te houden.

Tip 1. Rustig aan!

Ga niet te hard van start en bouw het hardlopen rustig op. Zeker als je een beginner in de wereld van hardlopen bent, moet je jezelf niet meteen te hard pushen. Dit kan onder andere zorgen voor vervelende blessures. Begin elke hardloopronde met een warming-up, en wissel het hardlopen af met wandelen om te voorkomen dat de workout te intensief wordt.

Ook hoef je niet stante pede van 0 naar 7 keer per week te gaan. De frequentie per week kun je beter rustig opbouwen. Voor beginners raden we 2 tot 3 keer per week hardlopen aan, gevorderden kunnen mikken op 3 tot 4 keer per week. Bekijk ook ons hardloopschema voor beginners onderaan de pagina.

Tip 2. Wees realistisch en heb geduld

Hardlopen kan zeker bijdragen aan jouw doel om af te vallen, maar verwacht niet dat je binnen 2 weken al een paar kilo kwijt bent. Onrealistische verwachtingen kunnen ervoor zorgen dat je je lichaam overbelast én dat je jouw doelen snel weer opgeeft.

Afvallen door joggen kost tijd, dus hou je verwachtingen realistisch om teleurstellingen te voorkomen. Bovendien is te snel afvallen nooit gezond. 0,5 tot 1 kilo per week is een goed tempo om naar te streven.

Tip 3. Neem je voeding onder de loep

Merk je dat je ondanks tip 1 en 2 weinig gewicht verliest met het hardlopen? Dan kan het zomaar zo zijn dat bij jou het probleem ’m zit in de hoeveelheid calorieën die je (ongemerkt) binnenkrijgt. Als je gaat hardlopen om af te vallen, is het daarom minstens zo belangrijk om je huidige eetpatroon nauwkeurig te bekijken. Onze tips:

• Bereken je caloriebehoefte om af te vallen en hou dagelijks bij wat je daadwerkelijk binnenkrijgt. Vergeet daarbij niet om dranken in de calculatie op te nemen; ook in (sport)drankjes zitten ongemerkt behoorlijk wat calorieën.

• Haal je calorieën uit voedzame, onbewerkte producten en laat de lege calorieën uit alcohol en bewerkte producten vol suiker, snelle koolhydraten en (trans)vetten staan.

• Je hebt wel koolhydraten nodig, maar dan wel de complexe, langzaam verteerbare variant. Deze haal je bijvoorbeeld uit volkorengranen, groenten, fruit en peulvruchten.

• Ook eiwitten zijn belangrijk voor het herstellen van je spieren. Door voldoende eiwitten te eten, zorg je ervoor dat het spierverlies tijdens het afvallen bovendien zo klein mogelijk is. Met onze eiwitshakes en voedingsproducten met een hoog eiwitgehalte kom je makkelijk aan je proteïnebehoefte.

• Zeker na een lange hardloopsessie heb je extra brandstof nodig. Probeer binnen een uur na je training voldoende zo’n 200 kcal aan hoogwaardige koolhydraten en eiwitten te nemen, in een ideale verhouding van 4:1.

• We snappen het, je wil afvallen, maar schrap vet niet volledig uit je dieet. Vetten zorgen er juist voor dat je langer een verzadigd gevoel houdt, en bovendien heeft je lichaam vet nodig om bepaalde vitaminen op te kunnen nemen. Kies wel voor gezonde, onverzadigde vetten uit bijvoorbeeld avocado, noten, zaden en olijfolie en laat de verzadigde vetzuren en transvetten weg.

• Beschouw je nieuwe eetpatroon niet als tijdelijk dieet, maar omarm het als een permanente verandering. Om blijvend af te vallen met hardlopen, zul je ook je eetgewoonten blijvend moeten aanpassen. Zo niet, dan ben je na afloop van je dieet binnen no-time weer terug op je oude gewicht.

• Ook als je wil afvallen met behulp van hardlopen, is trainen op een lege maag geen goed idee. Hiermee verbruik je namelijk eerst spieren en koolhydraten van de vorige dag, voordat je lichaam overgaat op vetverbranding. Wanneer je eindelijk aan de vetverbranding begint, daalt je energieniveau snel, waardoor je prestaties kelderen. Eet dus minimaal 100 tot 200 calorieën als je langer dan een halfuur wil gaan hardlopen.

Extra tip: kun je hulp gebruiken bij het opstellen van jouw nieuwe voedingspatroon? Bestel het Orangefit Afslankpakket met 2 zakken Diet afvalshakes (door de Consumentenbond als beste getest!) en ontvang gratis een gepersonaliseerd voedingsschema van onze experts.

Tip 4. Combineer joggen om af te vallen met andere vormen van sport

Om nog efficiënter je afvaldoelen te bereiken, kun je het hardlopen combineren met andere vormen van beweging die je lichaam op een andere wijze uitdagen. Door bijvoorbeeld interval-training of HIIT toe te voegen aan je routine, verhoog je de calorieverbranding aanzienlijk. Ook krachttraining kan een waardevolle aanvulling zijn op het joggen, bijvoorbeeld vanwege het afterburn-effect.

Lees meer: afvallen met krachttraining

Hoe snel val je af met hardlopen?

Je hebt alle tips in je oren geknoopt, maar dan rest natuurlijk de vraag: hoe snel kun je afvallen met hardlopen? Goed nieuws: je hoeft hiervoor geen marathons te rennen. Nieuw onderzoek laat zien dat een gemiddelde van 5 km per week genoeg is voor gewichtsverlies. Fijn voor alle beginners: je hoeft dus niet elke dag te hardlopen als je wilt afvallen.

Hoeveel kilometer moet je dan hardlopen om 1 kilo af te vallen? Iedereen heeft een ander rentempo, maar als je met een snelheid van 8 km per uur rent, zal je zo’n 100 km moeten afleggen om 1 kilo vet te verbranden. Hou er wel rekening mee dat de hoeveelheid calorieën die je verbrandt ook afhankelijk is van je eigen lichaamsgewicht. Hoe zwaarder je lichaam is, hoe meer calorieën je verbrandt tijdens jouw sessie.

Eenvoudig van start met dit hardloopschema voor beginners

Vraag je je af hoeveel tijd je per dag of week moet besteden aan hardlopen? Of heb je behoefte aan structuur tijdens het afvallen? Dan kan je gebruikmaken van onderstaand schema voor beginnende hardlopers.

Gebaseerd op een training van 30 minuten