Touwtje springen om af te vallen: ja of nee?

Ben je op zoek naar een laagdrempelige vorm van beweging om kilo's mee kwijt te raken? Dan is touwtje springen en afvallen misschien wel de gouden combinatie. Begin je springtouw van vroeger maar vast af te stoffen, dan vertellen wij in de tussentijd of je effectief kan afvallen met touwtje springen, wat de voordelen en nadelen zijn en welk schema je kan aanhouden om veilig op gang te komen.

 Samenvatting van dit artikel

• Touwtje springen is een effectieve manier van afvallen waarmee je in korte tijd veel calorieën kan verbranden en verschillende spiergroepen en -functies aanspreekt
• Met touwtje springen verbrand je niet alleen calorieën en vet, maar verbeter je ook je algehele sportprestaties en gezondheid
• Hoewel touwtje springen om af te vallen laagdrempelig en efficiënt is, kan de sport wel belastend zijn voor je knieën en enkels en de nodige intrinsieke motivatie vergen
• Zorg er om blessures en overbelasting te voorkomen voor dat je het touwtje springen rustig opbouwt en de juiste middelen tot je beschikking hebt

De nadelen: wanneer is touwtje springen niet voor jou? 

We beginnen met de eventuele nadelen, want als deze voor jou al te zwaar wegen, zijn de voordelen ook niet meer relevant. Mogelijke nadelen van touwtje springen zijn bijvoorbeeld:

1. De sport kan blessuregevoelig zijn, met name voor je knieën en enkels. Weet je van jezelf dat je hier snel last van krijgt, merk je gaandeweg problemen of heb je veel overgewicht, dan is touwtje springen om af te vallen misschien niet de oplossing voor jou.

2. Zoals bij alle vormen van beweging, is het bij ook touwtje springen belangrijk dat je de motivatie vindt om de sport frequent genoeg uit te oefenen voor resultaat. Juist het laagdrempelige karakter van de sport – die je gemakkelijk op jezelf thuis kan uitoefenen (óf even makkelijk kan overslaan) – kan bij touwtje springen ook een valkuil worden. 

Klinkt dat overleefbaar? Dan gaan we door naar de voordelen. Dat zijn er namelijk een stuk meer!

De voordelen: waar is springtouwen allemaal goed voor?

Wist je dat touwtje springen in tegenstelling tot bijvoorbeeld hardlopen een full body-workout is? Je gebruikt niet alleen je benen, maar bijvoorbeeld ook je buikspieren en armspieren tijdens een springtouwsessie. Onderzoekers vonden in studies naar de effecten van touwtje springen dan ook verbeteringen op gebied van spierkracht zowel het bovenlichaam als onderlichaam. (1)

Dit full body-aspect van de sport heeft verschillende voordelen. Want hoewel touwtje springen zeker effectief is bij afvallen en het verlagen van je BMI en vetpercentage (1,2) blijkt de sport nog veel meer goeds voor je gezondheid te doen. 

Deelnemers van studies zagen bijvoorbeeld verbetering op het gebied van cardiorespiratoire (= zuurstof dat via het bloed naar hart en longen gepompt wordt) en cardiovasculaire (= hart- en bloedvaten) conditie, hun spring- en sprintvermogen, hun range of motion en hun motoriek. (1,3,4) In één onderzoek bleek slechts 10 minuten touwtje springen per dag voor je cardiovasculaire conditie zelfs even efficiënt te zijn als 30 minuten joggen. (5)

Wil je naast afvallen ook graag nog wat extra flexibiliteit meepakken? Dan kan je overwegen om voor freestyle-touwtje springen te gaan. Onderzoek wijst namelijk uit dat de freestyle-variant een significant groter effect had dan ‘traditioneel’ touwtje springen op de flexibiliteit van de deelnemers. (6)

Afvallen met een springtouw: voorbereiding en opbouw

Om er zeker van te zijn dat je niet ten prooi valt aan de eerdergenoemde nadelen, is het wel belangrijk om de juiste voorbereidingen te treffen voordat je begint met touwtje springen om af te vallen. 

Stap 1: Zorg voor een goede uitrusting. Allereerst natuurlijk een degelijk springtouw, dat in elk geval lang genoeg is voor jouw lichaam: de uiteinden van het touw moeten strakgetrokken tot ongeveer je oksels komen, wanneer je met je voeten op het midden van het springtouw staat. 

Daarnaast is het verstandig om te investeren in goede, schok-dempende schoenen om je knieën en enkels zoveel mogelijk te ontlasten. Ook de ondergrond is bij voorkeur van een (licht) meeverend materiaal, zoals gras of een gymzaalvloer. Een ondergrond van asfalt of steen is wat minder geschikt. 

Stap 2: Bouw het touwtje springen langzaam op en voeg – zeker in het begin – voldoende rustdagen in om overbelasting te voorkomen. We snappen dat je zo snel mogelijk wil afvallen, maar laat je lichaam wel eerst voldoende wennen aan deze intensieve vorm van beweging voordat je direct een halfuur per dag fanatiek staat te springen. Met ons trainingsschema onderaan de pagina zit je als beginner helemaal goed.

Stap 3: Sla ook geen enkele training de warming-up en cooling-down over om de kans op blessures zo klein mogelijk te houden. Je kuiten mogen daarbij best wat extra liefde ontvangen. 

Stap 4: Zorg voor een correcte vorm tijdens het touwtjes springen: 

• Vermijd dat je naar je voeten gaat kijken; hou je hoofd en kin omhoog
• Je schouders zijn laag en naar achteren, je ellebogen dicht bij je lichaam
• Je rug blijft in een neutrale houding, je core is aangespannen
• Hou je handen ongeveer ter hoogte van je middel en met de handpalm naar voren gericht
• Laat de beweging voornamelijk vanuit je polsen komen
• Het springen doe je met beide benen tegelijk, vanuit de bal van je voet
• Hou tijdens het springen je knieën licht gebogen

Hoe vaak moet je touwtje springen om af te vallen?

Om gewicht te verliezen met touwtje springen is het noodzakelijk dat je de sport met regelmaat beoefent. Wanneer je het al wat langer doet, kan je zelfs streven naar 6 tot 7 keer per week. In het begin moet je een balans vinden tussen progressie maken met voldoende te training, en je lichaam laten wennen aan de nieuwe vorm van beweging. Je kan bijvoorbeeld beginnen met 3 keer per week een sessie touwtje springen. De intensiteit van de training voer je vervolgens elke nieuwe week een stukje op.

Bronvermelding

(1) Singh, U. et al (2022). Jump rope training effects on health- and sport-related physical fitness in young participants: A systematic review with meta-analysis.

(2) Seo, K. (2017). The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20’s.

(3) Lin, Y-Y. et al. (2023). Effects of rope skipping exercise on physical, cardiovascular fitness and exercise tolerance in adolescent students with moderate intellectual disability.

(4) Trecroci, A. et al. (2015). Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players.

(5) Baker, J.A. (2013). Comparison of Rope Skipping and Jogging as Methods of Improving Cardiovascular Efficiency of College Men.

(6) Yang, X. et al. (2020). Physical Fitness Promotion among Adolescents: Effects of a Jump Rope-Based Physical Activity Afterschool Program.