Leestijd: 7 min

Armen trainen als vrouw: deze 3 oefeningen heb je nodig

2025-01-06|Training

Vanaf een bepaalde leeftijd of vetpercentage liggen ze bij vrouwen op de loer: de beruchte ‘kipfiletjes’ in je armen. Heb jij last van slappe (boven)armen of wil je deze in de toekomst voorkomen? Dan heb je als vrouw reden te meer om je armspieren te trainen! Meer dan 3 essentiële oefeningen heb je hiervoor gelukkig niet nodig. Lees snel verder voor onze tips.

In dit artikel

Waarom zou je je armen trainen als vrouw?
3 armoefeningen om thuis met dumbbells uit te voeren
Extra tips voor efficiënt armspieren trainen
Wanneer kan je resultaat verwachten?

Armspieren trainen, het antwoord op jouw ‘kipfilets’

Zwabberarmen, flubberarmen, kipfilets of overtollig vel – hoe je het ook wilt noemen, slappe of hangende bovenarmen ontstaan als gevolg van een hoog vetpercentage, een snelle afname in gewicht en/of een verminderde huidelasticiteit naarmate je ouder wordt. Tegelijkertijd neemt met de jaren ook geleidelijk de spierkracht in (o.a.) je armen af; een natuurlijk proces dat hoort bij veroudering.

Slappe armen betekenen eigenlijk dat het volume in je armen kleiner is dan de hoeveelheid huid die eromheen spant (laag vetpercentage), of dat het volume in je armen te zwaar is om door je huid stevig gehouden te worden (hoog vetpercentage).

De oplossing is simpel, maar vereist wel wat toewijding: je kan je armen trainen. Pak het heft in eigen handen (letterlijk) en zeg vaarwel tegen slappe armen!

Voordelen van armen trainen

Voor de gemiddelde vrouw is armspieren trainen geen prioriteit. We doen minder vaak aan krachttraining, en als we het doen dan focussen we liever op billen trainen, bovenbenen trainen of buikspieroefeningen voor een strakke buik. Hierdoor ontbreekt het vrouwen al snel aan sterke en stevige armspieren. Jammer, want die zijn nu net perfect om je armen strak te houden en die gewilde 'toned look' te geven!

Tip: Voor een extra afgetraind aanzien raden we aan om ook je schouders te trainen! Bekijk onze favoriete schouderoefeningen voor vrouwen.

Door de voorkant (biceps en brachialis) en achterkant (triceps) van je armen te trainen, vul je de ruimte in je losse huid weer op. Spieren vormen een stevig onderliggend weefsel dat je huid van binnenuit ondersteunt, waardoor je armen er strakker uitzien. Wees niet bang dat je onbedoeld Popeye achterna gaat – (grote) spieren kweken is een langzaam proces dat veel inspanning en consistentie vereist.

Armen trainen geeft je ook nog een extra gezondheidsbonus. Je armspieren trainen helpt je in je dagelijkse bezigheden en zorgt ervoor dat de kans op vitaal oud worden een stuk groter is. Met die sterke armen draai jij eigenhandig elk klemmend potje open, til je met gemak tassen vol zware boodschappen, verbeter je sportprestaties, vergroot je jouw mobiliteit en zorg je er bovendien voor dat je het risico op ernstig val-letsel op latere leeftijd verkleint. (1)

Meer lezen: voordelen van krachttraining voor vrouwen

Tip: Het is niet mogelijk om lokaal vet te verbranden in je armen door armoefeningen te doen. Je kan krachttraining inzetten voor afvallen, maar dit gebeurt over je hele lichaam. Als jouw slappe armen een gevolg zijn van veel vetmassa, is de kans groot dat je hele BMI aan de hoge kant is. Lees hier hoe je weer gezond kan afvallen.

Thuis je armen trainen: 3 dumbbell-oefeningen voor vrouwen

Het goede nieuws: om spiermassa op te bouwen en je kracht te vergroten hoef je niet gelijk een sportschoolabonnement af te sluiten. Je armen trainen kan met onderstaande armoefeningen gewoon in het comfort van je eigen huis, met een goed stel dumbbells en een gezonde portie motivatie.

Tip: Kies voor de beste resultaten liefst voor halters in meerdere gewichten (en ga niet té licht) of een variant waarbij je zelf de gewichtschijven kan aanpassen. Voor een beginner is een range van 2 tot 6 kg (per dumbbell) ruim genoeg.

Onderstaande 3 armoefeningen is alles wat je nodig hebt om efficiënt en veilig elke armspier te trainen.

Nr. 1 Protein van Europa

Boost je eiwitlevels of herstel je spieren na een workout met Orangefit Protein. De Nr. 1 plantaardige eiwitshake van Europa!

Ontdek de Protein

Oefening 1: Single arm overhead extension

Wat: Triceps (achterkant armen)

Hoe: Pak een dumbbell in één hand en til deze over en achter je hoofd; je elleboog gebogen en omhoogwijzend. Hou daarbij je bovenarm dicht langs je hoofd. Vanuit deze startpositie breng je het gewicht naar boven, totdat je arm gestrekt is. Geef je triceps hier een goede squeeze en laat het gewicht daarna langzaam weer zakken.

Met je passieve arm (zonder dumbbell) kan je, als je dat fijn vindt, je bovenlichaam stabiel houden.

Waarom: Er zijn 1.001 oefeningen om je triceps mee te isoleren, maar als we er één moeten kiezen, dan wordt het de single arm overhead extension. De oefening is namelijk veilig uit te voeren, kan zowel staand als zittend worden gedaan, traint alle drie de koppen van de triceps en geeft daarbij ook voldoende stretch aan de belangrijkste: de lange kop.

Oefening 2: Bicep curl

Wat: Biceps (voorkant armen)

Hoe: De bicep curl is dé klassieke armspieroefening, waarbij je in elke hand een dumbbell houdt en deze vanaf rustpositie – al zittend dan wel staand – naar je schouder toe beweegt. Bij de bicep curl hou je je handpalmen gedurende de beweging naar voren gericht. Knijp je bicep bovenaan de beweging even goed samen, en laat het gewicht daarna langzaam weer naar beneden zakken.

Waarom: De bicep curl is niet voor niets een klassieker. Het is een makkelijke, toegankelijke én effectieve manier om je biceps te trainen, ideaal voor beginners. Je kan zelf kiezen of je 'm staand of zittend uitvoert. Zitten voorkomt wel dat je te veel van de correcte vorm afwijkt doordat je gaat ‘meeswingen’ met het gewicht.

Oefening 3: Hammer curl

Wat: Brachialis (de spier onder je biceps)

Hoe: De hammer curl lijkt sterk op de bicep curl, met als enige verschil dat je bij deze oefening niet je handpalm naar voren laat wijzen, maar je duim – alsof je een hamer vasthoudt, dus.

Waarom: De focus ligt bij armen trainen vaak op de biceps, maar de spier daaronder (de brachialis) is minstens net zo groot. Voor afgetrainde, strakke armen is het daarom net zo belangrijk om deze ook te trainen. Door het verschil in handpositie spreek je met de hammer curl de brachialis het meeste aan, en wordt de bicep zo min mogelijk geactiveerd.

Extra tips: zo train je als vrouw efficiënt je armen

Gympakje aan, hoofdband om, een halve kilo in elke hand en puffen maar? We zien in lijstjes armoefeningen voor vrouwen al gauw bijzondere (lees: niet zo heel logische) variaties en mini-gewichtjes van 2 kilo of nog lichter voorbij komen.

Ziet er leuk uit, voelt ook leuk aan, maar echte progressie boek je er – ook als vrouw – helaas niet mee. No pain, no gain, is de realiteit van krachttraining. Je mag je armspieren dus best even hun best laten doen. Met onderstaande tips zorg jij gegarandeerd voor merkbare vooruitgang in strakkere armen:

1. Kies een uitdagend gewicht, waarmee je nét 6-10 herhalingen aankan. In totaal doe je hiermee 3 sets van herhalingen. Zou je daarna eigenlijk fluitend nog verder kunnen? Dan wordt het tijd om je gewicht te verhogen.

2. Een goede techniek staat op #1. Voer elke oefening volledig gecontroleerd uit, zonder gebruik te maken van momentum. Met name het gedeelte van de oefening waarbij je spieren langer worden, moet je zo langzaam mogelijk uitvoeren. Dit noemen we de excentrische beweging. Bij de bicep curl, hammer curl en overhead extension is dit het tweede gedeelte van de oefening.

3. Wees consistent. Armspieren kweken doe je niet in een weekje, in 2 weken en zelfs niet in een jaar, als je niet op wekelijkse basis met je armen-workout bezig bent althans. Afhankelijk van de intensiteit van je trainingen kan je 2 tot 3 keer per week armen trainen aanhouden voor het snelste resultaat.

4. Armen trainen is de basis, maar minstens zo belangrijk zijn de uren en dagen daarna. Zorg ervoor dat je lichaam zich optimaal kan herstellen en de spieren weer kan opbouwen door middel van voldoende (nacht)rust en eiwitten. Weet je niet zeker of jij op dagelijkse basis genoeg proteïne binnenkrijgt? Met een goede proteïneshake na het sporten heb je hier geen omkijken meer naar.

Meer lezen: Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?

Wanneer kan je resultaat verwachten?

Heel flauw, maar dit verschilt per persoon en hangt sterk af van jouw eigen input. Wel heb je in elk geval 'beginnersgeluk': de eerste weken tot maanden van jouw arm training zal je de snelste vooruitgang boeken.

Als je bovenstaande tips aanhoudt en 2 tot 3 keer per week je armen traint, merk je zelf misschien al na enkele weken de voorzichtige eerste effecten. In een kleine studie uit 2017 zagen de beginnende proefpersonen al na 7 trainingen de eerste verschillen! (2)

Maar voordat anderen de nieuwe spieren in jouw strakkere, getrainde armen opmerken, zal er waarschijnlijk een paar maanden aan voorafgaan. Hou vol, you can do it!