Benen trainen 101: de beste oefeningen voor je benen

Wat: Quadriceps, glutes

Hoe: Plaats je je voeten op schouderbreedte of iets breder, net wat goed voelt. Laat je lichaam met een rechte rug langzaam zakken totdat je benen een hoek van minimaal 90 graden maken, en duw jezelf vanuit daar weer omhoog naar de startpositie. Je knieën mogen gedurende de oefening niet voorbij je voet komen.

Tips: De reguliere squat is natuurlijk een echte klassieker voor sterke benen, maar afhankelijk van je doelen kan je deze ook afwisselen met de varianten hierop. Denk aan variaties in beenwijdte, voetpositie, of waar en hoe hoog je het gewicht plaatst.

Sommige sporters zijn bijvoorbeeld ‘glute dominant’ in de squat. Ben jij zo iemand? Dan is de goblet squat – het laagdrempelige broertje van de front squat, met een dumbbell tegen je borst gedrukt – een goed alternatief om je quadriceps meer te laten vlammen.

Wat: Hamstrings, glutes

Hoe: Met je voeten op heupbreedte laat je je bovenlichaam met een rechte rug zakken door je heupen naar achteren te glijden, alsof je met je billen een deur achter je dichtduwt. Pak de barbell of dumbbells van de grond, en trek met dezelfde beweging (maar dan omgekeerd) weer naar boven totdat je rechtop staat. 

Hou gedurende de beweging de dumbbells of barbell de hele tijd in contact met je benen. Laat na een contractie de gewichten daarna weer gecontroleerd naar beneden glijden.

Tips: De deadlift komt in studies naar voren als de oefening met veruit de grootste hamstring-activatie. (2) De oefening traint – afhankelijk van de variant – naast je benen echter ook in meer of mindere mate je billen en rug. 

Om voornamelijk je hamstrings te targeten raden we aan om te kiezen voor de romanian deadlift (RDL), waarbij je jouw benen grotendeels gestrekt houdt en het gewicht niet verder laat zakken dan tot net onder je knie. 

Wil je de hamstrings nóg meer uitdagen? Dan kan je bij de RDL voor een extra stretch in de hamstrings zelfs de bovenste 10-25% van de oefening achterwege laten en op het laagste punt even pauzeren nadat je barbell of dumbbells hebt laten zakken.

Wat: Quadriceps, hamstrings, glutes

Hoe: Bij de split squat bevinden beide voeten zich in een lijn achter elkaar op de grond. Bij de Bulgaarse variant ligt je passieve been op een verhoging, bijvoorbeeld een bankje. In beide gevallen laat je je vanuit de startpositie met een rechte rug zakken totdat je voorste knie een hoek van 90 graden bereikt en je achterste knie bijna de grond aanraakt. 

Tips: Kenmerkend voor zowel de bulgarian split squat als de split squat is dat beide oefeningen ‘unilateraal’ zijn: ze trainen 1 been tegelijk. Hierdoor voorkom je dat je ene (sterkere) been per ongeluk gaat overcompenseren voor je andere (zwakkere) been. 

De normale split squat is hierbij de eenvoudigere versie die iets minder stabiliteit vergt. De bulgarian split squat is vanwege de vereiste extra balans en stretch een echte killer oefening voor je benen (en billen!), maar is absoluut de moeite waard. 

Bovendien zorgt de bulgarian split squat in vergelijking met de normale squat voor minder druk op je rug en knieën, waardoor dit dé been-oefening is wanneer jij last hebt van rug- of knieklachten. (3)

Om de focus zo veel mogelijk op je beenspieren te houden, is het belangrijk dat je jouw bovenlichaam goed rechtop houdt bij deze oefening. Hoe meer je naar voren leunt, hoe meer je billen het werk overnemen.

Wat: Hamstrings

Hoe: Voor de leg curl heb je een leg curl-machine nodig. Neem plaats op de machine en stel hem zo in dat de achterkant van je enkels en het begin van je onderbeen het cilindervormige kussen raakt. 

Duw met je benen het kussen naar achteren, zonder de positie van de rest van je lichaam te veranderen. Zorg voor een goede contractie van je hamstrings voor volledige range of motion gedurende de oefening.

Tips: Er bestaat een liggende leg curl-machine en een zittende variant. Uit onderzoek blijkt dat de zittende leg curl wel zo'n 50% meer groei oplevert ten opzichte van de liggende machine. (4) Als je de keuze hebt in jouw sportschool, kies dan voor de zittende optie! 

Ook zijn er studies die suggereren dat de positie van je voeten invloed heeft op welk deel van de hamstrings je traint. Wijzen je tenen naar buiten, dan activeer je met name je buitenste hamstrings. Wijs je je tenen naar elkaar toe, dan verschuif je de focus naar het binnenste deel van je hamstrings. (5) Hier kan je dus zelf mee experimenteren, afhankelijk van je doelen.

Wat: Kuitspieren

Hoe: Er bestaan speciale calve raise-machines, maar je kan de beenspier-oefening ook freestylen met bijvoorbeeld de leg press-machine of de smith-machine en een verhoging. 

Zet de bal van je voet tegen het plateau aan, op zo'n manier dat je voet de ruimte heeft om dieper te zakken dan de neutrale positie. Hou je benen goed gestrekt terwijl je je lichaam vanuit je kuiten helemaal laat zakken (hielen lager dan je tenen) en vervolgens weer omhoogduwt totdat je op je tenen staat (of, op de leg press: vanuit je tenen duwt).

Tips: Let er bij de calve raises extra goed op dat je de oefening niet per ongeluk vanuit momentum of vanuit je bovenbenen gaat uitvoeren. Dit doe je door de oefening langzaam en gecontroleerd uit te voeren, met gestrekte benen.

Kuiten staan bekend als één van de lastigste spieren om te groeien, en de één heeft hiervoor meer aanleg dan de ander. Als je het meeste uit je calve raise wil halen is het allerbelangrijkste de onderste helft van de oefening, waarbij je hiel lager zakt dan je tenen en je kuitspier maximaal gestretcht is. (6) Pauzeer de beweging op dit punt 1-2 seconden voordat je jezelf weer omhoogduwt.

Ook hier maakt de positie van je voeten het verschil. Naar binnen wijzende tenen = meer van de binnenste kuitspieren, naar buiten wijzende tenen = meer nadruk op de buitenste kuiten. (7) Wil je gewoon je hele kuit trainen, dan kan je de voeten in een neutrale positie houden.