De beste schouderoefeningen voor vrouwen & hoe je ze perfect uitvoert

Dumbbell front raise

Pak een dumbbell in elke hand, duimen naar voren, en breng je gestrekte arm vanuit de rustpositie in en voowaartse beweging ter hoogte van je schouders, totdat je arm een hoek van 90 graden of hoger maakt. Focus je op de contractie en laat het gewicht weer zakken.

Do:

• Hou je handen “thumbs up” gedurende de beweging voor een goede isolatie van de voorste schouderspieren
• Doe de oefening met afwisselend 1 arm tegelijk voor een betere mind-muscle-connectie
• Voer de oefening beheerst uit en laat het gewicht langzaam zakken

Don't:

• Breng je arm niet helemaal tot over je hoofd, want dan gaan andere spiergroepen meewerken

Side delt raise

Hou een dumbbell in elke hand en breng je armen zijdelings omhoog, tot 90 graden of iets hoger. Focus je op de contractie en laat het gewicht weer zakken.

Do:

• Buig je bovenlichaam iets voorover, op die manier laat je de zwaartekracht in je voordeel werken en spreek je de laterale schouderspieren nog beter aan
• Hou de dumbbels vast in een “thumbs up”-positie, met je duimen hoger dan je pink

Don't:

• Hou je dumbbells niet vast in een “thumbs down”-positie (of zogenaamde “pouring pitcher”), waarbij het lijkt alsof je een gevuld glas leeggiet – dit is op den duur funest voor je schouders
• Gebruikmaken van momentum: daarmee train je de spier niet efficiënt

Rear delt row

Leun met je ene hand tegen een object zodat je bovenlichaam voorovergebogen staat, en hou in je andere hand een dumbbell vast. Trek de arm met de dumbbell naar achteren, tot achter je rug. Je elleboog buigt hierbij. Squeeze, en laat het gewicht weer zakken. 

Do:

• Hou je rug recht en op dezelfde positie; de beweging en rotatie moet vanuit je schouders komen
• Roteer je schouder aan het eind van de oefening een klein beetje naar buiten totdat je lichaam een soort halve W-vorm maakt en je handpalm naar voren draait, deze externe rotatie zorgt voor een betere contractie van de achterste schouderspieren

Don't:

• Gebruikmaken van momentum: daarmee train je de spier niet efficiënt

Hip Hugger

Hou 2 dumbbells vast met je armen langs je lichaam, en trek vanuit hier je ellebogen omhoog en naar achteren, waarbij je de armen tot achter je lichaam laat uitkomen. Squeeze, en laat het gewicht weer zakken.

Do:

• Leun je bovenlichaam lichtjes voorover om gebruik te maken van de zwaartekracht en je achterste schouderspieren goed te targeten

Don't:

• Hou je schouders laag om te voorkomen dat de oefening een shrug wordt: daarmee train je niet je schouders maar je traps, en die hoeven de meeste vrouwen niet zo nodig

Dumbbell overhead shoulder press

Pak in beide handen een dumbbell. De ruststand is met je handen op schouderhoogte. Vanuit hier duw je de dumbbells omhoog over je hoofd. Wanneer je armen helemaal gestrekt zijn hou je de positie even vast en laat je je armen weer zakken. 

Do:

• Laat je handen een natuurlijk patroon volgen gedurende de dumbbell shoulder press; ze hoeven niet in 1 positie gefixeerd te blijven zoals dat wel gebeurt bij bijvoorbeeld de barbell overhead press

Don't:

• Als je 'm zittend uitvoert: druk je achterhoofd niet tegen het bankje aan wanneer je de oefening uitvoert, dit plaatst onnodige spanning op je nek
• Druk ook je schouderbladen niet tegen het bankje aan, want dit beperkt de bewegingsvrijheid en werkt tegen het natuurlijke mechanisme van je schouders in

Arnold Schwarzenegger deed ze, dus ze zullen wel goed zijn, toch? Neh. De upright row, waarbij je een barbell met een smalle grip overhands vastpakt en met gebogen armen omhoogtrekt tot aan je kin, is één van de schadelijkste oefeningen die je voor je schouders kunt doen. Op de foto is de oefening uitgevoerd met dumbells in plaats van een barbell

De reden hiervoor is de posities van je schouders en armen in deze oefening, waarbij je interne rotatie van de schouder combineert met het heffen van je ellebogen tot boven schouderniveau. Je weet wel, datzelfde mechanisme dat je bij de “pouring pitcher” of thumbs down lateral raises toepast. Deze positie is hét recept voor schouder-impignement, een nare blessure die je liever wil voorkomen. (1)

Een andere Schwarzenegger-klassieker. De behind the neck press is een variatie op de “normale” shoulder press, waarbij je de barbell achter je nek vasthoudt en langs je achterhoofd omhoog duwt. Deze oefening is het complete tegenovergestelde van de upright rows: het gevaar zit 'm hier juist in de mate van externe schouderrotatie.

Om de barbell veilig achter je hoofd naar je schouders te kunnen brengen, heb je namelijk een flinke dosis schouderflexibiliteit nodig. (2) Bovendien gaat ook de behind the shoulder press in tegen het natuurlijke mechanisme van je lichaam in, waardoor je eerder blessures oploopt.