Welke spiergroepen kan je het beste samen trainen?

Train jij meerdere keren per week? Om het meeste uit je trainingen, tijd én herstel te halen is het aan te raden om te werken met split-schema's, waarbij je per sessie een deel van je spieren traint. Maar welke spiergroepen kan je dan het beste combineren voor het snelste resultaat? Wij geven je de beste opties om samen te trainen voor 3 dagen en 4 dagen, en leggen je uit waarom dit zo werkt. Lees je mee?

Samenvatting van dit artikel

• Als je vaker dan 2x per week aan krachttraining doet, bieden split-schema's de uitkomst

• Door de juiste spiergroepen samen te trainen, verhoog je de efficiëntie en rusttijd

• De slimste manier om dit te doen is door spiergroepen die samenwerken ook samen te trainen

• Er zijn verschillende split-schema's die aansluiten op deze functionele benadering, zoals push-pull-legs en push-pull

• Welke spiergroepen je het beste samen kan trainen hangt ook af van je trainingsfrequentie

Full body vs. split-schema

Er is absoluut een tijd en een plek voor full body-workouts, maar als je vaker dan 2 keer per week aan krachttraining doet, kom je er al snel achter dat ze niet meer optimaal werken. Als je elke sessie ál je spiergroepen meeneemt, ben je enerzijds heel veel tijd kwijt in de sportschool en heb je anderzijds juist te weinig rustmomenten voor je spieren om zich tussendoor te herstellen. 

De oplossing ligt in dat geval in split-schema-workouts, waarbij je je spieren opdeelt en in groepjes over de week verdeelt. Op die manier gebruik je dus niet elke training al je spieren, waardoor de ongebruikte spieren langer de tijd krijgen om zich te herstellen. Tegelijkertijd geven split-schema's je de vrijheid om de losse spiergroepen wat extra focus te geven, omdat je per training meer tijd overhoudt per spier in vergelijking met een full body-workout. 

Spiergroepen samen trainen: waarom is plannen zo belangrijk?

In een ideale situatie zorgt je split-schema ervoor dat:

• Je sportsessies efficiënter worden
• Je per spiergroep precies genoeg tijd voor herstel overhoudt

Maar om dat voor elkaar te krijgen is het noodzakelijk dat er een gedachte zit achter de spiergroepen die je wel of niet samen traint. Doe je dat niet, dan is de kans groot dat je alsnog met je hersteltijd in de knel komt.

Voorbeeld: je kiest voor de klassieke “bro split”, waarbij je 6 dagen per week 1 spiergroep isoleert en met verschillende oefeningen traint, en de 7e dag rust pakt. Je sportschema ziet er dan bijvoorbeeld zo uit:

Waarom kan dit problematisch zijn? Omdat deze spiergroepen nooit volledig geïsoleerd te werk gaan, maar in hun functie ook andere spiergroepen – ook al hadden die niet je focus – erbij betrekken. 

Zo train je op maandag je schouders, maar gebruik je noodzakelijkerwijs ook je schouderspieren wanneer je op dinsdag je borst traint met een bench press. Gevolg: je schouders missen in dit schema de benodigde 48 uur hersteltijd, wat jouw progressie ten nadele komt.

Tip: geef jij jouw spieren alle handvatten voor een vlot herstel? Door binnen 2 uur na het sporten een hoogwaardige eiwitshake te nemen weet je zeker dat je lichaam alle benodigde bouwstoffen op peil heeft. Zo heb jij korter last van spierpijn en zijn je spieren sneller ready to go voor de volgende sessie!

Welke spiergroepen kan je het beste samen trainen?

Maar hoe moet het dan wel? Een manier om je split-schema zo efficiënt mogelijk in te delen, is door spiergroepen die dezelfde functie delen samen te trainen. (1)

Hoe dat er in de praktijk uitziet, hangt uiteindelijk ook af van jouw doelen en beschikbare tijd, maar een split workout die in veel gevallen goed werkt is de “push-pull-leg"-combinatie (PPL). 

Bij een push-pull-(leg-)schema splits je de spiergroepen op basis van hun functie. Je geeft spieren die van nature graag met elkaar samenwerken de kans om dat te doen, in plaats van te focussen op isolatie. Sommige spieren, zoals de rug en biceps, hebben in het lichaam per definitie een trekkende functie. Andere spieren, zoals de schouders en triceps, hebben van nature een functie in wegduwende bewegingen. Om beide soorten spieren zo effectief mogelijk te trainen, kan je dus op die natuurlijke lichaamsfuncties inspelen. Omdat de beenspieren in zowel push- als pull-bewegingen functioneren, krijgt deze spiergroep zijn eigen dag.

Bij push-pull-legs kan je bijvoorbeeld denken aan de volgende oefeningen en spiergroepen:

Een trainingssessie volgens het push-pull-legs-schema bevat daarmee zowel compound-oefeningen (zoals pull-ups) als klassieke isolatieoefeningen (zoals bicep curls), maar is bij de isolatieoefeningen minder gebrand op het daadwerkelijke isoleren van de spier.

Raakte je lichtelijk in paniek toen je buikspieren trainen niet in de tabel zag staan? Geen zorgen. Omdat samenwerking tussen spieren de prio is, neem je je core automatisch al mee in een groot deel van de oefeningen. 

Spieren samen trainen volgens push-pull-legs

De grootste voordelen van het push-pull-legs-principe zijn:

• Je maakt optimaal gebruik van de synergie tussen samenwerkende spieren;
• Door de spierfuncties slim te combineren geef je jouw spieren genoeg hersteltijd tussendoor;
• Het is een veelzijdig split-schema dat op verschillende manieren is in te vullen. PPL werkt het best in een 6-daags trainingsschema, maar is ook aan te passen naar een 4- of 3-daagse sportweek.

Het push-pull-legs-schema werkt het beste bij een trainingsfrequentie van 6 keer per week, waarbij je het schema als volgt is:

Andere frequenties zijn ook mogelijk, maar vereisen wat extra gepuzzel als je wil voorkomen dat de bepaalde spiergroepen te weinig aandacht krijgen in jouw vaste sportschema.

Alternatief: push-pull (of upper-lower)

Een vereenvoudigder split-schema dat werkt volgens hetzelfde principe van spiergroepen met dezelfde functie samen trainen, is het push-pull-schema of de upper-lower-split – ook wel de Arnold Workout Split genoemd. 

Dit type workout is vergelijkbaar met de PPL, met als verschil dat je de benen niet als een aparte groep beschouwt, maar toevoegt aan de push- en pull-dagen. Een typische push-beweging voor de benen is bijvoorbeeld de squat; bij een pull-oefening voor de benen kan je denken aan een deadlift.

Door de push- en de pull-dagen af te wisselen, zorg je ervoor dat elke spiergroep minimaal de benodigde 48 uur rust krijgt, zelfs als je 6 dagen per week zou sporten. Het voordeel van de push-pull is dat 1 “ronde” uit 2 dagen bestaat in plaats van 3, waardoor het in sommige trainingsschema's beter uitkomt.

Concrete tips

Spiergroepen met dezelfde functie samen trainen, dus. Maar hoe ziet een dat er concreet uit in een trainingsschema? Dat is afhankelijk van de frequentie waarin je sport. Het populairst zijn 3-daagse en 4-daagse sportschema, dus daar gaan we zo dadelijk iets dieper op in.

Eerst willen we nog benadrukken dat het ook bij een split-schema – welke variant je ook kiest – altijd essentieel is om te blijven variëren. Ja, je wisselt in de week al af qua spiergroepen, maar daarnaast is het om je spieren te blijven uitdagen voor hypertrofie ook belangrijk dat je regelmatig verandert welke oefeningen je uitvoert tijdens je sessie.

Welke spiergroepen samen trainen in een 3 dagen-schema? 

Als je 3 keer per week aan krachttraining doet, zijn split-schema's niet hoogstnoodzakelijk en zijn full body-workouts, waarbij je elke sessie je volledige lichaam traint, een goede optie. Je hebt daarbij – aannemende dat je na elke sessie een rustdag inplant – namelijk nog steeds genoeg rustdagen om al die spieren voldoende te herstellen. 

Als je toch liever voor een opgedeeld schema gaat, is de push-pull-leg aan te bevelen, waarbij je de push-, pull- en leg-dagen rouleert:

Welke spiergroepen samen trainen in een 4 dagen-schema?

Bij 4 keer per week sporten komt de push-pull-variant in aanmerking als prima optie. Een schema ziet er dan bijvoorbeeld zo uit:

Bronvermelding 

(1) Cavaliere, J. (Geraadpleegd in maart 2024). What is the best workout split? Athlean-X.