Dé beste sport om af te vallen?

Jij bent een man of vrouw met een missie: afvallen, en snel ook. En dus wil jij de route die jou het efficiëntst naar je doel helpt. Geen tijd te verliezen, jij wil weten wat de beste sport is om af te vallen. En wij hebben een zorgvuldig onderbouwd antwoord! Lees je mee?

Wat is de beste sport om af te vallen?

Die vraag kan je op verschillende manieren beantwoorden. En wij zijn de kwaadste niet, hier komen ze allemaal aan bod:

1. De beste sport om af te vallen, is de sport die jij het langst volhoudt. Met andere woorden: de sport die jij het leukst vindt om te beoefenen. Of dit nu komt door de activiteit an sich of door de sociale context eromheen. 

Een sport kan namelijk nog zoveel calorieën verbranden – als je 'm steeds vaker overslaat merk je daar he-le-maal niets van. Maar we snappen het, dit is niet het antwoord dat jij nu zoekt. Dus we gaan door met het tweede perspectief.

2. De beste sport om af te vallen, is de sport waarmee je de meeste calorieën verbrandt. Afvallen is immers een kwestie van meer calorieën verbranden dan er binnen komen. Over het algemeen zijn dit vormen van cardio. Welke precies? Daar komen we zo op terug.

3. De beste sport om af te vallen, is de sport die je op lange termijn het beste helpt met slank blijven. En dat staat niet per se gelijk aan de sport waarmee je de meeste calorieën verbrandt! Zie deze interpretatie van de vraag als een oplossing voor de lange termijn, waar het antwoord in nummer 2 meer focust op de korte termijn. Geen zorgen, leggen we allemaal uit.

De top 10 sporten waarmee je de meeste calorieën verbrandt

Misschien is sporten niet je favoriete bezigheid, maar je weet dat het erbij hoort. Het liefst verbrand je daarom zo veel mogelijk calorieën per sessie. Met onderstaande top 10 sporten creëer jij in zo min mogelijk tijd een zo groot mogelijk calorietekort.

Hier weer een kleine nuance: hoe intensiever de sport, hoe meer rust je tussen je workouts wil inplannen om te herstellen. 

Aan het eind van de dag kan je dus met een low- tot medium-intensity sport die per workout minder energie verbruikt, op wekelijkse basis méér calorieën verbranden dan met een high-intensity calorieënknaller. Hou hier rekening mee bij het uitkiezen van je nieuwe sport.

Ook belangrijk: hoeveel calorieën je verbrandt met een activiteit, hangt sterk af van persoonlijke factoren. Denk aan je huidige gewicht, je geslacht, je huidige spiermassa, je leeftijd enzovoorts, maar ook aan de intensiteit waarmee je de sport beoefent. 

Om je toch een beeld te geven van de beste sporten om snel mee af te vallen zijn wij uitgegaan van een gemiddeld gewicht van 70 kg, een duur van 1 uur en een gemiddeld tot hoge intensiteit. Wij gaan hierbij uit van de calorietabellen van Harvard Medical School (1).

#1 Hardlopen (hoog tempo)

Put the ‘hard’ back into hardlopen, want met een uur lang rennen verbrand je tot wel 900-1.000 calorieën. Dit vereist wel training, want hiervoor moet je tempo wel écht hoog liggen: zo'n 5 min/km (of 12 km/u). Met rustiger joggen verbruik je minder energie, maar tik je (met 6 min/km of 10 km/u) alsnog de 720 kcal aan.

Verder lezen: Afvallen met hardlopen

#2 Touwtjespringen

Lekker laagdrempelig maar o zo effectief. Haal je oude springtouw maar van de zolder, want met (snel) touwtjespringen verbrand jij met gemak circa 850 kcal per uur. 

Verder lezen: Afvallen met touwtjespringen

#3 (Rol)schaatsen

Ontzettend leuk en ook nog eens ontzettend effectief. Wist je dat je met een uurtje casual (rol)schaatsen al 772 kcal verbruikt? Naarmate de intensiteit toeneemt kan dit oplopen tot wel 842 kcal/uur. Wissel de schaatsbaan af met de rolschaatsbaan, dan kan je de sport elk seizoen uitoefenen. 

#4 Roeien (intensief)

En dat kan gewoon op de indoor roeimachine! Als jij zorgt voor die A for effort verbrand je met roeien al snel zo'n 738 calorieën per uur. Je houdt er ook nog een mooie full-body workout aan over. 

#5 Zwemmen (intensief)

Als jij bij het sporten snel last hebt van je gewrichten is zwemmen misschien wel dé beste sport om af te vallen voor jou. Een uur lang rondjes zwemmen levert je, als je het tempo hoog houdt, namelijk 720 verbrande calorieën op. 

#6 Aerobics (met step)

Ook voor de dansliefhebbers onder ons is er een geschikte sport om efficiënt mee af te vallen. Hoewel dans misschien een ruim begrip is, werk je met step-aerobics op muziek aan kracht, coördinatie, flexibiliteit én calorieverbranding. Als de intensiteit hoog genoeg ligt, kan je hiermee tot wel 720 kcal per uur verbranden. 

#7 (Kick)boksen

Een uurtje sparren of kickboksen is niet alleen lekker om stoom af te blazen, maar verbrandt ook nog eens 650 tot 720 calorieën! 

#8 Fietsen (hoog tempo) of mountainbiken

En dan bedoelen we echt flink doortrappen, zo'n 22 tot 25 km/u. Op die manier kan je zo'n 612-720 kcal per uur verbranden met fietsen. Wil je zeker weten dat je het maximale uit je fietsactiviteiten haalt, dan is mountainbiken de veiligste optie: hiermee verbrand je standaard al meer calorieën dan met normaal fietsen op een vlakke weg.

Verder lezen: Afvallen door fietsen 

#9 Basketbal

Ben jij een echte teamplayer? Met een gemiddeld potje basketball verbrand je ongeveer 576 calorieën per uur. Maak het na de wedstrijd niet té gezellig, dat gaat weer ten koste van je harde werk. 

#10 (IJs)hockey

Combineer gezelligheid op het veld of op het ijs met vet verbranden: hockey en ijshockey verbruiken gemiddeld genomen zo'n 576 kcal per uur. Als teamsporten jouw voorkeur hebben is hockey voor afvallen een uitstekende optie.

Tabel: calorieverbruik per sport

Voor het totale overzicht nog even alle genoemde sporten en hun gemiddelde calorieverbruik per uur op basis van 70 kg lichaamsgewicht op een rijtje:

Eervolle vermelding: Omdat het per uur minder calorieën verbrandt dan de genoemde sporten is HIIT (High Intensity Interval Training) niet opgenomen in onze top 10, maar als maximaal resultaat met minimale effort (of in elk geval: minimale tijdsinvestering) je doel is, is HIIT dé sport voor jou. Een HIIT-training is namelijk bedoeld om in korte tijd zo veel mogelijk calorieën te verbranden.

De sport waarmee je op lange termijn slank blijft

Tromgeroffel – dat is krachttraining. Huh, maar krachttraining richt zich toch voornamelijk op spiermassa opbouwen? Precies, en dat is nu net een van de grote voordelen! Dat zit zo:

• Hoe groter jouw spiermassa, hoe hoger je rustmetabolisme. Spieren kosten je lichaam meer energie om te onderhouden dan vet. In andere woorden: meer spieren = meer calorieën verbranden in rust. (2)
• Als jij flink bezig bent met afvallen, verlies je zonder opletten niet alleen vet maar ook spieren. Dat wil je dus juist níét. Door afvallen met krachttraining te combineren is het spierverlies minimaal (of niets).

Als je krachttraining kiest als jouw sport om mee af te vallen, bouw je – als je het goed doet, zie hier onze tips voor spiermassa opbouwen en spiergroei triggeren – op den duur spiermassa op. Hiermee creëer je een soort sneeuwbaleffect: het wordt steeds makkelijker om je caloriebalans op peil te houden. Zeg maar vaarwel tegen dat gevreesde jojo-effect!

Voor het allerbeste resultaat is het natuurlijk nog beter om krachttraining te combineren met een sport uit de top 10 die je ook nog eens écht leuk vindt en volhoudt. En vergeet daarnaast niet onze volgende tip.

Bonustip: afvallen met voeding is nóg efficiënter

Beschouw jij sporten als een ‘moetje’? Dan hebben wij goed nieuws voor jou. Om af te vallen is het aanpassen van je voeding véél belangrijker dan het sporten. Gewicht verliezen is 80% voeding en 20% beweging. Als je wil, zou je zelfs kunnen afvallen zonder te sporten. 

Het omgekeerde is ook waar: zelfs de beste sport om af te vallen gaat jou in z'n uppie niet aan je doel helpen. Je moet echt aanpassingen doen in je dieet. Lees alles wat je hierover moet weten op onze overzichtspagina over afvallen.

Hulp nodig bij afvallen?

Het allerbelangrijkste voor afvallen is consistentie. Vind jij het lastig om gemotiveerd te blijven sporten en op je voeding te blijven letten? Maak het jezelf net wat makkelijker met ons Afslankpakket: 2 zakken high-quality en low-calorie afslankshakes inclusief voedingsadvies van onze experts. 

Bronvermelding

(1) Harvard Health Publishing. (2021). Calories burned in 30 minutes for people of three different weights.

(2) Lemmer, J.T. et al. (2001). Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons.