Billen trainen: top 6 beste oefeningen voor grote en ronde billen

Je billen trainen heeft vele voordelen. Je verbetert je lichaamshouding, verkleint de kans op blessures en rugklachten, ontwikkelt meer kracht en optimaliseert je sportprestaties.  

Maar laten we eerlijk zijn over wat er echt toe doet: je bilspieren trainen geeft jou ook die jaloersmakende grote, ronde en strakke billen ;) In dit artikel geven we onze favoriete bilspieroefeningen en beantwoorden we al jouw brandende vragen over grotere glutes.

Samenvatting van dit artikel 

• Er zijn 4 minimale voorwaarden voor grotere billen: train alle 3 de bilspieren, voer consistent de oefeningen uit, pas progressive overload toe en zorg dat je voeding uit voldoende eiwitten bestaat.
• Onze favoriete oefeningen om je volledige billen mee te trainen – backed-up by science – zijn: 

1. Hip thrust 
2. Low bar squat 
3. Romanian deadlift 
4. Bulgarian split squat 
5. Dumbbell leaning forward step up 
6. Hip abduction 

• Hoe vaak moet je trainen, hoe lang duurt het voordat je resultaat ziet en waarom blijft het resultaat soms uit? We geven het antwoord op de meest gestelde vragen over billen trainen.

De 4 voorwaarden voor ronde, grote billen 

Natuurlijk spelen er talloze factoren mee in de vraag of en hoe snel jij grote ronde billen groeit, maar om progressie te zien moet je in elk geval minimaal aan de volgende 4 voorwaarden voldoen: 

1. Alle bilspieren trainen 
2. Consistentie 
3. Progressive overload 
4. Adequate voeding

1. Alle bilspieren trainen 

Er waren eens de gluteus maximus, gluteus medius en de gluteus minimus. Dacht jij dat je kont maar uit 1 spier bestond? De gluteus maximus is verreweg de grootste en prominentste, maar nee, je billen bestaan daarnaast uit nog 2 essentiële andere spieren.  

De gluteus medius en gluteus minimus zijn verantwoordelijk voor bijvoorbeeld stabilisatie en roterende, zijwaartse bewegingen, en zorgen er vanuit esthetisch oogpunt voor dat je billen niet alleen achterwaarts groeien, maar ook mooi rond worden.  

Oefeningen die de gluteus maximus aanspreken, spreken niet automatisch ook de medius en minimus mee. Voor die ‘well rounded’ – letterlijk – ontwikkelde derrière, is het dus essentieel dat jouw trainingsschema ook oefeningen voor de middelste en kleine bilspier bevat.

Bilspieren trainen: de beste oefeningen voor ronde billen 

Klaar voor wat actie? Met de combinatie van onderstaande bilspieroefeningen train jij alle spieren in je billen optimaal voor een zo snel mogelijk resultaat. Per oefening leggen wij je uit waarom dit één van onze favorieten is die niet mag ontbreken in jouw repertoire.

Oefening 1: hip thrust 

De hip thrust is, samen met de squat, de onbetwiste #1 als het aankomt op de omvang van je billen. Deze oefening, waarbij de barbell zich lijnrecht boven je glutes bevindt, bewijst zich in studies keer op keer als een van de beste manieren om effectief je kont te trainen. (1,2)  

De hip thrust target met name de gluteus maximus erg goed, en leent zich bovendien uitstekend voor progressive overload, omdat je de weerstand gemakkelijk kan blijven verhogen met zwaardere gewichten.

Oefening 2: low bar squat 

Wie billen zegt, zegt squats. En met goede reden, want ook deze bekende oefening spreekt naast de quadriceps ook je gluteus maximus goed aan en is perfect voor progressive overload met extra gewichtsschijven.   

Qua spiergroei (hypertrofie) doet de squat niet onder voor de hip thrust. (2) Sterker nog, er zijn aanwijzingen dat een squat de groei van een hip thrust kan overtreffen, míts hij diep genoeg wordt uitgevoerd. (3)  

Kies voor je billen-training wel altijd voor een low bar backsquat, waarbij je de barbell wat lager op je bovenrug rust. Deze vorm dwingt je in een houding waarbij je – met rechte rug – meer vooroverbuigt, waardoor je meer bil-activatie hebt dan wanneer je de oefening rechtop uitvoert.  

Oefening 3: romanian deadlift (RDL) 

De derde must-have voor een grotere kont is de romanian deadlift, of afgekort RDL. Je glutes en je hamstrings zijn 2 spiergroepen die van nature prefereren om samen te werken. De deadlift is een oefening waarbij dit samenwerkingsmechanisme mooi tot z'n recht komt.   

De romanian variant gaat niet verder dan je knieën en bestaat uit hoofdzakelijk een ‘hinge’ vanuit de heupen, waardoor de RDL de focus voornamelijk op de bilspieren houdt. 

Studies wijzen uit dat de romanian deadlift niet onderdoet voor de hip thrust als het aankomt op het activeren van je bilspieren. (4) Ook deze barbell-oefening is wederom ideaal voor progressive overload.  

Lees ook: deze spiergroepen trainen het liefst met elkaar samen 

Oefening 4: bulgarian split squat 

“No pain, no gain”, zeggen ze. Met dat in het achterhoofd is waarschijnlijk ooit de bulgarian split squat uitgevonden. Op het eerste oog een onschuldige single-leg bil-oefening met dumbbells, maar geloof ons, schijn bedriegt.  

Het voordeel van de bulgarian split squat – naast dat hij eenvoudig te overloaden is met extra gewicht – is dat je één been tegelijk traint. Je andere been rust op een bankje. Als gevolg daarvan moeten je gluteus medius en minimus hard werken om jou goed in balans te houden, en voorkom je bovendien dat je ongemerkt met je (eventueel) sterkere bilspier gaat compenseren voor je zwakkere bilspier.  

Oefening 5: dumbbell leaning forward step up 

Een hele mond vol, maar de reden dat deze oefening een winnaar is zit ook in die lange naam verstopt. Je voegt eenvoudig weerstand toe met de dumbbells, je leunt voorover voor maximale bilspier-activatie en dankzij het step up-aspect creëer je een grote range of motion.  

Bovendien train je met de dumbbell leaning forward step up één been tegelijk. Hierdoor voorkom je enerzijds dat je ongemerkt een disbalans in spieren kweekt, waarbij je ene bil groter en sterker wordt dan de andere, en spreek je tegelijkertijd je gluteus medius en minimus aan omdat je meer van je stabiliteit vergt.

Oefening 6: hip abduction 

We hebben in de single-leg oefeningen 4 en 5 de gluteus minimus en medius al geactiveerd, maar om die ronde billen te garanderen voegen we ook nog een isolatieoefening toe aan onze lijst. Dit is de hip abduction, waarbij je op de gelijknamige machine de pads met de kracht van onder meer je kleine en middelste bilspieren naar buiten duwt.  

Ook hier is het belangrijk om zo veel mogelijk voorover te leunen terwijl je de oefening uitvoert – uiteraard met een rechte rug. Dit is waarom je sommige dames in de sportschool de machine met beide handen van voren ziet vastgrijpen of de machine zelfs ‘verkeerdom’ ziet gebruiken: dit stelt je in staat om makkelijker de voorwaartse positie vast te houden en zo de focus van je buitenbenen naar je billen te verleggen.

Bronvermelding 

(1) Neto, W.K., Vieira, T.L. & Gama, E.F. (2019). Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. 

(2) Plotkin, D.L. et al. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. 

(3) Kubo, K., Ikebukuro, T. & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes.  

(4) Delgado, J. et al. (2019). Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension.