Leestijd: 6 min

Borstspieren trainen als vrouw: dit moet je weten

Training
2024-11-11|Training

Vind je het spannend om borstoefeningen te doen omdat je bang bent dat je borsten daardoor kleiner worden? Of heb je juist gehoord dat trainen van je borstspieren ze groter kan maken?

In dit artikel scheiden we alle feiten over borstspieren trainen van de fabels en geven we je onze 4 favoriete borstspieroefeningen voor vrouwen!

Worden je borsten groter of kleiner van borstspieren trainen?

De hamvraag: kan je als vrouw de omvang van je borsten beïnvloeden door je borstspieren te trainen? Of dit goed of slecht nieuws is laten we aan jou, maar het eenvoudige antwoord is 'nee'. Dat wil niet zeggen dat je borst trainen als vrouw niet de moeite waard is, integendeel, maar daarover later meer.

Het zit zo: jouw borsten bestaan uit borstklierweefsel en vet. Bij de een is die hoeveelheid vet en/of klierweefsel groter dan bij de ander, dit bepaalt het formaat van je borsten. Daarónder zit een laag spieren, maar the girls zelf kan je met training niet groter of kleiner maken. 

Maar... wie aan krachttraining doet verbrandt vet, en als je jouw borstspieren traint verlies je vet op deze plek, toch? Nou, nee, niet helemaal. Ja, je verbrandt met een goede workout calorieën en als je goed je best blijft doen op den duur ook vet, maar dit gebeurt niet lokaal. Was het maar zo'n feest, dat zou het verbranden van buikvet zoveel makkelijker maken!

Nr. 1 Protein van Europa

Boost je eiwitlevels of herstel je spieren na een workout met Orangefit Protein. De Nr. 1 plantaardige eiwitshake van Europa!

Ontdek de Protein

Waarom zou je als vrouw je borst willen trainen?

Gelukkig kan je met het trainen van je borstspieren alsnog invloed uitoefenen op jouw boobies. Je borstspieren hebben namelijk wel impact op de vorm en ‘perkiness’ van je borsten. 

Als je langdurig aan je borstkas bouwt volgens de regels van hypertrofie (spiergroei), zullen je borstspieren uiteindelijk toenemen in massa. Dit laagje spieren onder je vet en klierweefsel zorgt ervoor dat je borsten een lift krijgen: ze blijven lekker perky en verliezen het minder snel van de zwaartekracht. Ook kan dit extra laagje spieren ervoor zorgen dat je borsten ieeets groter ogen, maar verwacht hier niet te veel van. 
Naast deze o zo belangrijke visuele pluspunten levert het trainen van je borstspieren jou als vrouw nog meer fijne voordelen op:

  • Sterkere borstspieren helpen jou bij het uitvoeren van alledaagse bewegingen en activiteiten. Een zware deur openen, een verhuizing, een stevig gesloten pot opendraaien of je kleine neefje optillen? Easy peasy.
  • Ook je sportprestaties hebben baat bij jouw borstspier-workouts. Een sterkere borst verkleint de kans op vervelende blessures en geeft je bijvoorbeeld ook meer slagkracht bij sporten als tennis, badminton of padel.
  • Lokaal vet verbranden kan dus niet, maar het trainen van je borst draagt wel bij aan je totale vetverbranding. Spieren verbranden namelijk meer energie dan vet, ook in rust. Hello, getoned lichaam!
  • Het trainen van je borstspieren draagt bij aan een verbeterd postuur. Combineer je borstspieroefeningen met de juiste rug-oefeningen voor het beste resultaat.
  • Ook op de lange termijn hebben jouw workouts effect, want hoe meer spieren je kweekt, hoe langer je sarcopenie – het natuurlijke verouderingsproces waarbij je spieren verliest naarmate je ouder wordt – uitstelt. (1) Ideaal, als immobiliteit en nare valpartijen niet op jouw senioren-verlanglijstje staan. 
  • Hoe meer je bezig bent met krachttraining, hoe beter. Krachttraining verbetert namelijk je algehele gezondheid. Het maakt je fit en sterk, verkleint de kans op chronische ziektes, verbetert je mentale welzijn en geeft je zelfvertrouwen een boost! (2,3)

Meer lezen: spiermassa bij vrouwen: voordelen en tips

4x borstspieroefeningen voor stevige borsten

Overtuigd? Als je echt verschil in je borsten wil zien, is het belangrijkste dat je jouw spieren voldoende uitdaagt qua intensiteit en weerstand. Dit doe je door te trainen met zware gewichten en elke oefening gecontroleerd en langzaam uit te voeren. Dit is het makkelijkst in de sportschool, maar je kan ook eventueel thuis aan de slag met een set (zware) dumbbells. 

Onze favo oefeningen voor stevige borsten zijn allemaal geschikt voor dumbbells óf bodyweight. Dit maakt ze relatief laagdrempelig, beter voor een optimale range of motion, vaak prettiger voor je schouders en perfect om te voorkomen dat je sterkere borstspier overcompenseert voor je zwakkere (en dus groter wordt) – wel zo fijn.
Voer elke oefening uit met een voor jou uitdagend gewicht en doe 3 sets van ongeveer 8 herhalingen, dan zit je helemaal goed.

1. Push-ups 

Oud maar goud: een klassieke push-up is een mooi startpunt voor vrouwen die willen beginnen met hun borst trainen. Handen onder je schouders, ellebogen ingetuckt, core aangespannen en je bent klaar om te gaan. Zo diep mogelijk, tot je voorgevel de grond aanraakt, want anders is de range of motion te klein.

Hoewel dit een bodyweight oefening is, is hij voor een beginner zo makkelijk nog niet. Lukt het je niet om met een correcte techniek 1 volwaardige push-up uit te voeren, begin dan met je knieën op de grond.

Pro-tip: heb je normale push-ups uitgespeeld en ben je toe aan wat extra uitdaging? Probeer dan eens de twisting push-up, waarbij je aan de top van de oefening je bovenlichaam naar achteren draait, verder van de vloer af. Deze variant is behoorlijk pittig maar geeft je een nog betere contractie van je borstspieren.

Pro-tip 2: als je de onderkant van je borst wat extra liefde wil geven, kan je er ook een incline (twisting) push-up van maken. Hierbij hou je de voeten op de grond maar zet je de handen tegen een hoger object aan.

2. Dumbbell bench press

Een andere klassieker voor je borstspieren is de dumbbell bench press. Hiervoor neem je met je rug plaats op een horizontaal bankje (of de grond), een dumbbell in elke hand. Duw met je armen de dumbbells richting het plafond en squeeze. Breng je vuisten aan de bovenkant van de oefening dichter naar elkaar toe voor een goede contractie.

Incline dumbell bench press

3. Incline en decline dumbell bench press

Als je specifiek de bovenkant of onderkant van je borstspieren wil isoleren, zijn de incline en decline bench presses jouw beste vriend.

Beide zijn varianten van de dumbbell bench press uit oefening 2, maar bij de inclined variant zet je het bankje iets verder rechtop en bij de declined versie stel je de bench zo in dat je hoofd naar beneden wijst als je erop ligt. 

De richting waarin je je armen beweegt verandert niet, deze wijzen altijd naar het plafond. Daardoor ligt bij de incline bench press de focus op je bovenste borstspieren, terwijl de decline bench press jouw onderste borstspieren harder laat werken.

Pro-tip: zorg ervoor dat je bankje bij de incline bench press in elk geval op lager dan 60 graden staat ingesteld, want dit is het punt waarop je voorste schouderspieren het merendeel van de oefening gaan overnemen. En dat is nou net niet wat je wil, als je doel gelifte borsten is. 

De range van 30-45 graden is waar je wil zijn om je borst optimaal te trainen. Je bankje hoeft dus maar zo'n 1-2 standjes omhoog vanaf de neutrale stand.

4. Dumbbell fly

Een tikkie omstreden, maar als je 'm veilig uitvoert is de dumbbell fly een goede borstoefening voor vrouwen die de binnenkant van de borstspieren extra willen accentueren. 

Hoewel hij vaak liggend op een bankje wordt uitgevoerd, raden wij aan om voor de grond te kiezen. Op een bankje kan de oefening namelijk blessuregevoelig zijn voor je schouders en borstspier vanwege de té grote range of motion als je je armen te ver laat zakken. En die kans is nogal groot, met het gewicht van je dumbbells en de zwaartekracht.

Bij de dumbbell fly hou je net als bij de bench press en dumbbell in elke hand, maar in dit geval duw je ze niet vanuit gebogen arm omhoog, maar beweeg je je handpalmen naar elkaar toe terwijl je armen semi-gestrekt blijven. Hou je ellebogen wel lichtjes gebogen gedurende de oefening. 

Als je armen eenmaal recht voor je uit gestrekt zijn span je je borstspieren even extra aan, en laat je de gewichten gecontroleerd weer zakken.

Fitblogs

Vind jouw balans

Tips over voeding, beweging en gezondheid waar je écht iets aan hebt. Lees onze blogs en kom alles te weten over je nieuwe levensstijl.

Bekijk alle blogs