Bovenbenen trainen? Dit zijn de 3 essentiële oefeningen

Squats

Hoe: Om de basis-squat uit te voeren plaats je je voeten op schouderbreedte of iets breder, net wat goed voelt. Laat je lichaam langzaam zakken totdat je benen een hoek van minimaal 90 graden maken, en duw jezelf vanuit daar weer omhoog naar de startpositie. Je knieën mogen gedurende de oefening niet voorbij je voet komen. 

Maak de oefening uitdagender met een dumbbell, zoals bij de goblet squat, of ga voor een volwaardige barbell back squat.
 
Waarom: De squat is de beenspieroefening bij uitstek voor sterkere quadriceps. Afhankelijk van de variatie die je kiest kan je bepaalde bovenbeenspieren meer of minder targeten. De wijdbeense positie van de sumo squat zorgt er bijvoorbeeld voor dat de binnenkant van je benen meer geactiveerd wordt, en een heel-elevated goblet squat zet vanwege de verhoogde hielen je quads nóg meer in vuur en vlam.

Deadlift

Hoe: Met je voeten op heupbreedte laat je je bovenlichaam met rechte rug zakken door je heupen naar achteren te bewegen, alsof je met je billen een deur achter je dichtduwt. Pak in elke hand een dumbbell van de grond of grijp de stang van een barbell vast, en trek met dezelfde beweging (maar dan omgekeerd) weer naar boven totdat je rechtop staat. 

Hou gedurende de beweging de dumbbells of barbell de hele tijd in contact met je benen. Laat na een contractie de gewichten daarna weer gecontroleerd naar beneden glijden.

Waarom: Zoals de squat de go-to voor de quads is, is de deadlift dit voor de hamstrings. Wil je het maximale uit je spiergroei halen, dan raden we de romanian deadlift (RDL) aan, waarbij je het gewicht tot net onder je knieën laat zakken voordat je het weer omhoogtrekt.

Een variant van de single leg squat

Waarom: Een eenbenige bovenbeenoefening is noodzakelijk om te voorkomen dat je dominante been onbedoeld groter en sterker wordt dan je andere been. Bovendien vergt een single leg oefening meer balans dan een tweebenige oefening, waardoor je stabiliteitsspieren ook aan het werk worden gezet. 

Hoe: Als beginner kan je het beste starten met een lunge of normale split squat, waarbij je 1 been naar voren op de grond plaatst en jezelf vervolgens laat zakken totdat je voorste been een hoek van minimaal 90 graden bereikt. Leun niet op de knie van je achterste been, maar zweef net boven de grond totdat je jezelf weer omhoogduwt. Je knie mag gedurende de oefening niet voorbij je voet komen.

Voor een betere range of motion en extra uitdaging kan je na verloop van tijd overgaan op de bulgarian split squat, waarbij je achterste been verhuist van de grond naar een bankje. Hiermee komt er nog meer kracht op je werkende been te staan en kan je dieper naar beneden zakken.