Er zijn weinig spieren zo begeerd als de buikspieren, want niets schreeuwt zo hard “ik ben atletisch” als een strakke buik met sixpack. En het goede nieuws: iedereen heeft in de basis al een sixpack, je hoeft hem alleen nog maar tevoorschijn te toveren! In deze blog vertellen we je hoe je zo efficiënt mogelijk je buikspieren kan trainen voor het beste en snelste resultaat, inclusief 6 effectieve buikspieroefeningen.

Buikspieren trainen + laag vetpercentage = sixpack

Mooi gedefinieerde buikspieren zijn het product van de juiste buikspieroefeningen in combinatie met een laag vetpercentage.

Iedereen heeft abs, maar door je buikspieren te trainen geef je ze meer volume, waardoor het contrast tussen de spieren en het weefsel eronder (intersectiones tendineae en linea alba abdominis) sterker wordt. Dit geeft je dat felbegeerde wasbord-effect. 

Vervolgens is het noodzakelijk dat je de opgebouwde spiermassa niet bedekt met een te dik laagje lichaamsvet. Bij mannen betekent dit een vetpercentage van hoogstens zo'n 10%, en bij vrouwen circa 18%. 

Efficiënt je buik trainen

Voordat je als een malle aan de slag gaat met eindeloze sit-ups, crunches en andere buikspieroefeningen, is het belangrijk om stil te staan bij de anatomie en functie van je abs. De buikspieren bestaan namelijk uit verschillende spieren:

• Rectus abdominis: de hoofdrolspeler in de sixpack: de rechte buikspier. Dit is een verticaal georiënteerde spier met 6 tot 10 ‘blokjes’ in het midden van je buik. 

• Obliquus externus & internus abdominis: de binnenste en buitenste schuine buikspieren (of zoals je ze uit het Engels misschien kent: obliques) met diagonale, naar beneden en boven wijzende spiervezels. Ze bevinden zich aan de zijkant van je buik, aan weerszijden van de rectus abdominis. 

• Transversus abdominis: een horizontale spier onderaan je buik. Deze dwarse buikspier zorgt voor stabiliteit.

• Serratus anterior: een kleine spier die zich aan weerszijden boven de obliques bevindt en zich daarmee verweeft. De serratus anterior werkt samen met de obliques.

Deze buikspieren werken op verschillende manieren samen en dienen de volgende lichaamsfuncties: 

• Bottom up-bewegingen: onderste buikspieren
• Top down-bewegingen: bovenste buikspieren
• (Gecontroleerde) rotatie: schuine buikspieren

Voor die perfect gedefinieerde sixpack is het belangrijk dat je álle buikspiergroepen aanspreekt in je buikspieren-workouts. Dit doe je door in je buikspieroefeningen alle functies van je abs mee te nemen. Benieuwd hoe je dat doet? Look no further: we geven je een routine met 6 buikspieroefeningen die alle buikspieren aan het werk zet.

De beste buikspieroefeningen die je thuis kan doen

Klaar om je buikspieren goed te trainen? Onderstaande routine bevat buikspieroefeningen die je eenvoudig thuis kan doen. Geen sportschool, geen equipment, geen excuses – gewoon jij, de vloer, een matje en je eigen wilskracht.

Hoe vaak moet je je buikspieren trainen?

Dit is afhankelijk van je doelen en je sportroutine. Doe je consistent aan krachttraining? Als je daarbij ook met losse gewichten traint, gebruik je je core vanzelf al bij het gros van je andere oefeningen. Afhankelijk van hoe vaak per week je naar de sportschool gaat, train je je buikspieren indirect dus ook al even vaak. 

Je core omvat echter meer dan alleen je buikspieren. Om je sixpack direct te trainen en te isoleren, kan je ook meerdere keren per week buikspieroefeningen doen. Om verschil te zien raden we een minimum van 2-3 keer per week aan, maar als je extra snel resultaat wil boeken kan je prima tot wel 7 keer per week buikspieren trainen aanhouden. Onthoud daarbij wel: kwaliteit boven kwantiteit!

Veelgemaakte fouten bij buikspieren trainen

Zijn goede buikspieroefeningen een vast onderdeel van je sportroutine, maar blijven de resultaten ondanks je harde werk uit? Let er dan op dat je je niet schuldig maakt aan één van deze veelvoorkomende fouten.

Fout 1: je traint niet intensief genoeg

Je zit lekker in de buikspieroefening en langzaamaan beginnen je spieren oncomfortabel te branden. Is dit het moment waarop jij doorgaans stopt met je set? Dan kan dit zomaar de reden zijn dat je buikspier-gains achterblijven. 

Dit is júist het moment dat je door moet zetten om het maximale uit je buikspier-workout te halen. Probeer elke oefening minimaal 30-60 seconden achtereenvolgend (zonder rustpauzes) uit te voeren om je buikspieren voldoende te triggeren.

Fout 2: je spreekt de verkeerde spiergroepen aan

Buikspieroefeningen zijn bij uitstek gevoelig voor een slechte vorm. Veel sporters leggen bij buikspieren trainen dan ook te weinig focus op het aanspreken van de juiste spieren: de buikspieren, zonder hulp van andere spiergroepen. 

Let er bijvoorbeeld goed op dat je niet te veel vanuit je rug of hip flexors gaat werken. Een goed uitgevoerde buikspieroefening isoleert de buikspieren en houdt omliggende spieren erbuiten, en heeft daardoor vaak een beperkte range of motion. Onze buikspier-routine bevat oefeningen waarbij het risico dat je vanuit je hip flexors gaat werken klein is.

Fout 3: je traint niet alle buikspiergroepen

Een andere reden waarom je buikspieren niet de look hebben die je ambieert: je traint te eenzijdig. Als je met jouw buikspieroefeningen niet alle eerdergenoemde spiergroepen aanspreekt, blijven sommige buikspieren onderontwikkeld en ziet jouw sixpack er niet uit zoals je zou willen.

Fout 4: je eet te veel calorieën

Last but not least, en in veel gevallen de voornaamste reden dat jouw sixpack niet zichtbaar is: er zit een vetlaagje overheen. Zichtbare abs zijn een combinatie van ontwikkelde buikspieren en een laag lichaamsvetpercentage. 

Je verwerkt regelmatig goede buikspieroefeningen in je routine, zorgt voor voldoende variatie, neemt keurig na elke workout je eiwitshake, maar toch blijft je sixpack uit? Dan krijg je waarschijnlijk meer calorieën binnen dan je gebruikt en is het tijd om buikvet te verbranden. 

Kan je daarbij wat hulp gebruiken? Bestel het Orangefit Afslankpakket en ontvang 2 zakken Diet, een shaker én een gratis voedingsadvies afgestemd op jouw doelen en lichaam!