De deadlift is een echte killer-oefening. Perfect om kracht en massa mee te bouwen, maar ook uitdagend – zeker voor beginners. Jouw doel? Een perfecte deadlift uitvoeren, misschien wel je eerste. Ons doel? Jou helpen om 100% uit je deadlifts te halen, met 0% kans op nare blessures. Lees snel verder!

Wat is een deadlift?

De deadlift is een belangrijke compound-oefening binnen krachttraining. In de standaarduitvoering til je een barbell met een rechte rug en vanuit je heupen van de grond af totdat je rechtop staat. Een goede techniek is daarbij essentieel om sportblessures te voorkomen.

Welke spieren train je met deadliften?

Dat de deadlift een compound-oefening is, houdt in dat je er veel spieren tegelijk mee traint. De deadlift wordt daarom zowel ingezet als beenoefening, rugoefening en biloefening. 

Zo voer je de deadlift-oefening uit: uitleg en tips

Klaar om jouw deadlift te perfectioneren? Of jij nu binnenkort je allereerste deadlift wil doen of al een tijdje bezig bent maar merkt dat de oefening niet helemaal lekker voelt: we got you. Als je onderstaande stappen en tips volgt voorkom je gegarandeerd de veelgemaakte fouten bij deadlifts.

Pro-tip voordat we beginnen met de uitleg: beschouw de deadlift niet als een pull-oefening, maar als een push-oefening! Deze mindset duwt je automatisch richting een betere techniek.

Set-up

Om een klassieke deadlift uit te voeren heb je nodig:

• Een barbell + gewichtsschijven + barbell-sluiters
• Aanbevolen: een lange legging of hoge sokken als barrière tussen de stang en je schenen 
• Aanbevolen: schoenen met een platte zool
• Optioneel: fitness-handschoenen voor extra grip

Om te beginnen neem je plaats in het midden van de klaargemaakte barbell, met de stang over het midden (ongeveer ter hoogte van je veters) van je schoenen.

Techniek

Omdat techniek zo'n belangrijke rol speelt bij de uitvoering van een deadlift, raden we aan om elke stap in het proces very mindful uit te voeren, zeker in het begin. Op die manier train je jouw lichaam om de correcte houding aan te houden, ook als de automatische piloot het na verloop van tijd overneemt. 

1. Plaats je voeten op heupbreedte.
   
   
2. Bereid je postuur voor op de oefening: kantel je bekken voorwaarts, span je billen aan, activeer je core en span je lats aan door actief je schouders naar beneden te persen terwijl je borstkas omhoog wijst. Dit postuur hou je gedurende de hele deadlift vast.
   
   
3. Buig je bovenlichaam met een rechte rug dichter naar de barbell toe door je heupen naar achteren te glijden. Je benen blijven daarbij nagenoeg gestrekt. Je voeten blijven stevig op de grond.
   
   
4. Als je uitgestrekte armen ongeveer kniehoogte hebben bereikt (of als je jouw maximum bij stap 3 hebt bereikt), is het ‘toegestaan’ om je knieën te buigen om het laatste stukje tot aan de barbell te overbruggen. Buig ze alleen zo ver als echt nodig is, het hoeft geen ass-to-grass squatpositie te worden. Je heupen bevinden zich in deze positie qua hoogte ergens tussen je knieën en je schouders.

Tip 1: Voelt de klassieke voetpositie ongemakkelijk aan? Probeer dan of het helpt om je voeten ietsje naar buiten te wijzen en/of zet je benen iets wijder uit elkaar.

Tip 2: Tijdens stap 3 is het de bedoeling dat je heupen horizontaal bewegen, niet verticaal. Beeld je in dat je met je billen een deur of lade achter je dichtduwt.

Tip 3: Als je het lastig vindt om in te schatten of je lats voldoende aangespannen zijn, kan je je tijdens stap 6 inbeelden dat je een tennisbal onder je oksel hebt zitten die je écht niet mag verliezen terwijl je de barbell oppakt. 

Tip 4: Een overhandse grip verdeelt het gewicht zo gelijk mogelijk. Maar naarmate je loads zwaarder worden, kan het met deze grip aanvoelen alsof de stang elk moment uit je hand kan glijden. Een grip waarbij je 1 hand overhands en 1 hand onderhands plaatst voorkomt dit. Wissel de handposities wel af in je sets.

Tip 5: De daadwerkelijke lift in stap 7 kan je mentaal opsplitsen in 2 delen: het stuk van de grond tot je knieën, en de lift tot aan de top van de oefening. Bij het eerste gedeelte beeld je je in dat je een verticale legpress doet: je beweegt alleen vanuit je benen, je bovenlichaam blijft in dezelfde positie. Zodra de stang kniehoogte bereikt, komt je bovenlichaam pas in beweging en kan je de deadlift afmaken door je heup naar voren te laten glijden.

Tip 6: Het excentrische gedeelte van de deadlift, oftewel de tweede helft of neerwaartse beweging, is voor jouw gains het allerbelangrijkst. (2) Hoe verleidelijk ook: laat de stang niet uit je handen vallen en verzet je op de terugweg zo veel mogelijk tegen de zwaartekracht.

Intensiteit

Bij de deadlift is het belangrijk dat je niet overhaast té zwaar in gewicht gaat, want dit gaat al snel ten koste van je techniek. 

Als je net begint met deadliften is het verstandig om eerst een paar keer te oefenen zonder extra gewicht, met alleen de barbell. Zodra je de feeling van de oefening te pakken hebt, kan je onderstaande ratio's als streefgewicht gebruiken (3):

Voor spiergroei (hypertrofie) is 3 sets van 6 tot 12 herhalingen een veilige range. Als spierkracht vergroten je voornaamste trainingsdoel is, kan je mikken op een lager aantal herhalingen met een hoger gewicht. 

Omdat de deadlift een compound-oefening met veel betrokken spieren is, is hij behoorlijk uitputtend voor je lichaam. Fysiek én mentaal. Gun je lichaam daarom de nodige rust na een workout met deadlifts en stimuleer het herstel met extra eiwitten, bijvoorbeeld via proteïneshakes of proteïnerepen. Verwerk de deadlift ook niet te vaak in je sportschema, 1 tot 2 keer per week is ruim voldoende. 

Meer weten: Spieren trainen doe je zo

Variaties van de deadlift-oefening

Naast de klassieke deadlift die we hierboven beschreven hebben, zijn er verschillende andere varianten die elk hun eigen voordelen en plek in je trainingsschema hebben. De bekendste deadlift-variaties: