Leestijd: 8 min
Hip thrust - Alles wat je van deze oefening moet weten
Klaar voor een killer-booty? In hips we t(h)rust! De hip thrust staat bekend als een van de beste oefeningen voor je billen. Maar draagt de oefening met recht deze titel? Waar is ie allemaal goed voor? En hoe voer je hem correct uit? Dit is hip thrust 101: alles wat jij moet weten van de hip thrust-oefening.
Wat is de hip thrust?
De hip thrust, ook wel eens hip thruster genoemd, is een bilspieroefening die doorgaans wordt uitgevoerd met een barbell ter hoogte van je heupen. Hip thrust betekent letterlijk “heupstoot”, en dit is ook precies wat je je er in grote lijnen bij kan voorstellen.
Welke spieren train je met de hip thrust?
De hip thrust is een isolatieoefening die zich richt op de billen, in het bijzonder de gluteus maximus (grote bilspier). Met hip thrusten train je zowel je bovenste, middelste als onderste gluteus maximus-spier efficiënt.
Ook je quads, adductors en gluteus medius en minimus werken mee bij deze oefening, maar de spiergroei die dit teweegbrengt is relatief klein. (1)
Zo voer je de hip thrust-oefening uit: uitleg en tips
De beste resultaten beginnen bij een goede set-up en uitvoering. Met onderstaande hip thrust-tips (zeg dat maar eens 10 keer achter elkaar) ben jij binnen no-time een doorgewinterde hip thrust-koning(in).
Set-up
Om een klassieke hip thrust uit te voeren heb je nodig:
- Een bench of hip thrust box
- Een barbell + gewichtschijven + barbell-sluiters
- Aanbevolen: een barbell-pad en/of dubbelgevouwen handdoek
Voordat je aan de hip thrust-oefening begint, zorg je ervoor dat de barbell parallel aan de lange zijde van het bankje ligt en voorzien is van de gewenste load aan halterschijven (natuurlijk evenveel aan beide zijden).
Neem op de grond plaats aan de zijkant van de bench en leun hier met de bovenkant van je rug (het stukje onder je schouderbladen) tegenaan.
Rol de barbell met gewichten over je gestrekte benen tot aan je heupen. Zorg ervoor dat je heupen onder het midden van de barbell geplaatst zijn. Als de barbell op de juiste plek is, kan je je knieën buigen en de gewenste voetpositie innemen.
Tip 1: De bench gebruik je om je rug tegenaan te steunen zodat je lichaam vanaf je knieën een hoek van 90 graden maakt. Zorg er daarom voor dat jouw steun object hiervoor hoog genoeg is, maar niet té hoog. Ook raden we sterk aan om een rugsteun te kiezen met ronde hoeken en/of een semi-zacht materiaal (zoals een bench of hip thrust box), omdat het anders een oncomfortabel verhaal kan worden.
Tip 2: Naarmate je vordert in gewicht komt er flink wat weerstand op je heupen te liggen. Een (dikke) barbell-pad, indien nodig in combinatie met een extra handdoek tussen de stang en je heupen, voorkomt dat je last krijgt van pijnlijke plekken.
Tip 3: Kies bij voorkeur grote halterschijven (in doorsnee), want het is de bedoeling dat je makkelijk – zonder geplet te worden – de barbell over je benen en heupen heen kan rollen.
Tip 4: Als dit veiliger voelt, kan je het bankje tegen de muur of een zwaar object aan plaatsen. In onze ervaring is dit in praktijk niet hoogst noodzakelijk en blijft de bench gedurende de hip thrust – op wat geschommel na – prima op z'n plek staan, ook met een zware load.
Techniek
Je voeten plaats je op ongeveer schouderbreedte, met de tenen van beide voeten licht naar buiten wijzend. De bedoeling is dat je knieën in de toppositie van de beweging een hoek van 90 graden maken. Waar je voeten precies moeten staan om zo uit te komen, verschilt per persoon. Test dus zelf vooral met verschillende voetposities.
Hou je voeten stevig en plat op de grond terwijl je vanuit je heup de barbell richting het plafond duwt. Focus hierbij echt op het aanspannen van je bilspier. Terwijl je dit doet hou je ook je core goed aangespannen.
Duw het gewicht zo hoog als je kan de lucht in door je bilspieren krachtig aan te spannen en hou de beweging bovenaan een paar seconden vast. Vanuit deze toppositie laat je je heupen weer langzaam en gecontroleerd zakken tot aan de beginpositie. Je billen raken de grond tot aan het eind van de set niet meer aan.
Tip 1: Pas op dat je niet (actief) met je navel naar het plafond gaat wijzen; aan de top van de beweging wil je geen holle rug (hyperextensie) en geen open borstkas. Het helpt om je hoofd en ogen te fixeren op een vast punt in de verte. Aan de top van de beweging bevindt je kin zich dus dichter bij je borstkas dan in de startpositie.
Een andere manier om de juiste vorm te stimuleren: kantel je bekkenbodem licht naar binnen (posterieur) en hou die positie de hele beweging lang vast.
Tip 2: Je kunt je handen gebruiken om de barbell stabiel op je heupen te houden gedurende de hip thrust. Zorg er wel voor dat je armen niet te veel gaan meehelpen, je bilspieren moeten het werk doen.
Tip 3: Heb je moeite om in de piek van de beweging een volledige contractie (“lock out”) te maken met je billen? Dan is het gewicht dat je gekozen hebt waarschijnlijk iets te hoog. Probeer of het met een lager gewicht wel lukt.
Intensiteit
Je billen zijn de sterkste spieren in je lichaam, dus maak daar zeker gebruik van! Zelfs als je net begint met krachttraining kan je waarschijnlijk meer aan dan je denkt.
Gemiddeld genomen kan je uitgaan van (2):
|
Haalbaar gewicht hip thrust (ratio lichaamsgewicht) |
||
|
Niveau |
Vrouw |
Man |
|
Instapniveau |
0.5x |
0.5x |
|
Beginner |
1.0x |
1.0x |
|
Intermediate |
1.5x |
1.75x |
|
Gevorderde |
2.25x |
2.5x |
|
Pro |
3.0x |
3.5x |
Kies een gewicht waarmee je 8 tot 12 herhalingen kan uitvoeren. De laatste paar reps mogen flink branden; als je er fluitend nog een paar herhalingen uit zou kunnen gooien is het gekozen gewicht niet zwaar genoeg. Doe in totaal 3 tot 4 sets.
Tip: Go hard in de sportschool, maar vergeet niet om ook voldoende rust te nemen. Het voordeel van de hip thrust is dat je er relatief snel van herstelt, dus je kunt de oefening gerust 3 tot 4 keer per week aan je trainingsroutine toevoegen. Maar zorg er wel voor dat je 's nachts een goede nachtrust pakt én je lichaam voorziet van alle benodigde bouwstoffen met een kwalitatieve eiwitshake.
Variaties van de hip thrust
Afhankelijk van de middelen die jij tot je beschikking hebt en of je de hip thrust-oefening thuis of in de sportschool wil uitvoeren, kan je kiezen voor een van de volgende hip thrust-variaties:
- Als je de bench achterwege laat en je rug in plaats daarvan op de grond plaatst, heb je een glute bridge. Deze oefening is echter niet veilig om uit te voeren met een barbell, dus verruil je halterstang bij deze variant ook voor een dumbbell.
- Als je barbells een beetje intimiderend vindt, kan je ook gaan voor een dumbbell hip thrust waarbij je 1 dumbbell op je heup rust. De dumbbell maakt de hip thrust laagdrempeliger, maar belemmert wel hoe zwaar je de oefening kan uitvoeren en doet de oefening, in onze ervaring, ook wat ongemakkelijk aanvoelen.
- Wil je de hip thrust thuis uitvoeren maar heb je weinig extra hulpmiddelen? Door te kiezen voor een single leg hip thrust (ofwel unilaterale hip thrust) , waarbij je 1 been van de grond af houdt, maak je de oefening zo uitdagend mogelijk. Als gevorderde hip thruster kan je de single leg hip thrust ook uitvoeren mét gewicht om jezelf nog verder uit te dagen.
Is de hip thrust de beste billen-bouwer?
De één zweert erbij, de ander is sceptisch. Is de hip thrust nou wel of niet dé beste billen oefening?
Voordelen en nadelen
Wat maakt een spieroefening goed of slecht? Ervan uitgaande dat jouw doel een sterke, juicy booty is, willen we dat de oefening spiergroei maximaliseert. Met andere woorden: we trainen voor hypertrofie. Enkele zekerheden en sterke aanwijzingen rondom hypertrofie op een rij (3):
- Een gewicht dat 65% of meer is van je 1RM (one rep max) is optimaal
- Excentrische bewegingen, waarbij de spier langer wordt naarmate de intensiteit van de oefening toeneemt, zorgen voor de meeste spiergroei
- Progressive overload is noodzakelijk
- Er zijn aanwijzingen een grotere stretch van de (bil)spier leidt tot een grotere toename in spiermassa (4,5)
Hoe scoort de hip thruster op deze vlakken?
|
Voordelen hip thrust |
Nadelen hip thrust |
|
Isolatieoefening voor de billen (een van de weinige). Perfect voor als je alléén je glutes wil trainen, geen benen. |
Range of motion is relatief beperkt, waardoor ook de stretch in de bilspier ook wat kleiner is. |
|
Hierdoor ook minder lichamelijk uitputtend dan een compoundoefening als de squat. Je herstelt relatief snel na een hip thrust-workout. |
Op het punt dat je bilspier het meest gestretcht is, is de spanning het laagst. Dit maakt het excentrische gedeelte van de oefening minder effectief. |
|
Stimuleert een goede mind-muscle-connectie. |
Weinig groei in de gluteus medius en gluteus minimus, die jouw billen een ronde look geven. |
|
Hierdoor ook een goede activatieoefening voor de billen. |
De set-up kost relatief veel moeite. |
|
In de barbell-variatie uitstekend te overloaden met extra gewicht. |
Meer lezen: Spiermassa opbouwen doe je zó
Hip thrust vs. squats
Er zijn 2 bekende oefeningen die strijden om de eretitel van allerbeste biloefening: de hip thrust en de squat. Dit zijn de 2 oefeningen die in de wetenschap ook graag met elkaar vergeleken worden. Ben jij team squat of team hip thrust?
In beide gevallen kunnen we je geruststellen óf teleurstellen. Een recente en betrouwbare maar kleinschalige studie wijst namelijk uit dat het verschil in spiertoename tussen squatters en hip thrusters minimaal is. (1)
In andere woorden: bij de groep die uitsluitend squats uitvoerde was de gemiddelde toename in spiermassa van de billen nagenoeg hetzelfde als bij de groep die uitsluitend hip thrusts deed:
|
Resultaat squats |
Resultaat hip thrusts |
|
|
Upper gluteus maximus |
+12,8% |
+13,7% |
|
Middle gluteus maximus |
+10,1% |
+10,7% |
|
Lower gluteus maximus |
+19,2% |
+21,5% |
Een gedeelde eerste plek voor de hip thrust en de squat. Beide oefeningen hebben zowel voor- als nadelen, afhankelijk van je persoonlijke doelen. Zo is het voor de één een voordeel dat je met de squat ook je bovenbenen traint, terwijl een ander toejuicht dat de hip thrust de volledige focus op je booty legt.
Ons advies? Kies voor het beste van beide werelden, en doe ze allebei! Dan weet je zeker dat jij het maximale uit jouw billen-gains haalt.
Bronvermelding
(1) Plotkin, D.L. et al. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift.
(2) Strength Level. (Geraadpleegd in januari 2025). Hip Thrust Standards.
(3) Schoenfeld, B.J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.
(4) Kubo, K., Ikebukuro, T. & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes.
(5) Maeo, S. et al. (2021). Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths.
