Hypertrofie: alles over spiergroei door middel van training

Misschien hoor je de term ‘hypertrofie’ wel eens voorbijkomen in de context van krachttraining. Niet gek, want in essentie is dit waarschijnlijk waarvoor jij je met krachttraining in het zweet werkt. Benieuwd wat hypertrofie nu precies inhoudt, hoe spiergroei in z'n werk gaat en hoe jij het beste kan trainen voor hypertrofie? Dan heb je de juiste pagina te pakken, lees snel verder.

Wat is hypertrofie?

Hypertrofie betekent letterlijk gezien ‘overmatige voeding’ of 'verdikt’. Het kan plaatsvinden in verschillende weefsels en organen in je lichaam, maar in combinatie met training bedoelen we met hypertrofie spiergroei.

Hoewel hypertrofie, zeker als je begint met trainen, natuurlijkerwijs gepaard gaat met een toename in spierkracht, is het doel ervan in eerste instantie grotere spieren: een toename van spiermassa. Spierkracht en spiergroei zijn aan elkaar verwant, maar niet hetzelfde. Trainen voor hypertrofie vereist dan ook een andere aanpak dan trainen voor spierkracht.

Meer lezen: wat is krachttraining?

Het verschil tussen myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie

Technisch gezien zijn er 2 vormen van hypertrofie: sarcoplasmatisch en myofibrillair. De eerstgenoemde kunnen we beschouwen als een tijdelijke vorm van hypertrofie, de tweede als de primaire en functionele vorm van hypertrofie waarop we in dit artikel de focus leggen. De grootste verschillen op een rij:

Hypertrofie versus hyperplasie

Spierhypertrofie en spierhyperplasie hebben beide te maken met spiergroei, maar hebben elk betrekking op de manier waaróp dit gebeurt. 

Bij hypertrofie groeit elke individuele spiervezel in diameter, waardoor je spieren toenemen in omvang. Bij hyperplasie behouden de individuele spiervezels dezelfde grootte, maar nemen je spieren toe in omvang doordat het aantal spiervezels in de spier vermeerdert als gevolg van een hoge celdeling.

Hoe spieren groeien: de principes achter hypertrofie

Er zijn 3 factoren die ervoor zorgen dat het proces van hypertrofie in gang wordt gezet. (1) 

1. Mechanische spanning

Met mechanische spanning bedoelen we de spanning die op je spieren ontstaat wanneer je ze stretcht of aanspant onder belasting. Met andere woorden: mechanische spanning creëer je door je spieren aan het werk te zetten met zware gewichten. Dit is een essentieel onderdeel van spiergroei.

Mechanische spanning omvat de totale tijd dat een spier onder spanning staat en hoe hoog die spanning is. Na verloop van tijd raken je spieren gewend aan een bepaalde stimulans als deze onveranderd blijft. Om hypertrofie te blijven prikkelen moet er daarom altijd progressive overload worden toegepast, bijvoorbeeld door het gewicht te verhogen, het aantal herhalingen te vergroten of de tijd onder spanning te verhogen.

2. Metabole stress

Wat jij tijdens een training ervaart als de ‘pump’ en als verzuring, is in feite de opstapeling van afvalstoffen in de spier die ontstaat wanneer je een hoger aantal herhalingen (reps) van een oefening uitvoert. Dit noemen we metabole stress. Hoewel metabole stress geen essentieel onderdeel van spiergroei lijkt te zijn, wijzen verschillende studies uit dat het wel een hypertrofisch effect op je spieren kan hebben. 

3. Spierschade

Dit is de schade die je aanricht aan je spieren wanneer je ze, als gevolg van principe 1 en 2, overbelast met zware gewichten, waarbij er kleine scheurtjes in je spiervezels komen. Met name excentrische bewegingen, waarbij de pees en de spier onder spanning in lengte toenemen, veroorzaken veel spierschade. 

Spiergroei ontstaat wanneer je lichaam deze spierschade gaat herstellen en er daarbij voor zorgt dat jij de volgende keer bestand bent tegen deze nieuwe belasting én ietsje meer.

Trainen voor hypertrofie: zo doe je dat efficiënt 

Zoals gezegd is trainen voor hypertrofie niet hetzelfde als trainen voor kracht: de twee zijn gerelateerd, maar niet 1 op 1 hetzelfde. Maar hoe train je dan zo efficiënt mogelijk voor de opbouw van spiermassa?

Stap 1: Krachttraining

Spiereiwitsynthese, oftewel de aanmaak van spierweefsel, is een complex lichamelijk proces dat pas in gang wordt gezet als er aan een aantal voorwaarden wordt voldaan. Eén van deze voorwaarden is: spanning (of, in het Engels: ‘stress’). En de beste manier om deze spanning te creëeren is door middel van krachttraining.

Er zijn verschillende variabelen in krachttraining die een merkbaar effect hebben op de hoeveelheid spiergroei: intensiteit, volume, herhalingssnelheid, type oefening, rustpauzes en spierfalen. Over de uitkomst van sommige variabelen zijn onderzoekers het nog niet eens, maar de belangrijkste bevindingen voor een optimale spiergroei zijn tot nu toe:

1. Intensiteit (1,2)

• Optimaal gewicht voor hypertrofie: 65% van je 1RM of hoger.

• Een lage tot medium hoeveelheid herhalingen (een veilige range is 8-12 reps) werkt doorgaans beter dan een hoog aantal herhalingen.
• Een langere ‘time under tension’ is beter; voor hypertrofie is een tijd van 40-70 seconden per set een optimale range.
• Progressive overload is noodzakelijk voor spiergroei.

2. Volume (1)

• Een groter aantal sets van herhalingen triggert meer hypertrofie dan een lager volume.

• Voor de beste resultaten lijken split routines te winnen van full body-workouts
• Train niet langer dan een uur per trainingssessie.

3. Herhalingssnelheid (1,2)

• Excentrische bewegingen (=de spier wordt langer naarmate de intensiteit van de oefening toeneemt) hebben de grootste impact op hypertrofie.
• Voor optimale hypertrofie combineer je langzame, gecontroleerde excentrische bewegingen met snelle, explosieve concentrische (= de spier wordt korter naarmate de intensiteit van de oefening toeneemt) bewegingen.
• Momentum = een gain killer! Voer alle oefeningen gecontroleerd uit zonder gebruik te maken van het momentum van de beweging.

4. Type oefening (1,3)

• Verschillende spieren reageren op verschillende stimulances, neem daarom een verscheidenheid aan spieroefeningen op in je routine.
• Combineer daarbij compound-oefeningen met isolatieoefeningen; met name die laatste groep mag je voor spiergroei niet over het hoofd zien.

• Voor de opbouw van spiermassa is het belangrijk om de oefeningen op een stabiele ondergrond uit te voeren, zodat je optimale kracht kan zetten – laat de zachte bankjes en plyoboxen dus liever achterwege.

• Hypertrofie vereist een goede balans tussen een zo hoog mogelijke spanning en tegelijkertijd een zo klein mogelijke hersteltijd. Om die reden zijn oefeningen met machines en kabels goede opties als het aankomt op spiermassa bouwen.

5. Rustpauze (1,4)

• Een gemiddelde lengte rustpauze tussen sets (van 60-90 seconden) is de winnaar als het gaat om hypertrofie.

6. Spierfalen (1,5,6)

• Train jij tot spierfalen (oftewel 'to failure’)? Dit is het punt in een set waarop je spieren de load niet meer aankunnen en je de oefening niet meer (correct) uit kan voeren, en lange tijd werd gedacht dat dit nodig is voor maximale hypertrofie.
• De wetenschap is het er echter nog niet 100% over eens of spierfalen nu wel of niet essentieel is. Voor de zekerheid raden we aan om zo'n 30% van de sets tot spierfalen uit te voeren, en de rest nét niet.

Lees ook: deze spiergroepen trainen graag samen