Leestijd: 4 min
Plantaardig voedingsschema: Jeremy Reijnders
Zeven jaar geleden heeft Jeremy de switch heeft gemaakt naar een 100% plantaardige lifestyle. Sindsdien is hij twee keer de fitste man van Nederland geworden (2018 & 2022), heeft 'ie op de cover van Mens Health gestaan en heeft hij met zijn team 2 keer meegedaan aan de CrossFit Games.
Jeremy helpt mensen graag op weg naar een plantaardig(er) voedingspatroon en deelt daarom hieronder zijn veelgevraagde voedingsschema met je.
Belangrijk om te weten
Gebruik dit voedingsschema vooral als inspiratiebron. Haal eruit waar jij denkt wat aan te hebben en experimenteer waar jij je prettig bij voelt. Ieder lichaam is anders, dus doe wat jij fijn vindt en wat werkt voor jou.
- We hebben geen calorieën en hoeveelheden benoemd, omdat dit verschilt per persoon.
- Het is ook geen kant-en-klaar dagschema, omdat dagelijkse variatie erg belangrijk is.
- Wanneer je een '/' ziet, betekent dit dat je kunt variëren of een combinatie kunt maken met de verschillende opties.
Pre-ontbijt
Water
Ontbijt
Optie 1: Smoothie
- Amandel- / rijst- / haver- / soja-melk of water
- 1 banaan
- Bessen: blauwe bessen / bramen / frambozen / cranberries
- Havermout
- 2 handen spinazie of boerenkool
- Lijnzaad of chia-zaad
- 1/2 scoop Orangefit Protein
- 1 á 2 eetlepels spirulina of chlorella poeder
* Als ik weinig tijd heb, gebruik ik Orangefit Hero als ontbijt of lunch.
Optie 2: Havermout bowl
- Amandel- / rijst- / haver- / soja-melk of heet water
- Havermout
- Bessen: Blauwe bessen / bramen / frambozen / cranberries / moerbeien
- Fruit: Banaan / appel / kiwi /aardbei / dadel
- Zaden en pitten: Chia-zaad / lijnzaad / pompoenpitten / zonnebloempitten
- Noten: Walnoten / amandelen / paranoten / pecan noten
- 1/2 scoop Orangefit Protein (optioneel)
- Kaneel
Lunch
Optie 1: Wraps
- Tortilla wraps (volkoren)
- Zelfgemaakte hummus (zie recept bij snacks)
- Bulgur / couscous / bruine rijst / freekeh / quinoa
- Zwarte bonen (uit potje, blik of zak)
- Mais (ook gewoon uit blik of pot)
- Avocado
- Handje bladspinazie
Bereiding:
- Je kan het gewoon koud eten of alleen de wrap zelf voorverwarmen.
- Je kan de wrap ook eerst vullen, dan dichtvouwen en vervolgens in een pan verwarmen zodat de buitenkant beetje bruin en knapperig wordt.
- Je kan uiteraard ook de inhoud in een pan opwarmen en daarna in een wrap doen.
Optie 2: Speltbrood met beleg
- Hummus
- Avocado
- Kiemgroenten / spinazie / sla
- Tomaat / komkommer / paprika
- Peper / zout
Optie 3: Speltbrood met beleg
- Pindakaas / notenpasta / amandelpasta
- Schijfjes banaan
* Als ik weinig tijd heb, gebruik ik Orangefit Hero als ontbijt of lunch.
Avondeten / mealprep
Kies 1 of meerdere opties uit elke productgroep:
- Granen en aardappelen: (zoete) aardappel / bruine rijst / bulgur / couscous / quinoa / freekeh
- Peulvruchten en vleesvervangers: (zwarte) bonen / linzen / (kikker) erwten / tofu / tempeh / vegan burger/ vleesvervanger
- Groene bladgroenten: broccoli / boerenkool / spinazie / cavalo nero / rucola
- Overige groenten: champignons / courgette / aubergine / (rode) ui
- Kruiden: chilli / kurkuma / curry / oregano / peterselie / koriander / basilicum
* Meestal kies ik 1 ding per rijtje en voeg dat allemaal samen in een warm gerecht of een salade. Dit zijn natuurlijk niet alle opties, maar degene die ik vaak gebruik.
Snacks
Voor tussendoor:
- Spelt- / maïs- / rijstwafel met: hummus - avocado – kiemgroenten – peper – zout
- Spelt- / maïs- / rijstwafel met: pindakaas / notenpasta / amandelpasta
- Bananenbrood (recept staat op m'n Instagram)
- Fruit
- Green Juice
Recept: Zelfgemaakte hummus
Ingrediënten:
- 500 gram kikkererwten (zijn vaak 2 potjes/blikjes)
- 1 of 2 rode uien (afhankelijk van de grote)
- 1 of 2 teentjes knoflook (eigen voorkeur)
- 1 citroen (of 2 limoenen)
- 1 lepel olijfolie (optioneel)
* Optionele extra's: basilicum / peterselie blaadjes / tahini / kruiden / zoete aardappel / pompoen
Bereiding:
- Snij de ui in stukjes en pers het sap uit de citroen
- Gooi alles in 1 kom / maatbeker en mix met een staafmixer of in een keukenmachine tot een geheel
- Zout en peper naar smaak
Recept: Pre- / post-workout shake
voor of na het trainen:
- Amandelmelk
- Orangefit Protein
- Banaan
- Blauwe bessen (optioneel)
Plantaardige supplementen
Naast dit voedingsschema gebruikt Jeremy ook magnesium, vitamine D3, Omega-3 en een vitamine B12 supplement.
Hij gebruikt magnesium vanwege zijn vele fysieke inspanningen en vitamine D3 (met name in de wintermaanden) voor zijn immuunsysteem. Omega-3 vetten zijn belangrijk voor hart, ogen en hersenen en vitamine B12 is belangrijk omdat deze vitamine niet genoeg in plantaardige voeding voorkomt :)
Fitter worden, afvallen of spiermassa opbouwen?
Bestel 2 zakken Orangefit Protein of Orangefit Diet en we begeleiden je met voedingsadvies.
- Fitblogs
Speciaal voor jou
Lees onze blogposts en kom alles te weten over je nieuwe lifestyle en voeding
Hoe kan ik gezonder eten? (11 tips)
Wat is een gezond vetpercentage?
Wat moet je eten voor, tijdens en na het sporten?
Kan je afvallen en spieren opbouwen tegelijkertijd?
Bereken jouw caloriebehoefte met onze handige formule
Hoe krijg je meer energie? Probeer deze 8 tips!
Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig?
Snel afvallen? Kan, maar doe 't op de Orangefit manier
11 tips tegen honger en eetbuien
