Dit is waarom rustdagen bij het sporten zo belangrijk zijn

Rustdagen: wanneer we een activiteit of sport hebben gevonden die we leuk vinden, ons beter laat voelen én er beter uit laat zien, kunnen die er wel eens bij inschieten. Het liefst sporten we dan iedere dag.

Onze hersenen denken vaak automatisch dat meer beter is, maar dit is natuurlijk niet altijd waar. We hebben ook rust nodig. Waarom rustdagen bij het sporten belangrijk zijn lees je in dit artikel. 

Waarom hebben we rustdagen nodig bij het sporten?

Simpel gezegd: als je traint, is dit stress voor je lichaam en moet je lichaam hiervan herstellen.

Rustdagen zorgen ervoor dat je spieren, botten, zenuwen en weefsel kunnen ‘heropbouwen’. In combinatie met de juiste voeding en voldoende slaap, kan je lichaam zo sterker worden dan voorheen.

Geef je je lichaam geen rustdagen? Dan krijgt je lichaam niet genoeg tijd om te herstellen. Op het begin kun je hier weinig van merken, maar uiteindelijk raak je ‘uitgeblust’ en trapt je lichaam zelf op de rem.

4 redenen voor rust na je training

1. Rustdagen zijn essentieel voor spiergroei

Als je sport, zeker als je aan krachttraining doet, ontstaan er hele kleine scheurtjes in je spierweefsel. Dat zorgt er mede voor dat je spierpijn krijgt, waar we niet op zitten te wachten. Maar die kleine scheurtjes maken het ook mogelijk voor je spieren om te groeien. Het helen van deze scheurtjes is nodig voor het opbouwen van spiermassa. Er is alleen niet genoeg tijd voor herstel als je te snel dezelfde spieren weer belast. Daarom zijn rustdagen zo belangrijk voor spiergroei.

2. Rustdagen helpen om blessures te voorkomen

Als je geen rust neemt, ervaren je spieren ontzettend veel inspanning. Overbelasting van spieren vergroot de kans op blessures. Blessures kunnen pijnlijk zijn en zorgen ervoor dat je een tijdje niet kunt trainen. Om dit te voorkomen, zijn rustdagen bij het sporten van groot belang.

3. Rustdagen zorgen voor meer energie voor het sporten

Als je sport, verbruik je energie. Een belangrijke bron van energie, vooral voor je spieren, is de stof glycogeen. Je kunt glycogeen zien als glucose dat je lichaam niet meteen gebruikt, maar opslaat in je lichaam om later te gebruiken.

Als je sport, of dat nu krachttraining of cardio is, wordt er veel glycogeen gebruik om je spieren te voorzien van energie. Zelfs als de inspanning vrij kort is, kan er relatief veel glycogeen gebruikt worden.

Je voorraad glycogeen moet weer aangevuld worden voordat je spieren weer genoeg energie hebben voor een nieuwe workout. Je kunt het glycogeenniveau in je lichaam weer op peil krijgen door koolhydraten te eten, omdat dat een bron van glucose is. Als je genoeg rustdagen inplant, heeft je lichaam meer tijd om de glycogeenvoorraad weer aan te vullen, zodat je er je volgende workout weer helemaal tegenaan kan. (1)

4. Rustdagen zorgen ook voor rust in je hoofd

Als je te veel sport, is dat een belasting voor je lichaam, maar het kan ook mentaal zijn tol eisen. Ja, sporten kan een goede uitlaatklep zijn, bijvoorbeeld als je gestrest bent. Maar als je daarin te ver gaat, loop je het risico om juist het tegenovergestelde te bereiken. Dan wordt het sporten juist een belasting voor je geest. Als je regelmatig jezelf een rustdag gunt van het sporten, verklein je het risico op deze overbelasting.

Het risico van niet genoeg rustdagen van het sporten

Wanneer je lichaam overtraind is, dan is je lichaam overprikkeld (te veel stress) en kun je vervelende klachten krijgen.

Een aantal voorbeelden van klachten waar je last van kunt krijgen als je niet genoeg rustdagen neemt, zijn (2,3):

• Je bent constant vermoeid
• Je komt moeilijk in slaap en slaapt slecht
• Je bent snel prikkelbaar
• Je spieren herstellen langzamer
• Je krijgt last van depressieve gevoelens
• Je weerstand is lager en je bent vaker ziek

Hoe vaak moet ik een rustdag nemen van het sporten?

Sommige mensen hebben meer rust nodig dan andere, maar als je slim bent, heb je aan 1 rustdag in de week genoeg. Dan is het wel belangrijk dat je je workouts goed plant door gebruik te maken van een split-schema. Hierbij focus je bij het sporten elke dag op een andere spiergroep. Je doet bijvoorbeeld op maandag een leg day, op dinsdag train je je borst, op donderdag je rug en op zaterdag je schouders en armen.

Je traint dan nog veel, maar elke dag gebruik je (grotendeels) andere spieren. Zo krijgen de spieren genoeg tijd om te herstellen (24-72 uur, afhankelijk van de intensiteit van je training), ook al blijf je sporten. Maar zelfs met een split-schema is het belangrijk om je lichaam zowel fysiek al mentaal rust te geven van het sporten, dus plan ook rustdagen in.

Lees ook: Welke spiergroepen kan je het beste samen trainen?

Hoe ziet een rustdag eruit?

Hoe je rustdag van het sporten eruitziet, is helemaal aan jou. Sommige mensen doen het liefst helemaal niets en kijken een serie of gaan wat leuks doen met vrienden. Anderen geven de voorkeur aan ‘active recovery’ waarbij je aan lichte inspanning doet, zoals een wandeling maken, een stukje zwemmen of yoga. Wat je voorkeur heeft maakt niet uit, zolang je maar uit de buurt blijft van een flinke fysieke inspanning.

Lees ook: Actief herstel: hoe werkt het en hoe begin je?

De juiste voeding

Naast rustdagen en slaap is ook de juiste voeding erg belangrijk voor een goed herstel. Ons eiwitpoeder bevordert je spierherstel na een workout en onze magnesium draagt bij aan een heldere geest en is goed voor de gemoedstoestand.

Bestel je op werkdagen voor 22.00 uur, dan heb je het morgen al in huis!

Bronvermelding 

(1) Cleveland Clinic. (2022). Glycogen. 

(2) MacKinnon, Laurel T. (2000). Overtraining effects on immunity and performance in athletes. 

(3) Fry, R.W. et al. (1991). Overtraining in athletes. 

(4) Kuipers, H. en Keizerm H.A. (2012). Overtraining in Elite Athletes.