Moet je na een sportpauze weer bij 0 beginnen?

Heb je een tijdje niet getraind omdat je met een kokosnoot in je handen op een eiland hebt gezeten deze zomer, of heb je misschien een blessure gehad? Geen man overboord, het hoeft niet te betekenen dat je al je opgebouwde spiermassa of conditie kwijt bent en al het harde werk van voor je sportpauze voor niks is geweest. Dit is hoe het zit. 

Je spieren trainen

Om te begrijpen wat er met je spieren gebeurt wanneer je stopt met sporten, is het goed om eerst te kijken hoe ze gemaakt worden. Het is simpel:

• Door krachttraining krijgt je lichaam een stimulans. 
• Tijdens rust en herstelperiodes verdwijnt deze weer. 
• Spierkracht en -massa nemen toe om de volgende stimulans beter aan te kunnen.
• Door je spieren steeds opnieuw uit te dagen (langer, zwaarder, sneller), schiet je spierkracht en spiervolume omhoog, als je tussendoor tenminste voldoende rust neemt en de juiste voeding eet.
• Door deze stappen constant te herhalen, vergroot je je spierkracht en spiermassa. Beetje bij beetje, rep voor rep.

Hoe snel verlies je spiermassa?

Heb je een tijdje minder of helemaal niet gesport, dan neemt je spiermassa af. Geen paniek, zo het gaat niet snel. Verschillende onderzoeken laten zien dat je pas na twee á drie weken niet sporten spiermassa begint te verliezen (1, 2, 3). Van niet sporten (of detraining) is sprake als je geen gewichten meer heft en nagenoeg niks meer aan sport doet.

Na die eerste paar weken is het verlies nog minimaal. Na zo’n vijf tot zes weken begint je spiermassa steeds sneller af te nemen (4, 5). Een paar weken vakantie zonder workouts is dus niet meteen funest voor je zuurverdiende bundels.

Hoe snel verlies je spierkracht?

Hoe snel verlies je spierkracht? Nu je weet wat je van de buitenkant kan verwachten, ben je natuurlijk ook benieuwd hoe het zit met je spierkracht. Die ben je ook heus niet gelijk kwijt. Onderzoek laat zien dat twee weken rust geen enkel probleem is (6). Pas na drie weken helemaal niets doen, begint spierkracht langzaam af te nemen (7). Blijf je een beetje in beweging en doe je af en toe een lichte oefening, dan rek je de tijd op.

Onderzoek laat zien dat twee weken rust geen enkel probleem is (6). Pas na drie weken helemaal niets doen, begint spierkracht langzaam af te nemen (7). Blijf je een beetje in beweging en doe je af en toe een lichte oefening, dan duurt het meteen een stuk langer.

En je conditie?

De duur van de sportpauze bepaalt hoe ver je terugvalt. Sport je een week niet, dan maakt dat echt niet veel verschil. Beweeg je tijdens je pauze elke dag een half uurtje, dan kan je een terugval goed ondervangen.

Je conditie begint dan wat af te nemen als 3 tot 5 weken helemaal niets doet. Je hart, botten en gewrichten profiteren trouwens nog jaren van de opgebouwde conditie. Dus zelfs als je helemaal stopt, takelt je gezondheid niet binnen een paar jaar af.

Zo overleef je een sport-pauze

Lig je er langer dan drie weken volledig uit, kijk dan of je je achteruitgang kan beperken met deze tips.

1. Let op de calorieën (je ontkomt er niet aan)

Als je niet sport, heeft je lichaam geen extra calorieën nodig om spieren aan te maken. Let dus op dat je calorie-inname. Maar pas ook op dat je niet juist te weinig calorieën binnenkrijgt. Dit zorgt juist weer voor vet- en spierverlies. De truc is om precies in balans te blijven.

2. Zorg dat je voldoende eiwitten binnen krijgt

Eiwitten zijn de belangrijke bouwstenen van het lichaam. Naast het juiste aantal calorieën moet je ook voldoende eiwitten binnen (blijven) krijgen. Dat helpt namelijk voor het behouden van spiermassa (8). Een eiwitshake is daarvoor een prima oplossing.

3. Blijf in beweging

Alles is een gym, ook je hotelkamer of tuin. Hou je spieren actief om het proces van spierkracht en -massa verliezen te vertragen.

Het klinkt logisch, maar onderzoek ondersteunt dit ook. Zo is onderzocht dat je maar ongeveer een derde van je trainingsniveau hoeft vol te houden om je spiermassa te behouden (9).

Lees hier verder: Hoe pak je de training weer op na een pauze?