Hoe snel verlies je spiermassa en spierkracht?

Ben je bang dat je je opgebouwde spiermassa snel gaat verliezen als je een tijdje niet traint, bijvoorbeeld omdat je op vakantie gaat of omdat je een blessure hebt waardoor je niet kunt sporten? Maak je dan geen zorgen, want dit hoeft niet te betekenen dat je al je opgebouwde spiermassa kwijt bent en al je harde werk van voor je sportpauze voor niks is geweest. Dit is hoe het zit. 

Hoe snel verlies je spiermassa?

Heb je een tijdje minder of helemaal niet gesport, dan neemt je spiermassa af. Geen paniek, zo het gaat niet snel. Verschillende onderzoeken laten zien dat je pas na twee à drie weken niet sporten spiermassa begint te verliezen (1,2,3). Van niet sporten (of detraining) is sprake als je geen gewichten meer heft en nagenoeg niks meer aan sport doet.

Na die eerste paar weken is het verlies nog minimaal. Na zo’n vijf tot zes weken begint je spiermassa steeds sneller af te nemen (4,5). Een paar weken vakantie zonder workouts is dus niet meteen funest voor je zuurverdiende bundels.

Hier moet wel bij gezegd worden dat dit alleen geldt als je verder nog wel actief bent. Op vakantie is dat bijvoorbeeld het geval. Maar als je niet actief bent, bijvoorbeeld omdat je vanwege een medische reden twee weken alleen maar op bed ligt, dan verlies je je spiermassa sneller. Uit een onderzoek onder jonge mannen is bijvoorbeeld gebleken dat ze na een week bedrust duidelijk spiermassa hadden verloren. (3)

Hoe snel verlies je spierkracht?

Nu je weet wat je van de buitenkant kan verwachten, ben je natuurlijk ook benieuwd hoe het zit met je spierkracht. Die ben je ook heus niet gelijk kwijt. Onderzoek laat zien dat twee weken rust geen enkel probleem is (6). Net als bij spiermassa zal pas na drie weken helemaal niets doen je spierkracht langzaam beginnen af te nemen (7). 

Blijf je een beetje in beweging en doe je af en toe een lichte oefening, dan rek je de tijd op. Volgens onderzoek kun je je spierkracht en spiermassa zelfs maar liefst 32 weken lang behouden met slechts 1 krachttraingingssessie per week waarbij je van elke oefening maar 1 set doet. Dit laat zien dat je met vrij weinig moeite je spieren kunt behouden, hoewel ze dan niet snel zullen groeien. (8)

Een kanttekening: dit geldt voor jonge mensen. Hoe ouder je wordt, hoe meer moeite je moet doen om je spieren te behouden. Dan zul je vaker moeten trainen en ook met meer sets per oefening om je spiermassa niet kwijt te raken. (8)

En je conditie?

De duur van de sportpauze bepaalt hoe ver je terugvalt. Sport je een week niet, dan maakt dat echt niet veel verschil. Beweeg je tijdens je pauze elke dag een half uurtje, dan kan je een terugval goed ondervangen.

Je conditie begint wat duidelijker af te nemen na zo’n 2 weken waarin je helemaal niets doet. (9) Je hart, botten en gewrichten profiteren trouwens nog jaren van de opgebouwde conditie. Dus zelfs als je helemaal stopt, takelt je gezondheid niet binnen een paar jaar af.

Hoe zit het met spiergeheugen?

Je hebt er misschien wel eens van gehoord: spiergeheugen, of muscle memory. Het idee van spiergeheugen is dat je na een tijd niet trainen je spiermassa en spierkracht sneller terugkrijgt, omdat je spieren in het verleden al meer getraind waren.

Er is op dit gebied nog meer onderzoek nodig, maar er zijn aanwijzingen dat dit spiergeheugen echt bestaat. (10) Daardoor zul je na een periode van niet sporten sneller weer je oude niveau qua spierkracht en spiermassa terugkrijgen.

Tips om verlies van spiermassa en spierkracht te voorkomen

Lig je er langer dan 3 weken volledig uit, kijk dan of je de afname van spiermassa kan beperken met deze tips.

1. Let op de calorieën (je ontkomt er niet aan)

Als je niet sport, heeft je lichaam geen extra calorieën nodig om spieren aan te maken. Let dus op dat je calorie-inname. Maar pas ook op dat je niet juist te weinig calorieën binnenkrijgt. Dit zorgt juist weer voor vet- en spierverlies. De truc is om precies in balans te blijven.

2. Zorg dat je voldoende eiwitten binnen krijgt

Eiwitten zijn de belangrijke bouwstenen van het lichaam. Naast het juiste aantal calorieën moet je ook voldoende eiwitten binnen (blijven) krijgen. Dat helpt namelijk voor het behouden van spiermassa. Een eiwitshake is daarvoor een prima oplossing.

3. Blijf in beweging

Alles is een gym, ook je hotelkamer of tuin. Hou je spieren actief om het proces van spierkracht en -massa verliezen te vertragen. Zoals eerder gezegd blijkt ook uit onderzoek dat je met relatief weinig stimulans voor je spieren het verlies van spiermassa en spierkracht flink kunt beperken.

Lees hier verder: Hoe pak je de training weer op na een pauze?

Bronvermelding 

(1) McMahon, G.E. et al. (2014). Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength.

(2) Jespersen, J.G. et al. (2011). Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent athropy: increased myostatin with detraining.

(3) Dirks, M.L. et al. (2016). One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation.

(4) Coratella, G. en Schena, F. (2016). Eccentric resistance training increases and retains maximal strength, muscle endurance, and hypertrophy in trained men.

(5) Kalapotharakos, V. et al. (2007). The effect of moderate resistance strength training and detraining on muscle strength and power in older men.

(6) Hwang, P.S. et al. (2017). Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation.

(7) McMaster, D.T. et al. (2013). The Development, Retention and Decay Rates of Strength and Power in Elite Rugby Union, Rugby League and American Football. 

(8) Spiering, B.A. et al. (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. 

(9) Lastoe, S. en Byrne, C. (2022). How Fast Do You Actually Lose Fitness? Everyday Health.

(10) Cumming, K.T. et al. (2024). Muscle memory in humans: evidence for myonuclear permanence and long-term transcriptional regulation after strength training.