Spiermassa opbouwen doe je zó

Je bent eruit: jij wil spiermassa opbouwen, en liefst zo snel mogelijk. Voordat je als een kip zonder kop met gewichten begint te gooien, is het wel zo handig om te weten hóe je dat dan efficiënt doet. Say no more – in onderstaand artikel vertellen we je exact wat jij moet weten over spiermassa opbouwen en hoe je het slim aanpakt.

In dit artikel

• Hoe snel kan je spiermassa opbouwen?
• De basis van spiermassa bouwen:
     1. Krachttraining + tips
     2. Voeding + tips
     3. Herstel + tips
• Spiermassa opbouwen voor mannen vs. vrouwen

Hoe snel kan je spiermassa opbouwen?

Als je je een doel voor ogen hebt gesteld, dan wil je het vaak zo gauw mogelijk behalen, als het even kan ook met zo min mogelijk moeite. Maar zoals met de meeste doelen in het leven geldt ook voor spiermassa opbouwen: dat vergt tijd, aandacht en toewijding.

Hoe snel jij resultaat ziet, verschilt van persoon tot persoon. Ben je nieuw in je lichaam trainen? Dan heb je geluk: de eerste maanden tot jaren van jouw training zul je de meeste en snelste progressie zien. En door je aan onderstaande richtlijnen te houden zorg je er in elk geval voor dat niets jouw persoonlijke optimale spiergroei nog belemmert.

Spieren opbouwen: de basis

Als je spieren wil opbouwen, bedoel je waarschijnlijk dat je grotere en beter zichtbare spieren wil kweken. Jouw doel is dus echt massa, niet zozeer (of in mindere mate) spierkracht. Dit noemen we hypertrofie of spiergroei.

Spiergroei ontstaat wanneer je spieren toenemen in omvang doordat de individuele spiervezels dikker worden. Dit gebeurt niet zomaar – om spiermassa op te bouwen moet je aan 3 basisvoorwaarden voldoen:

• De juiste training
• De juiste voeding
• Voldoende herstel

Onze tips

Tip 1: Zet je techniek op 1. Voor het opbouwen van spiermassa is het essentieel dat je elke oefening volledig beheerst en met de correcte vorm uitvoert. Gebruik maken van momentum is daarbij een echte no-go.

Tip 2: Je ziet de beste en snelste resultaten als je een goed doordacht trainingsschema opstelt (of laat opstellen) en je daar ook een aantal maanden aan houdt. Het heeft geen zin om elke workout een compleet nieuwe routine te doen, want dan ontbreken 2 van de noodzakelijke trainingswetten: consistentie en specificiteit.

Tip 3: Om spiermassa op te bouwen is met name het excentrische gedeelte van de beweging cruciaal. Dit is het deel van de oefening waarbij de spier langer wordt naarmate de intensiteit van de weerstand toeneemt, zoals in de tweede helft van een bicep curl. Voer de excentrische bewegingen extra gecontroleerd en langzaam uit voor de meeste groei, 2-4 seconden is ideaal. (1)

Tip 4: Kies gewichten die je voldoende uitdagen. Dit zijn de gewichten waarmee je met een goede techniek maximaal 6 tot 12 herhalingen kan doen. Doe van elke oefening meerdere sets van deze herhalingen. Blijf wel denken aan tip 1: als je je correcte vorm snel verliest, dan zit je waarschijnlijk té zwaar. Nadruk op ‘snel’, want:

Tip 5: Voor maximale spiergroei is het een goed idee om soms wel even helemaal tot ‘failure’ te trainen. Push jij jezelf wel eens écht tot het uiterste? Vaak eindigen we een set al een paar reps voor we ons echte maximum bereiken. Probeer voor optimale resultaten eens om zo'n 30% van je sets tot (bijna) spierfalen uit te voeren. 

Met deze tips kom je een heel eind, maar als je meer wil weten over trainen voor spiermassa leggen we in onze blog over hypertrofie haarfijn uit hoe je volgens de wetenschap jouw krachttraining het best kan aanvliegen.

2. Voeding

Met krachttraining geef je jouw spieren een flinke optater. Om ze weer sterker en groter op te bouwen heeft je lichaam ook de benodigde bouwblokken nodig. Daarmee komen we bij de tweede voorwaarde voor het opbouwen van spiermassa: de juiste voeding. Met name eiwitten spelen hier een belangrijke rol.

Om de spierschade die je met krachttraining aanricht te herstellen en te overcompenseren heeft je lijf eiwitten nodig. Hoogwaardige eiwitten, welteverstaan, want alle 9 essentiële aminozuren (= bouwblokken die niet door je lichaam zelf kunnen worden aangemaakt) moeten aangevuld worden.

Meer lezen: de functie van eiwitten

3. Herstel

De focus van veel sporters ligt op de workout. Voor de maximale gains staan ze liefst 6 dagen per week urenlang te zwoegen in de sportschool. Klinkt logisch, maar is helaas – of gelukkig? – niet per se effectief. Jouw werk in de gym is maar een klein deel van het grote geheel, en te veel trainen kan juist averechts werken. Minstens zo belangrijk is de rusttijd die je daaromheen inbouwt. De derde en onmisbare stap die veel mensen voor lief nemen is dan ook het herstel.

Jouw spieren hebben, afhankelijk van het type oefening en de intensiteit van je training, zo'n 24 tot 72 uur nodig om zich te herstellen, ook als je genoeg eiwitten eet. Om je spieren de nodige rust te gunnen moet je ze in deze tijd niet te zwaar belasten. Maar het allerbelangrijkste: een goede nachtrust.

Je slaap is het moment dat jouw lichaam zich herstelt van de spierschade. Lang verhaal kort: als je slaapt komt je lichaam in een anabole fase terecht: een staat waarin je lijf zich op celniveau opbouwt.

Je lichaam maakt dan het groeihormoon (IGF-1) en testosteron aan, 2 hormonen die een directe invloed hebben op eiwitsynthese, het proces dat zorgt voor de aanmaak van spiermassa. Het omgekeerde is ook waar: een gebrek aan kwalitatieve slaap hindert je lichaam bij de spieropbouw. (2,3)

Spiermassa opbouwen bij mannen vs. vrouwen

Mannen en vrouwen kunnen beide spieren opbouwen, no problem. Wel is het zo dat er fundamentele biologische verschillen zijn, die ervoor zorgen dat het bij mannen nét wat makkelijker en sneller gaat. Ook zorgen de biologische verschillen ervoor dat de optimale manier van trainen bij vrouwen anders is dan bij mannen.

Mannen hebben bijvoorbeeld 10-20x meer testosteron dan vrouwen, maar vrouwen hebben weer meer van het groeihormoon IGF-1 en het herstel-hormoon oestrogeen. Ook bezitten vrouwen relatief meer spiervezels type I (slow-twitch), waardoor hun spieruithoudingsvermogen van nature groter is. 

Mannen hebben weer meer van type II, de fast-twitch vezels. Deze zijn omvangrijker dan de type I-vezels, waardoor de maximale spiermassa die mannen kunnen opbouwen – zonder hulpmiddelen – groter is dan die bij vrouwen. 

Weten hoe je als vrouw het meeste uit je training haalt? Lees in onze blog alles over spiermassa opbouwen als vrouw.

Bronvermelding

(1) Schoenfeld, B.J. (2010.) The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.

(2) Dattilo, M. et al. (2011.) Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.

(3) Lamon, S. et al. (2021.) The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment.