Leestijd: 7 min
Squat – Alles wat je van deze oefening moet weten
De squat is misschien wel dé bekendste oefening aller tijden, en met goede reden. Behoren squats nog niet tot jouw fitnessroutine? Tijd om daar verandering in te brengen! Na het lezen van onderstaande uitleg en tips ben jij helemaal klaargestoomd voor het uitvoeren van de perfecte squat. 3, 2, 1, go!
Wat is een squat?
De squat – in het Nederlands: kniebuigingen – is een compound-oefening die een belangrijke rol speelt in krachttraining, maar ook in bijvoorbeeld fysiotherapie en alledaagse mobiliteit. Door te squatten verbeter je niet alleen je spierkracht, maar werk je direct aan je balans, je postuur, soepele gewrichten en sterke botten, een sterkere core en betere sportprestaties.
Bij de standaard-squat laat je jezelf vanuit een rechtopstaande houding met rechte rug door je knieën zakken, totdat je heupen parallel aan of lager zijn dan je knieën. Vanuit daar duw je jezelf vanuit je benen weer omhoog.
Welke spieren train je door te squatten?
Er zijn weinig oefeningen zó compound als de squat, wat inhoudt dat je met squats een brede mix aan verschillende spieren traint. De squat is in de eerste plaats een beenspieroefening, waarmee je met name goed massa kan bouwen voor jouw quadriceps en bilspieren.
In mindere mate werken ook je hamstrings, core en kuitspieren mee. Bij de standaardvariant, met een barbell op je bovenrug, train je daarnaast ook verschillende rugspieren.
Zo voer je een goede squat uit: uitleg en tips
Hoewel de squat minder blessuregevoelig is dan bijvoorbeeld de deadlift, is een correcte uitvoering van de squat nog steeds essentieel om rug-, heup- en knieklachten op termijn te voorkomen. Ook zorgt een goede squat-houding ervoor dat je de juiste spieren traint – wel zo handig als spiermassa opbouwen jouw doel is.
Set-up
Om een klassieke squat (in dit geval: de high-bar barbell back-squat – een hele mond vol) uit te voeren heb je nodig:
- Een squatrek (of smith-machine)
- Een barbell + gewichtsschijven + barbell-sluiters
- Aanbevolen: schoenen met een platte zool
- Optioneel: een barbell-pad
- Optioneel: een extra gewichtsschijf of andere lage verhoging om, als je enkelmobiliteit nog niet goed genoeg is, onder je hielen te plaatsen
Voor de squat-oefening plaats je de barbell ongeveer ter hoogte van je borst voor je in het squatrek.
Techniek
Snelle tip voordat we beginnen met de techniek: er is niet één correcte squat-houding. De oefening is erg afhankelijk van jouw persoonlijke anatomie.
De lengte van je ledematen, hun verhouding tot elkaar en de positie van je heupbotten hebben allemaal invloed op jouw beste voetrotatie, hoe wijd je benen moeten staan, hoe ver je heupen naar achteren steken en of je borst recht vooruit of onderen wijst.
Een goede squat ziet er bij jou waarschijnlijk heel anders uit dan bij je buurman. Probeer dus vooral wat voor jou natuurlijk en gebalanceerd voelt! Onderstaande stappen zijn gebaseerd op de “textbook” squat, maar bij de stappen met een asterisk (*) kan het zijn dat je zelf nog een beetje moet tweaken.
1. Neem in het midden plaats onder de barbell, met de bovenkant van je trapeziusspier tegen de stang aan. Pas op dat je 'm niet té hoog plaatst, een stalen stang tegen je laagste nekbotje aan is geen plezierige ervaring.
2*. Grijp met je handen aan weerszijden de stang vast, om deze in stevig op z'n plek te houden. Hoe dichter je handen zich langs je schouders bevinden, hoe stabieler de squat is. Let er wel op dat je schouders, polsen en ellebogen geen pijn doen, dat is een teken dat je grip iets wijder moet. Gedurende de hele oefening hou je je ellebogen onder de stang; het worden geen vleugeltjes aan de achterkant van je lichaam.
3*. Doe een kleine stap naar achteren met het gewicht op je rug. Plaats je voeten iets wijder dan schouderbreedte, of wijder als dat beter voelt. Voor de meeste mensen voelt een voetpositie waarbij de tenen licht naar buiten wijzen het natuurlijkst.
4. Neem een diepe teug adem, activeer je core (zie tip 1 onder de stappen) en laat jezelf met je rug in een neutrale positie (geen hyperextensie!) door je knieën zakken. Doe dit langzaam en gecontroleerd, laat je niet vallen. Je knieën wijzen in dezelfde richting als je tenen.
5*. Blijf zakken totdat je heupen zich op gelijke hoogte bevinden als je knieën – of dieper, als dat comfortabel voelt. Check als je kan in de spiegel of en zo ja op welk punt je last krijgt van een “butt wink”, en ga niet lager dan dat punt.
6. Pauzeer kort op dit laagste punt. Daarna druk je jezelf (en het gewicht) vanuit je benen en voeten in een rechte lijn naar boven totdat je rechtop staat. Let erop dat je niet per ongeluk eerst je heupen of eerst je borst verplaatst. Op de weg naar boven wijzen je knieën constant in dezelfde richting als je tenen.
Tip 1: Geheugensteuntjes als “heupen naar achteren”, “borstkas omhoog”, “activeer je core” en “beweeg de stang in een rechte verticale lijn” ken je misschien al, maar kunnen verwarrend zijn en bij stap 4 en stap 6 alsnog een verkeerd eindresultaat opleveren.
Een makkelijk geheugensteuntje dat wél altijd werkt: beschouw tijdens de squat je borst en heupen als één entiteit. Constant met een gelijke tussenafstand op elkaar “gestapeld”, altijd tegelijkertijd in beweging, in één rechte lijn.
Tip 2: Let op je balans: je moet nergens tijdens de squat het gevoel hebben dat je voor- of achterover gaat vallen. Is dat wel het geval, check dan even of het helpt als:
- Je meer rechtop blijft, door je borstkas meer omhoog te richten
- Je voeten wijder uit elkaar te plaatsen
- Je voeten verder naar binnen of buiten te draaien
- Je jouw hielen op een kleine verhoging plaatst tijdens de squat
Tip 3: Waarschijnlijk ben je bekend met het advies dat je knieën nooit over je tenen mogen gaan tijdens de squat. Dit zou zijn omdat dit je kniegewrichten onder druk zet. Uit onderzoek blijkt alleen dat dit niet het geval is; door hardnekkig vast te houden aan “no knees over toes” verschuif je het probleem alleen naar je heupen en onderrug. (1) Maak je hier dus geen zorgen om!
Intensiteit
Juist omdat er zoveel verschillende spieren meewerken met de squat, is dit een behoorlijk uitdagende oefening. Laad dus niet direct 3 schijven op je barbell als je 'm als beginner gaat uitvoeren. Oefen eerst een aantal keer zonder gewicht, kijk daarna hoe het gaat met alleen het gewicht van de barbell (= ca. 20 kg) en stap pas daarna over op meer gewicht.
Hoeveel gewicht je als beginner, gevorderde of pro kan nastreven bij het squatten lees je in onderstaande tabel (2):
|
Haalbaar gewicht squat (ratio lichaamsgewicht) |
||
|
Niveau |
Vrouw |
Man |
|
Instapniveau |
0.5x |
0.75x |
|
Beginner |
0.75x |
1.25x |
|
Intermediate |
1.25x |
1.5x |
|
Gevorderde |
1.5x |
2.25x |
|
Pro |
2.0x |
2.75x |
Als je resultaat wil boeken met de oefening raden we aan om squats 2-3 keer per week op te nemen in je trainingsschema. Voer 3 sets van 6-12 herhalingen gecontroleerd uit, dan zit je helemaal veilig als spiergroei je doel is.
Vergeet niet om progressive overload toe te passen! Als je merkt dat het squatten je wel erg makkelijk afgaat, is het tijd om de intensiteit te verhogen.
Tip: Voor progressie is rust minstens even belangrijk als het harde werk. Omdat de squat een compound-oefening is, is hij fysiek en mentaal uitputtend voor je lichaam. Geef je lijf na je workout daarom wat extra liefde in de vorm van een goede proteïneshake en een nacht goed slapen, dan profiteer jij van een snel herstel.
Variaties van de squat-oefening
Vind je de barbell back-squat wat intimiderend? Gelukkig zijn er tal van variaties op de squat mogelijk, dus er is voor ieder wat wils. Probeer bijvoorbeeld de volgende populaire squat-oefeningen:
- De sumo squat, een wijdbeense variatie die je met de barbell of een dumbbell tussen je benen kan uitvoeren. De sumo squat is makkelijker wanneer je relatief lange bovenbenen hebt, en is daarnaast een goede optie als je je binnenste dijen (adductors) of bilspieren wil targeten.
- De goblet squat is een variatie waarbij je een dumbbell voor je borst vasthoudt, alsof het een bokaal (“goblet”) is. Dit dwingt je om een rechtop houding aan te nemen gedurende je squat.
- Jij dacht dat de reguliere squat pittig was? Dan heb je de bulgarian split squat nog niet geprobeerd! Hoewel de oefening doorgaans met dumbbells wordt uitgevoerd, verhoogt de moeilijkheidsgraad doordat dit een unilaterale variatie (= op 1 been) is. Je andere been rust op een bankje achter je, waardoor je behoorlijk wat stabiliteit nodig hebt om 'm correct uit te voeren.
Hoe diep moet je squatten?
Platgeslagen geldt: hoe dieper, hoe beter. Een diepe squat is een natuurlijke rustpositie die essentieel is voor een goede mobiliteit. Daarnaast suggereert onderzoek dat een diepere squat, waarbij je heupen lager uitkomen dan je knieën – “ass to grass”, if you will – significant meer spiergroei in met name je bilspieren en je adductors teweegbrengt. (3) Zijn quads je primaire focus, dan is het verschil minder groot.
Tip: In stap 5 van de techniek benoemden we dat je een butt wink wil voorkomen. Dit is het punt waarop je onderrug/billen ineens zichtbaar naar onderen gaan krullen tijdens je squat. Een butt wink is een signaal dat je enkel- of heupmobiliteit nog niet helemaal in orde is, en dit kan op lange termijn problemen geven. Je wil dus toewerken naar een zo diep mogelijke squat, maar werk daarvoor wel eerst aan je mobiliteit.
Ben je nog niet op het niveau van “ass to grass”? Onthou dan in elk geval dat je bij voorkeur wel een hoek van minimaal 90 graden (dus bovenbeen horizontaal aan de ondergrond) bereikt. Onderzoek wijst namelijk ook uit dat de opgebouwde spiermassa bij squats die bóven dat punt (rond de 60 graden) eindigen bijna verwaarloosbaar is. (4)
Benieuwd of de squat ook dé koning van de bilspieroefeningen is? Dat lees je in ons artikel over hip thrusts.
Bronvermelding
(1) Fry, A.C., Smith, J.C. & Schilling, B.K. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat.
(2) Strength Level. (Geraadpleegd in maart 2025). Squat Standards.
(3) Kubo, K., Ikebukuro, T. & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes.
(4) Bloomquist, K. & Langberg, H. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations.
Vind jouw balans
Tips over voeding, beweging en gezondheid waar je écht iets aan hebt. Lees onze blogs en kom alles te weten over je nieuwe levensstijl.
