Sporten met spierpijn: slim of beter niet doen?

Kan je gewoon door blijven trainen terwijl je last hebt van spierpijn? En zijn er manieren om spierpijn te voorkomen of om er snel weer vanaf te zijn? In dit artikel beantwoorden we al je vragen over sporten met spierpijn!

Wat is spierpijn?

Last van spierpijn na het trainen? Dat betekent (meestal) dat je goed bezig bent geweest! Tijdens een stevige sportsessie push je jezelf en je spieren tot het uiterste. Hierdoor ontstaan kleine scheurtjes in je spiervezels. Deze kleine scheurtjes zijn de spierpijn die je voelt. 

Door daarna weer rust te nemen, krijgen je spieren de kans om te herstellen met nieuw spierweefsel. Zo worden je spieren steeds weer wat sterker. En in het geval van krachttraining (in combinatie met de juiste voeding) ook groter, precies wat je wil als je focust op hypertrofie. Het gegeven dat je spieren na een intensieve training herstellen tot een hoger niveau dan voor de training wordt ook wel supercompensatie genoemd. (1) 

Meestal voel je de spierpijn pas 24 tot 48 uur na de workout. Hoe lang spierpijn duurt, ligt onder andere aan hoe hard je traint. Afhankelijk van de intensiteit van je training kan het soms wel 4 dagen duren voor je geen last meer hebt. (1) 

Lees ook: Spierpijn na sporten: goed of slecht? 

Kan je door blijven trainen met spierpijn?

Spieropbouw en sterker worden draait om de balans tussen inspanning en herstel. Door na je training voldoende rust te nemen en op je voeding te letten, haal je het maximale uit jouw workouts. Moet je dus weer helemaal genezen zijn van je spierpijn voordat je weer aan de slag mag? Nou, dat hangt af van de situatie.  

Als je de oefening nog met de juiste vorm kan uitvoeren, zou je de spiergroep nog lichtjes verder kunnen trainen. Lukt dat niet, dan kan je beter wachten tot je spierpijn voorbij is. Anders duurt het nog langer voor je weer hersteld bent. 

Dat betekent natuurlijk niet dat je helemáál niet meer naar de sportschool mag! Je kan natuurlijk ook andere spiergroepen trainen waar je geen last van hebt! Op de dagen dat je last hebt van spierpijn in je bovenlichaam, kan je bijvoorbeeld een leg day inplannen. (2) 

Meer lezen: Deze spiergroepen kun je het best samen trainen

Tot nu toe hebben we vooral trainen in de gym behandeld. Maar je kan natuurlijk ook spierpijn hebben na hardlopen, een lekkere pot voetbal, tennis of boksen. Ook bij andere sporten geldt hetzelfde advies: is je spierpijn te erg om de sport goed uit te oefenen? Wacht dan tot het (ergste) voorbij is. Doe het tot die tijd rustig aan en zorg dat je genoeg eiwitten eet. Neem bijvoorbeeld meteen na je training een proteïneshake. Een goede eiwitboost en ook nog eens ontzettend lekker. 

Sporten met spierpijn? Kies voor active recovery

Wil je toch in beweging blijven? Kies dan voor active recovery. Dit zijn oefeningen die je uitvoert op een lage intensiteit. Active recovery bevordert de bloedtoevoer naar de spieren waardoor ze beter en sneller herstellen. Door licht te blijven bewegen, versnel je dus het herstelproces! (2) 

Voorbeelden van active recovery zijn rustig wandelen, fietsen of zwemmen, aan yoga doen of actieve rekoefeningen uitvoeren. 

Snel weer sporten na spierpijn    

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het herstellen van je spieren. Bij het opbouwen van spiermassa worden er namelijk nieuwe eiwitten (bouwstenen) toegevoegd aan bestaande spiervezels waardoor ze groter kunnen worden. Voor spieropbouw en -herstel is het daarom belangrijk om voldoende eiwitten te eten. 

Wil je extra eiwitten toevoegen aan je dieet? Neem dan na het sporten een eiwitshake, of geniet van een overheerlijke eiwitreep. Zo help je je spieren om sneller te herstellen. 

Bronvermelding

(1) Sijtsma, E. (2014). Supercompensatie. Universitair Sportcentrum Universiteit Leiden.

(2) Rush, T. & Barrell, A. (2024). Should you work out when sore? Medical News Today.

(3) Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. (2016). Effects of cold water immersion and contrast water therapy for recovery from team Sport: A Systematic review and Meta-analysis. The Journal of Strength and Conditioning Research, 31(5), 1443–1460

(4) Dattilo, M., Antunes, H., Medeiros, A., Neto, M. M., Souza, H., Tufik, S., & De Mello, M. (2011). Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220–222. 

(5) Brown, E. (2019, March 15). Study works out kinks in understanding of massage - Los Angeles Times. Los Angeles Times. 

(6) The water in you: water and the human body | U.S. Geological Survey. (2019, October 22).