6 tips om na een lange pauze weer te beginnen met sporten

Wanneer we een fijn ritme hebben gevonden en het resultaat van het harde werken beginnen te zien, blijven we gemotiveerd om door te blijven sporten. Toch kan er altijd wat gebeuren waardoor dit ritme onderbroken wordt. Bijvoorbeeld door een extra drukke periode op het werk, een lange vakantie, een blessure of een pandemie waardoor de sportschool dicht moet. Balen!

Als je na een langere pauze weer aan de slag gaat, is het niet verstandig om meteen je oude ritme weer op te pakken. Waarom niet en hoe je het dan wèl slim aanpakt, leggen we uit in dit artikel!

Wanneer is een pauze te lang?

Enkele dagen (of zelfs een week) pauze nemen is helemaal niet erg. Sterker nog, je lichaam heeft af en toe ook rust nodig. Maar wanneer je te lang pauze neemt, zal dit toch echt gevolgen hebben voor de conditie, spieren en kracht die je hebt opgebouwd.

Stoppen met krachttraining wordt ook wel detraining genoemd en zorgt binnen enkele weken voor minder spierkracht en een verminderde spiermassa. Door normaal in beweging te blijven kun je dit proces wat vertragen, maar spieren die je eigenlijk alleen tijdens een work-out gebruikt, nemen snel in kracht en volume af (2).

[ Lees ook: Hoe snel verlies je spierkracht en spiermassa? ]

Ben je meer gericht op cardio? Ook dan helpt een lange pauze je niet. Onderzoek bij fietsers toont aan dat een pauze van vier weken al een 20% daling van VO2 max tot gevolg heeft (3). Met deze term wordt het maximale vermogen bedoeld om zuurstof op te nemen, te vervoeren en vervolgens te gebruiken tijdens het sporten.

Tips om weer te beginnen

Ben je weer klaar om aan de slag te gaan? Met deze tips zorg je dat je op een verantwoorde manier weer op je oude niveau komt.

1. Begin rustig

Hield je voor je pauze een stevig schema aan? Pak niet meteen je oude ritme weer op, maar begin wat rustiger. Minder lang en minder zwaar. Je zult aan je lichaam ook wel merken dat dit verstandig is. Het voelt allemaal wat minder soepel en zwaarder aan.

Gun jezelf de tijd om er weer bovenop te komen. Gelukkig gaat dit sneller dan je denkt: er bestaat namelijk zoiets als spiergeheugen (4). De grootte van eerder opgebouwde spieren wordt door je genen onthouden en zullen hierdoor sneller weer op het oude niveau zijn!

2. Voorkom overbelasting

Pak je toch meteen je oude ritme weer op? Of doe je een andere sport dan normaal en loop je meteen hard van stapel? Dan liggen blessures en overbelasting op de loer. Dit wil je natuurlijk voorkomen, omdat je er anders nog langer over doet om er lichamelijk weer bovenop te komen (5).

Ren daarom niet meteen weer hetzelfde aantal kilometers zoals je hiervoor deed en test niet direct je maximale gewicht. Wees realistisch en accepteer dat je nu eenmaal niet meteen weer helemaal in shape bent na een lange periode van rust.

3. Voldoende rust

Inspanning kan niet zonder ontspanning. Duik niet meteen elke dag het krachthonk in, maar gun jezelf voldoende rust. Belangrijk hierbij is:

• Slapen - Bij intensief sporten verbruikt je lichaam meer energie. Door te slapen herstel je en vul je deze energie juist weer aan (6). Een goede nachtrust is daarom enorm belangrijk. 
• Afwisseling - Voldoende rust betekent niet dat je niks doet. Je kan in een week bijvoorbeeld cardio- en spiertraining op verschillende dagen afwisselen of per dag verschillende spiergroepen trainen. Ook kan je wandelen en hardlopen afwisselen.

[ Lees ook: Het belang van goede slaap ]

4. Ritme herpakken

Een ander aspect van het sporten weer oppakken, is je motivatie. Het kan lastig zijn om er na een lange periode weer zin in te krijgen. Een ritme (her)ontwikkelen is hierin de belangrijkste tip! Zo doe je dat:

1. Vaste sportmomenten bepalen - Stel een realistisch aantal trainingen vast per week. Wat is haalbaar in je huidige schema? Probeer vaste momenten te creëren en niet elke week een ander schema te hanteren.
2. Planning vastleggen - Zet je trainingsmomenten in je (digitale) agenda. Dit geeft structuur en verkleint de kans dat je last-minute toch afhaakt.
3. Vroeg op de dag trainen - Niet voor iedereen realistisch, maar probeer je trainingsmomenten zo vroeg mogelijk op de dag in te plannen. Dit verkleint de kans dat er andere (belangrijkere) zaken toch tussendoor komen en geeft je meteen een lekkere boost voor de rest van je dag!

[ Lees ook: Zo leer je een (nieuwe) gewoonte aan ]

5. Beloon jezelf

Ben je goed op weg om je oude ritme weer op te pakken? Ben je op de geplande trainingsmomenten ook daadwerkelijk gegaan? Beloon jezelf daar dan voor! Bedenk vooraf een beloning en zet het in de agenda. Zo heb je echt iets om naartoe te werken en blijf je gemotiveerd.

6. Gezond eten

De laatste tip is om ook eens kritisch te kijken naar je voeding. Tijdens je pauze ben je misschien wat ongezonder gaan eten en zijn je vitamines en mineralen misschien even niet je hoogste prioriteit geweest. Tijd om daar weer verandering in te brengen! Gezonde voeding is namelijk dé motor voor een goede work-out.

[ Lees ook: Wat is de basis van gezonde voeding? ]

Conclusie

Weer beginnen met fitness brengt verschillende uitdagingen met zich mee. Je wilt jezelf niet overbelasten, maar je wilt ook gemotiveerd blijven. Daarnaast zijn voldoende rust en gezonde voeding belangrijke aandachtspunten. Met de tips uit dit artikel kom je zeker beslagen ten ijs!

Extra boost nodig? Ontdek onze gezonde eiwitshakes en plantaardige vitamine pakketten!