Zo kom je
verantwoord aan

De herfst en winter zijn favoriete seizoenen om te bulken. Wil jij ook aankomen, bijvoorbeeld om spiermassa op te bouwen? Met deze 8 praktische tips pak je het verantwoord aan.

1. Verhoog je calorieinname

Voeding is natuurlijk een belangrijke onderwerp als het gaat om verantwoord aankomen. En dan met name je caloriebalans: je moet zorgen voor een calorieoverschot. Dit betekent dat je lichaam meer energie (calorieën) binnen moet krijgen dan het verbruikt. Zonder een calorieoverschot wordt het lastig om aan te komen in spiermassa, tenzij je een echte beginner bent.

2. Krachttraining is de basis

 Om meer spieren op te bouwen, zul je aan de slag moeten met krachttraining. Door je spieren te belasten, maak je ze sterker. Zo vergroot je de spiermassa.

Door krachttraining creëer je kleine scheurtjes in je spieren. Dit is achteraf vaak de spierpijn die je voelt. Door de juiste voeding te eten en voldoende te rusten, herstellen deze scheurtjes weer met nieuw spierweefsel en worden je spieren telkens wat groter.

3. Weeg jezelf

Om te beginnen is het verstandig om jezelf regelmatig te wegen. Ideaal is een extra gewicht van 0.5 tot 1.0% van je totale lichaamsgewicht per maand. Weeg jezelf altijd op dezelfde weegschaal en bij voorkeur in de ochtend nadat je voor een number two naar de wc bent geweest.

4. Ga meer bewegen

Training in combinatie met de juiste (eiwitrijke) voeding zorgt ervoor dat je lichaam spieren opbouwt en vetopslag tot een minimum beperkt. Zorg er daarom voor dat je regelmatig beweegt en probeer een aantal dagen per week all-out te gaan. 

5. Maak een plan

Of je wilt afvallen of aankomen, een plan is het halve werk. Door doelen te formuleren is de kans veel groter dat je niet overeet. Zoek een diëtist of een voedingscoach die bij je past, en maak samen een voedingsschema. 

Door regelmatig te trainen verbruikt je lichaam meer energie. Hierdoor zul je meer moeten gaan eten dan je gewend bent. Handige apps om je calorieinname bij te houden zijn MyFitnessPal en Fatsecret. Dit kan je een paar weken doen om een goed beeld te krijgen van de calorieën die je dagelijks eet. Daarna kan je er weer mee stoppen als je het teveel 'gedoe' vindt. 

6. Voeg gezonde vetten toe aan je voeding

Vetten bevatten meer calorieën (9 kcal per gram) dan koolhydraten en eiwitten (4 kcal per gram). Eet vetrijke producten en je calorie-inname schiet omhoog. Haal gezonde bulkfavorieten in huis als avocado’s, olijven, noten, zaden, notenpasta’s, kokosnoot, en kokosmelk. Noten zijn een eenvoudige snack en lekker in allerlei gerechten en je kan avocado, kokos en/of notenpasta’s gemakkelijk toevoegen aan je maaltijden en eiwitrijke smoothies.