Zo train je je hart

Je hart is een spier met de ultra-belangrijke taak om honderdduizend keer per dag bloed te pompen naar al je organen. Om die spier in opperste conditie te houden, doe je er goed om om ‘m te trainen. Hoe fitter je hart, hoe beter jij in je vel zit. Maar, niet elke training is geschikt. Lees hieronder hoe je 't wel moet aanpakken.

Training met zuurstof

Je cardiovasculaire uithoudingsvermogen geeft aan hoe fit je hart is. Hoe beter je hart in staat is om zuurstof en bloed naar de spieren te pompen, hoe gezonder het meestal is. Met cardiovasculaire fitness, oftewel cardio, werk je hier aan.

Train op de juiste intensiteit (in de juiste hartslag zone)

Verschillende studies hebben aangetoond dat het beste resultaat verkregen wordt als de training niet te zwaar maar ook niet te licht wordt uitgevoerd. Het beste kan je trainen in de zone waarin je hartslag ongeveer 70 tot 80% van je maximale hartslag bedraagt. Als je in deze zone traint verbeter je de algehele conditie van je hart, oftewel je uithoudingsvermogen. Train je daarboven, dan train je vooral gericht op topprestaties.

Zo meet je je hartslag en hartslagzone

Je hartslag meet je met een smartwatch of een hartslagmeter. Eentje die om je borst kan is 't nauwkeurigst, maar een hartslagmeter om je pols is ook helemaal prima. Om te berekenen wat voor jou 70-80% van je maximale hartslag is kan je het volgende doen: trek je leeftijd af van het getal 220. Bereken wat daarvan 70% (ondergrens) en 80% (bovengrens) is en tadaa: dit is je ideale trainingszone.

Hoe vaak moet je je hart trainen?

Mik op drie tot vijf cardio workouts per week. Ookwel aërobe workouts genoemd (aërobe betekent zuurstof). Tussen de 20-60 minuten is voldoende. Gek op krachttraining? Combineer lekker! Start je workout met 30 minuten cardio en maak het af met 30 minuten krachttraining.

Beste sporten voor je hart

Eigenlijk zijn alle sporten geschikt. Het belangrijkste is dat je een activiteit doet die bij je past. Om het maximale uit de training te halen, is het belangrijk iets te doen wat je fijn vindt. Een comfortabel gevoel vergroot de kans dat je het langere tijd volhoudt en het je helpt ontspannen. Of je nou gaat fietsen, hardlopen, wandelen, roeien, aerobics of krachttraining doet: allemaal goed.

Yup, ook krachttraining staat in dit rijtje. Je kan dit namelijk ook doen op een hartslag tussen de 70 en 80%. Train niet zo zwaar mogelijk, maar gooi de gewichten omlaag, ga voor meer reps en doe verschillende workouts achter elkaar. Stel een circuitje van bijvoorbeeld drie workouts achter elkaar op. Blijf tussen de 70-80% en neem daarna 1 minuut rust. Dit kan je daarna keer op keer herhalen. Tip: wissel de workouts af.

Trainen voor meer vitaliteit?

Het is van belang dat lichaamsbeweging meer energie oplevert dan het kost. Dit is een overweging die vaak over het hoofd wordt gezien. Vaak wordt gedacht dat hoe harder je traint hoe beter, maar dat is niet zo. Om je conditie te verbeteren kan je het beste tussen de 70 en 80% trainen. Hoe beter deze basisconditie, hoe belastbaarder je bent. En dat zorgt er uiteindelijk voor dat je steeds zwaarder kan trainen, en meer aan kan in 't dagelijks leven!