10 gezonde koolhydraatbronnen

De juiste koolhydraten zijn essentieel voor je gezondheid en een goede werking van je lichaam. Veel mensen schrappen koolhydraten vaak (onnodig) uit hun dagelijkse voeding in de hoop dat ze sneller zullen afvallen. Het vermijden van koolhydraten is echter geen goed idee en kan zelfs nadelige gevolgen hebben voor je gezondheid en je prestaties.

In dit artikel leggen we uit wat koolhydraten zijn en geven we 10 gezonde koolhydraatbronnen die passen in een gezond en voedzaam voedingspatroon.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn macronutriënten die net als eiwitten en vetten energie geven aan je lichaam (4 kcal per gram). Ze bestaan uit één of meerdere suikermoleculen die uiteindelijk allemaal omgezet worden in glucose dat met name een belangrijke brandstof is voor je hersenen en je spieren (glycogeen).

We kunnen koolhydraten min of meer opdelen in twee verschillende soorten: enkelvoudige koolhydraten (suikers) en meervoudige (of complexe) koolhydraten (zetmeel en vezels).

Voedingsvezels zijn geen bron van energie, maar wel een hele belangrijke bron van koolhydraten, omdat ze zorgen voor een goede darmwerking en bijdragen aan je gezondheid.         

Word je dik van koolhydraten?

Er is de afgelopen jaren nog al wat verwarring ontstaan rondom het eten van koolhydraten. Koolhydraten zouden ons dik maken en voorkomen dat je afslankt of zelfs aankomt in gewicht.

Dit is echter niet het geval. Je zal alleen aankomen wanneer je meer calorieën eet dan je verbruikt. Het maakt niet uit of deze calorieën nu uit eiwitten, vetten of koolhydraten komen.

Wanneer je wilt afvallen kun je minder koolhydraten gaan eten, maar het is belangrijker om te kijken welke koolhydraten jij eet en waar de calorieën in je voeding vandaan komen.

Welke koolhydratenbronnen zijn gezond?

De beste koolhydraatbronnen zijn voedingsmiddelen die naast koolhydraten ook heel veel andere belangrijke voedingsstoffen bevatten (vezels, vitamines mineralen, etc.) en daarmee een positieve invloed hebben op je gezondheid en je lichaamsgewicht. Dit zijn met name de complexe (zetmeelrijke) en vezelrijke koolhydraten. Deze worden langzaam opgenomen door je lichaam. Dit houdt je bloedsuikerspiegel stabiel en zorgt voor minder schommelingen in je energie.

Complexe en vezelrijke koolhydraten zitten met name in: groenten, fruit, peulvruchten, aardappelen en volle graanproducten.

Enkelvoudige (snelle) koolhydraten worden snel opgenomen door het lichaam. Ze komen het meeste voor in: fruit, zuivel, vruchtensappen, frisdranken, ontbijtgranen, koek, snoep, ijs en andere bewerkte voedingsmiddelen.

De meeste van deze koolhydraatbronnen bevatten nauwelijks gezonde voedingsstoffen (met uitzondering van fruit) en zorgen ervoor dat je slecht verzadigd bent en er snel teveel van eet. Dit verhoogt je risico op overgewicht en diabetes type 2. Deze koolhydraten kun je daarom het beste zoveel mogelijk beperken of vermijden. Hieronder hebben we 10 gezonde koolhydraatbronnen voor je op een rij gezet:

1. Donkere (blad-) groenten

Groenten zijn de beste koolhydraatbronnen die er zijn. Ze bevatten over het algemeen heel weinig calorieën en ontzettend veel gezonde voedingsstoffen. Met name groene groenten zoals; boerenkool, broccoli, spinazie en andere bladgroenten zijn een geweldige bron van vezels en rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten.

2. Pompoen

Pompoenen zijn een goede bron van vitamine A (betacaroteen), magnesium, calcium en vitamine C en vallen onder de zetmeelrijke groenten. Deze zetmeelrijke groenten bevatten iets meer calorieën dan andere groenten, maar bevatten veel voedingsvezels en zorgen voor een goede verzadiging. Pompoen is een geweldige bron van koolhydraten die nauwelijks calorieën bevat. Dit maakt pompoen een ideaal ingrediënt voor mensen die willen afvallen. Overige gezonde (zetmeelrijke) groenten zijn: aardappelen, cassave, yam, bieten, mais, wortel en pastinaak.

3. Bananen

Bananen zijn ontzettend voedzaam en gezond. Ze bevatten veel kalium, B6 en magnesium en zijn een uitstekende bron van koolhydraten. Mensen worden nog wel eens bang gemaakt voor de koolhydraten in bananen en het feit dat ze meer calorieën bevatten dan andere fruitsoorten. Dit is echter volkomen onterecht. Bananen bevatten veel gezonde voedingsstoffen en voedingsvezels en zijn een geweldige bron van energie. Ideaal voor wanneer je gaat sporten of na een intensieve work-out.

4. Blauwe bessen (en ander fruit)

Er zijn mensen die fruit vermijden wanneer ze willen afvallen of bang zijn voor de (snellere) suikers die in fruit zitten. Fruit is echter naast het eten van groenten, één van de beste bronnen van koolhydraten die je kunt eten. Het bevat veel vitamines, mineralen en vezels en veel minder calorieën dan de meeste tussendoortjes. Vruchtensappen bevatten daarentegen wel veel calorieën en nauwelijks de gezonde voedingsstoffen die in fruit zitten. Het is daarom belangrijk om vruchtensappen te vermijden en altijd te kiezen voor heel fruit als tussendoortje of het maken van een smoothie. Bessen zijn de beste fruitsoorten die je kunt eten. Ze bevatten maar weinig calorieën en veel antioxidanten en actieve stoffen die bijdragen aan je gezondheid. Overige goede fruitsoorten die veel vezels en relatief weinig calorieën bevatten zijn onder andere: frambozen, aardbeien, perzik, appels, sinaasappels en meloen.