Leestijd: 4 min
Is avocado gezond? Waarom & hoe vaak avocado gezond is
Avocado is populair. Op toast, in een salade, op een burger of om uit te lepelen; de romige vrucht is lekker, veelzijdig en geliefd bij mening ‘fitfluencer’. Maar is avocado eigenlijk wel gezond? En zo ja, waarom en voor wat? In dit artikel nemen we de gezondheid van avocado's onder de loep en vertellen we je hoe vaak jij avocado veilig op het menu kunt zetten.
Hoe gezond is avocado?
Avocado is een tropische vrucht (fruit ja, technisch gezien geen groente!) met een milde smaak en groen, romig vruchtvlees. We weten allemaal dat groente en fruit goed past binnen een gezond voedingspatroon, dus het simpele antwoord: ja, avocado is gezond! Maar hoe gezond precies?
Voedingswaarde van een avocado
Allereerst is avocado erg voedzaam. Een gemiddelde avocado weegt zonder pit zo'n 150 gram. De voedingswaarde per avocado komt daarmee uit op:
|
Avocado – voedingswaarde per stuk van 150g (1) |
|
|
Energie (kcal) |
240 |
|
Vet |
22 g |
|
- Verzadigd |
3,1 g |
|
- Enkelvoudig onverzadigd |
14,7 g |
|
- Meervoudig onverzadigd |
2,7 g |
|
Koolhydraten |
13 g |
|
- Voedingsvezels |
10 g |
|
Eiwitten |
3 g |
|
Kalium |
728 mg (21%) |
|
Vitamine B6 |
0,386 mg (26%) |
|
Vitamine E |
3,1 mg (26%) |
|
Vitamine A |
219 µg (~30%) |
|
Foliumzuur |
122 µg (40%) |
|
Vitamine K |
31,5 µg (45%) |
Gezonde vetten
We horen je denken: zóveel vet? Bijna 15% vet is namelijk behoorlijk veel vergeleken met het gemiddelde stuk fruit of groente, en vet heeft een nogal negatieve reputatie gekregen. Is dat wel gezond? Zeker! De vetten in avocado zijn namelijk onverzadigd, en aan dit type vet worden juist gezondheidsvoordelen toegekend. De vetzuren zorgen er bovendien voor dat vetoplosbare vitamines (zoals vitamine A, D, E en K) beter worden opgenomen door je lichaam.
Wel zorgt de hoeveelheid vet er ook voor dat een avocado relatief veel calorieën bevat. Veel mensen associëren calorieën met (on)gezondheid, maar in principe staan deze 2 dingen los van elkaar. Doordat avocado's een bron van gezonde voedingsstoffen zijn, zijn dit waardevolle calorieën die prima passen in een gebalanceerd dieet. Maar zit je al bijna op je dagelijkse caloriebehoefte, of wil je graag wat gewicht verliezen? Dan is het slim om niet voor die hele avocado te gaan, maar voor een halve of een paar stukjes.
Relatief veel vezels
Een andere eigenschap van avocado's die even in de spotlight mag worden gezet is de hoeveelheid voedingsvezels. Hiervan eet de gemiddelde Nederlander er namelijk lang niet genoeg. (2)
Per 100 gram bevat een avocado bijna 7 gram vezels. Ter vergelijking: dit is evenveel als bijna 3 sneetjes volkorenbrood en meer dan 2 keer zo veel als bijvoorbeeld een banaan. Avocado eten is dus een goede manier om aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels van 30 tot 40 gram te komen.
Hoeveel avocado is gezond? Kan je elke dag avocado eten?
Avocado is dus een gezonde aanvulling op je dieet, zelfs als je wil afvallen. Maar bestaat er ook zoiets als té veel avocado? Een gezond voedingspatroon is all about balans. Elke dag de helft van je calorieën halen uit avocado's is daarom nooit zo'n goed idee, maar een halve tot 1 avocado per dag is voor de meeste mensen een gezonde hoeveelheid.
Wel zijn avocado's relatief rijk aan FODMAP's, bepaalde koolhydraten die slecht of niet worden opgenomen door de dunne darm. Sommige mensen zijn daar gevoeliger voor dan anderen. Ben jij zo iemand? Dan kun je voor de zekerheid beter 1/8e avocado per dag aanhouden.
De gezondheidsvoordelen van avocado: dit zegt de wetenschap
Met de voedingswaarde van de avocado zit het dus helemaal goed. Maar welk effect heeft dit op je lichaam?
Avocado en afvallen
Wie wil afvallen, moet een calorietekort creëren. Het klinkt daarom tegenintuïtief om een calorierijke vrucht als avocado regelmatig op het menu te zetten als je gewicht probeert te verliezen. Toch kan avocado jou juist uitstekend helpen bij het afvallen.
Dit komt onder andere doordat vetten jou langer een verzadigd gevoel geven, waardoor de lekkere trek langer uitblijft. Tel daar het vergelijkbare effect dat de grote hoeveelheid vezels je geeft bij op, en je snapt waarom avocado jou juist kan helpen om je dieet vol te houden.
Uit onderzoek blijkt bovendien dat het dagelijks consumeren van avocado gewichtsverlies niet in de weg zit. (3) Dit heeft er mogelijk mee te maken dat het vet uit avocado's niet volledig wordt geabsorbeerd door je darmen, maar het lichaam verlaat via je ontlasting. Voordat de avocado je darmen verlaat, zorgt deze wél eerst voor een gunstig effect op je darmflora (darmmicrobioom). (4) Een gezond microbioom bevordert te spijsvertering, waar jij weer van profiteert ale je probeert om af te vallen.
Hulp nodig bij afvallen?
Maak het jezelf makkelijk met Orangefit Diet, de door de Consumentenbond als beste beoordeelde afvalshake. Door 1 maaltijd per dag te vervangen met deze maaltijdvervanger weet je zeker dat je makkelijk binnen je benodigde calorietekort blijft.
Behoefte aan wat extra begeleiding? Bestel ons Afslankpakket met 2 Diets tegelijk, en ontvang gratis een persoonlijk voedingsadvies van onze experts!
Avocado tegen hart- en vaatziekten
Er zijn aanwijzingen dat goede vetten en essentiële voedingsstoffen in avocado's bijdragen aan een gezond hart- en vaatstelsel. De voornaamste reden hiervoor is het vermogen van avocado's om HDL-cholesterol (dat het hart beschermt) te verhogen, en tegelijkertijd het geoxideerde LDL-cholesterol (geassocieerd met het dichtslibben van de bloedvaten, oftewel slagaderverkalking) te verlagen. (5, 6)
Kleine kanttekening
Hou er rekening mee dat veel van de wetenschappelijke onderzoeken naar de directe effecten van avocado's op de gezondheid zijn gefinancierd door de Hass Avocado Board, een commerciële instelling met een commerciële belangen. Dit hoeft niet te betekenen dat de studies onbetrouwbaar zijn, maar het kán betekenen het onderzoek in een bepaalde richting is geduwd om de belangen van de financierder te ondersteunen.
Gelukkig zijn er ook voldoende indirecte studies zonder belangen gedaan die de voordelen van de voedingsstoffen in avocado's onderstrepen, bijvoorbeeld naar de gezondheidseffecten van bepaalde vitamines in avocado's, antioxidanten, onverzadigde vetten en vezels in het algemeen. Dit levert de avocado bijvoorbeeld de volgende lijst met extra voordelen op:
Bron van foliumzuur:
- Mogelijk een verminderde kans op depressie (7)
- Helpt bij de ontwikkeling van de foetus tijdens de zwangerschap (8)
- Mogelijk een verminderde kans op verschillende vormen van kanker (8)
Bron van carotenoïden:
- Mogelijk een verminderde kans op verschillende vormen van kanker (9)
Bron van vitamine K:
- Essentieel voor gezonde botten (10)
Bron van vitamine E:
Onze favoriete gezonde recepten met avocado
Of je nu spieren wil kweken, gewicht wil verliezen of gewoon van lekkere recepten met avocado wil genieten: we got you. Bekijk ze onderaan deze blog.
Bronvermelding
(1) USDA (2019), Avocado's, raw, all commercial varieties.
(2) Maag Lever Darm Stichting. Zo lukt het: stap voor stap meer vezels eten.
(3) Henning, S.M. et al. (2019). Hass Avocado Inclusion in a Weight-Loss Diet Supported Weight Loss and Altered Gut Microbiota: A 12-Week Randomized, Parallel-Controlled Trial.
(4) Thompson, S.V. et al. (2021). Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial.
(5) Wang, L. et al. (2020). A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial.
(6) Mahmassani, H.A. et al. (2018). Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis.
(7) Bender, A., Hagan, K.E. & Kingston, N. (2017). The association of folate and depression: A meta-analysis.
(8) National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. (Laatste update: 2022). Folate.
(9) Koklesova, L. et al. (2020). Carotenoids in Cancer Metastasis—Status Quo and Outlook.
(10) National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. (Laatste update: 2021). Vitamin K.
(11) National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. (Laatste update: 2021). Vitamin E.
