Afvallen en spieren opbouwen. Kan dat?

Op onze klantenservice merken we dat jullie massaal willen weten of het mogelijk is om af te vallen en tegelijk spieren op te bouwen. De hoogste tijd om dit voor eens en altijd op te helderen dus. Daarom hieronder; alles wat je erover moet weten en de go-to aanpak volgens ons.

Kan afvallen en spieropbouw tegelijkertijd?

Helaas, pindakaas. In de meeste gevallen is het niet mogelijk om spieren op te bouwen terwijl je aan het afvallen bent. De processen die zorgen voor spieropbouw of vetverbranding gaan namelijk niet samen. Ook is het niet mogelijk om vet om te zetten in spieren. Er zijn wel een paar uitzonderingen op deze regel, daar komen we later in dit artikel op terug :)

Waarom kan het beide niet?

Afvallen betekent vet verbranden. Om dit voor elkaar te boksen moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt: een calorietekort creëren noemen we dat. Dit bereik je door meer te gaan sporten, gezonder te eten of een combinatie van beide doen. Dat laatste is trouwens onze favoriete methode.

Met een calorietekort van zo’n 10 tot 20% verlies je zo min mogelijk meer spiermassa en verbrandt je het maximale aan vet. Door je caloriebehoefte te berekenen weet je precies hoeveel calorieën jij op een dag nodig hebt en hoeveel je dus kan minderen.

Voor spieropbouw zit het net even anders; daar moet je juist een calorieoverschot voor creëren. Het liefst van zo’n 10 tot 20%. Je snapt ‘m al: die twee processen gaan natuurlijk niet samen. Afvallen en spieren opbouwen kan daarom niet tegelijkertijd.

Wanneer kan het wel?

Zoals met elke goede regel zijn er op deze ook uitzonderingen. We noemen er drie: als je veel overgewicht hebt, een beginnend sporter bent of een lange trainingspauze hebt gehad is het wél mogelijk om spieren op te bouwen terwijl je vet verliest.

Dat zit zo: ga je voor het eerst (sinds lange tijd weer) sporten, dan maak je sneller spiermassa aan. Hierdoor kan het zijn dat je de eerste weken maar weinig gewicht verliest terwijl je stiekem wel veel vet verliest en spieren opbouwt. Zegt je spiegelbeeld dat je goed bezig bent maar blijft de weegschaal hetzelfde aangeven in het begin? Dat kan dus heel goed kloppen. 

Newbie gains

Voor je lichaam voelt een training als iets compleet nieuws. Je nietsvermoedende spieren worden opeens flink wakker geschud, waardoor ze snel groeien. Dit worden ook wel “newbie gains” genoemd (1), en die krijg je zelfs wanneer je een caloriearm dieet volgt.

Een bijkomend voordeel van spieropbouw is dat je ook meer energie verbrandt. Eiwitsynthese, dat voor spiergroei in de cellen zorgt, is namelijk één van de meest energieverslindende processen (2). Op de lange termijn ondersteunen je nieuwe spieren daarom ook je vetverbranding.

Ons advies

Ben je geen beginnend sporter, maar wil je toch afvallen én tegelijkertijd spieren opbouwen? Focus je dan eerst op gewichtsverlies en als je dat bereikt hebt pas op spieropbouw.

Zoals je eerder in dit artikel hebt gelezen, is een calorieoverschot één van de voorwaarden van spieropbouw. Daarbij bouw je ook meer vet op. Door eerst af te vallen krijg je meer definitie en vallen je spieren meer op. Wanneer je vervolgens langzaam weer gaat aankomen om meer spieren op te bouwen, zie je beter resultaat en progressie. En dat werkt weer super motiverend.