Eiwitten: voor of na het sporten eten?

Eiwitten zijn belangrijk voor ons lichaam en één van de belangrijkste voedingsstoffen voor sporters. Sporters nemen daarom ook vaak een eiwitshake rondom het sporten. Maar hoe belangrijk is de timing van je proteïne-inname? Wat is het beste: eiwitten voor of na het sporten? In dit artikel kijken we wat de wetenschap hierover zegt. 

Waarom eiwitten eten voor of na het sporten? 

Eiwitten hebben veel belangrijke lichaamsfuncties, waaronder de groei en het herstel van spieren. Daarom is het goed te begrijpen dat mensen die regelmatig sporten vaak extra eiwitten eten of drinken, bijvoorbeeld in de vorm van een eiwitshake. Verder zijn eiwitten een goede bron van energie en onmisbaar voor eiwitsynthese. Dit is het proces waarbij je lichaam vanuit aminozuren nieuwe eiwitten maakt.

Eiwitten voor of na het trainen?

Dan de grote vraag: moet je eiwitten voor of na het sporten eten? Hoewel veel mensen nog steeds denken dat je het beste na het trainen zo snel mogelijk een eiwitshake of eiwitreep moet nemen, blijkt uit onderzoek dat het voor de eiwitsynthese niet heel veel uitmaakt of je eiwitten voor of na het sporten neemt. (1) Sterker nog, sommige onderzoekers zetten vraagtekens bij het idee dat het eten van proteïne rondom een workout überhaupt zin heeft.

Waar de wetenschap het wel over eens is, is dat het vooral belangrijk is dat je totale eiwitinname gedurende de dag voldoende is. Je lichaam maakt namelijk eerst gebruik van de opgeslagen aminozuren die je gedurende de dag via eiwitrijke voeding hebt gegeten. Of je dan je extra eiwitten voor of na het sporten neemt, maakt geen verschil.

Hoeveel eiwitten heb je nodig als je sport? 

Gemiddeld hebben we tussen de 0,8 en 1,8 gram eiwitten nodig per kilogram lichaamsgewicht. Het draait hierbij zoals gezegd om de totale hoeveelheid eiwitten per dag. Zolang je maaltijden voldoende (20-30 gram) eiwitten bevatten dan zit je over het algemeen goed en maakt de timing niet uit.

Voor sporters geldt wel dat de eiwitbehoefte hoger ligt. Je zet je spieren aan het werk, dus wil je ook dat ze goed kunnen herstellen. Proteïnen zijn daarbij essentieel. Maar de timing van wanneer je eiwitten eet, is belangrijker voor de energie die je wil hebben voor een workout dan voor het effect op je spieren.

Lees verder: Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig?

Maakt het uit wanneer je de proteïne eet?

Om te zorgen voor spiereiwitsynthese (spieropbouw) en goed spierherstel na een training is het belangrijk dat je lichaam gedurende de dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Deze eiwitten kun je binnenkrijgen door gezonde, eiwitrijke voeding of door het nemen van een (plantaardige) eiwitshake.

Of je die eiwitten voor of na het sporten of op een ander moment van de dag binnenkrijgt,
maakt volgens onderzoek niet veel uit. Als je zorgt dat je totale eiwitinname voldoende is, hoef je je niet druk over te maken over wanneer je proteïne eet.

Bronvermelding 

(1) Verdijk, L.B. et al. (2009). Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men.