Wat is het gezondste fruit? Dit zegt de wetenschap: de top 10

Fruit is gezond, dat weten we allemaal. Maar wat is nu echt hét gezondste fruit ter wereld om te eten? We halen de wetenschap erbij voor een antwoord op die vraag. Of je nu zo efficiënt mogelijk aan je gezondheid wil werken, een extra feitje voor aan de lunchtafel wil leren of wil weten of jouw favoriet erbij zit, met onze top 10 gezondste fruitsoorten ben je weer helemaal up-to-date.

Samenvatting van dit artikel

• Gezond fruit is rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en/of vezels

• Minder gezonde opties bevatten relatief veel suiker

• Ongeacht wat de gezondste soort fruit is: variatie is het allerbelangrijkst!

• Onze top 10 op basis van studies: blauwe bes, braam, kiwi, guave, avocado, ananas, granaatappel, grapefruit, citroen en cranberry

Wat maakt fruit gezond of minder gezond?

Omdat fruit bewezen gezond is, adviseert het Voedingscentrum om 2 porties fruit (gelijk aan zo'n 200 gram) per dag te eten. Álle soorten fruit dragen bij aan een gezond voedingspatroon, dus daar hoef je je geen zorgen over te maken. Wel springt de ene soort er meer uit qua voedingswaarde dan de andere, en maakt het ook behoorlijk wat verschil in welke vorm je je fruit consumeert. 

De gezondste fruitsoorten hebben gemeen dat ze rijk zijn aan een breed scala vitamines, mineralen, antioxidanten en/of vezels. Minder gezond opties bevatten minder van deze waardevolle stoffen, of bestaan bijvoorbeeld uit een relatief groot percentage suiker. 

Het gezondste fruit om te eten: onze top 10 op basis van onderzoek

De vraag hoe gezond een bepaalde soort fruit is, kan vanuit verschillende perspectieven benaderd worden. Bovendien is er naar de ene soort meer wetenschappelijk onderzoek gedaan dan naar de andere. Elke top 10 met gezondste soorten fruit bevat dus altijd een klein vleugje interpretatie en subjectiviteit.

Hieronder geven we onze selectie uit 10 van de gezondste fruitsoorten op basis van voedingswaarde en bekende gezondheidsvoordelen – om bovenstaande redenen in een willekeurige volgorde.

1. Blauwe bessen

Met meer dan 10 keer zoveel antioxidanten als andere vormen van groenten en fruit, behoren bessen tot de gezondste soorten fruit ter wereld, en blauwe bessen zijn daar een goed voorbeeld van. (1) 

Blauwe bessen bevatten een hoge dosis vitamine C (16% van de a.d.h. op basis van 100g), vitamine K (24%) en mangaan (17%). Ze zijn bovendien rijk aan anthocyaan, het stofje dat ze hun blauwe kleur én een groot deel van hun gezondheidsvoordelen geeft. Uit studies blijkt dat blauwe bessen onder andere een positief effect hebben op (2, 3):

• Bloeddruk, hart- en vaatziekten 
• Bloedsuiker, diabetes
• Botten
• Cognitieve functies
• Immuunsysteem
• Kanker 
• Stoelgang

2. Bramen

Een andere ster in de bessenfamilie: bramen. Ook hier zijn de antioxidantlevels uitzonderlijk hoog, met wederom anthocyaan in de hoofdrol. Dit maakt ze een uitstekende hulp bij het bestrijden van vrije radicalen in het lichaam.

Net als hun blauwe broertje zijn bramen rijk aan vitamine C (35%), vitamine K (25%) en mangaan (32%). Omdat bramen veel zaadjes bevatten, hebben ze bovendien een hoog vezelgehalte. Al met al dragen ze bij aan het gezond houden van onder meer (4):

• Bloeddruk, hart- en vaatziekten 
• Bloedsuiker, diabetes
• Cognitieve functies
• Immuunsysteem
• Kanker
• Stoelgang

3. Kiwi

Als je op zoek bent naar een echt vitamine C-bommetje, dan is kiwi je nieuwe go-to fruit. Per 100 gram bevat kiwi hiervan namelijk maar liefst 155% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Ook bieden kiwi's een goede hoeveelheid voedingsvezels en een hoog gehalte vitamine K (50%). Wist je dat kiwifruit bovendien veel serotonine bevat? Dit stofje zorgt ervoor dat jouw nachtrust en emoties beter gereguleerd worden. 

Wie regelmatig kiwi eet, merkt op lange termijn een positief effect op (5,6)

• Bloeddruk en bloedlipiden
• Hersenen
• Immuunsysteem
• Kanker
• Ontstekingen
• Slapen
• Stoelgang

4. Guave

Hoewel we de guave minder vaak tegenkomen in de Nederlandse supermarkt, kan het de moeite waard zijn om er nu en dan een blokje voor om te rijden. Was je van de kiwi nog niet echt onder de indruk? Dan voldoet de guave misschien wel aan je standaarden, met maar liefst 381% van de a.d.h. aan vitamine C per 100 gram. Ook bevat de exotische vrucht redelijk wat vitamine A, foliumzuur en fosfor (12% van elk). 

Daarnaast is guave rijk aan verschillende antioxidanten, die de vrucht gezondheidsvoordelen op de volgende gebieden opleveren (7):

• Diabetes
• Immuunsysteem
• Kanker
• Ontstekingen

5. Avocado

Heb je je altijd al afgevraagd hoe gezond avocado nu echt is? Het antwoord: absoluut! Avocado bevat relatief veel calorieën, maar je krijgt er ook een flinke dosis waardevolle voedingsstoffen voor terug. 

De vrucht bevat significante hoeveelheden van een brede range aan vitamines en mineralen, met >10% aan vitamine C, B5, B6, E en fosfor en >20% foliumzuur en vitamine K. Avocado's bestaan voor een groot deel uit vet, maar dit zijn gezonde, onverzadigde vetten.Daarbovenop zijn avocado's een van de vezelrijkste soorten fruit, met 7 gram per 100g. Onderzoek suggereert dat avocado helpt bij:

• Afvallen
• Bloeddruk, hart- en vaatziekten
• Immuunsysteem
• Stoelgang

6. Ananas

Voor het volgende gezonde fruit op de lijst blijven we in tropische sferen: de ananas. Hoewel de vrucht grote hoeveelheden vitamine C (80%) en mangaan (46%) levert, blinkt hij voornamelijk uit vanwege het unieke stofje bromelaïne. Dit is een spijsverteringsenzym dat helpt bij de afbraak van voedsel en waar verschillende gezondheidsvoordelen aan worden toegeschreven (8). Ook bevat ananas belangrijke antioxidanten, waaronder bètacaroteen. 

Er zijn aanwijzingen dat ananas een positieve invloed heeft op onder andere (9):

• Astma
• Bloeddruk, hart- en vaatziekten
• Bloedsuiker, diabetes
• Immuunsysteem
• Kanker 
• Ontstekingen
• Stoelgang
• Vruchtbaarheid

7. Granaatappel

Je moet ervan houden, maar dat granaatappel gezond is staat buiten kijf. Dit friszure fruit krijgt door sommigen zelfs het stempel ‘superfood’. Qua voedingswaarden presteert granaatappel goed op de hoeveelheden vezels, vitamine K (21%) en vitamine C (17%), maar wat deze fruitsoort van andere onderscheidt zijn met name de hoge concentraties aan antioxidanten. 

Studies wijzen uit dat granaatappel een positieve of remmende werking heeft op (10):

• Bloeddruk en bloedlipiden
• Diabetes 
• Kanker
• Ontstekingen

8. Grapefruit

Ook in de categorie “je houdt ervan of niet” is de licht-bittere grapefruit. Als onderdeel van de citrusfamilie heeft de grapefruit al een streepje voor in de strijd om de titel van het gezondste fruit. Citrusvruchten staan namelijk bekend om hun flavonoïden; organische verbindingen die de kans op hartaanvallen en kanker significant lijken te verminderen (11, 12). 

Grapefruits bevatten veel vitamine C (52%) en vitamine A (23%). Qua gezondheidsvoordelen zijn ze al met al goed voor (13,14):

• Afvallen
• Bloeddruk, bloedlipiden, hart- en vaatziekten
• Bloedsuiker, diabetes
• Botten
• Immuunsysteem
• Kanker

9. Citroen

Een andere bekende citrusvrucht op de lijst: citroen. Wat vitamines en mineralen betreft zijn citroenen met name rijk aan vitamine C (88%), maar waar ze in deze voedingswaarden ontbreken maken ze het weer goed op het gebied van antioxidanten en flavonoïden. 

Zo uit het vuistje is citroen voor zowel je smaakpapillen als je tanden wellicht geen heel goed idee, maar laat dit je er niet van weerhouden om dit fruit vaak in je menu op te nemen. Doordat citroen(sap) vaak gecombineerd wordt met andere groenten, profiteer je namelijk van het voordeel dat de vitamine C de opname van ijzer (uit bijvoorbeeld spinazie) bevordert. In totaal dragen citroenen bij aan het gezond houden van (15):

• Bloeddruk, hart- en vaatziekten
• Immuunsysteem
• Kanker

10. Cranberry

De laatste bessensoort die vanwege de hoge concentraties antioxidanten niet mag ontbreken in onze top 10 gezondste fruit, is de cranberry. Dit kleine besje bevat veel vitamine C (22%), mangaan (18%) en voedingsvezels. 

Uniek aan de cranberry zijn echter de proanthocyanidinen, die de bes niet alleen zijn kleur geven maar ook in staat stellen om te helpen bij urineweginfecties zoals blaasontsteking. Al met al zijn cranberry's een goed idee bij onder andere (16):

• Diabetes type 2
• Gebit en tanden
• Hart- en vaatziekten
• Kanker
• Urinewegontstekingen

Zo haal jij de meeste gezondheidsvoordelen uit fruit – extra tips

En, staan deze 10 gezondste soorten fruiten bij jou al regelmatig op het menu? Probeer je niet blind te staren op één fruitsoort of een select groepje uit deze lijst, maar gooi wekelijks zo veel mogelijk verschillende varianten in de mix. Er is niet één soort fruit die álles bevat wat je nodig hebt, dus de allerbeste tip voor je gezondheid is om de voordelen van zo veel mogelijk soorten met elkaar te combineren en te variëren. 

Aanvullend kan je het – als je voor de gezondheidsvoordelen gaat – beter houden bij fruit in een zo onbewerkt mogelijke vorm. Helaas, (in de supermarkt gekochte) vruchtensap is lekker fris, maar in het proces zijn er heel wat vitamines en vezels verloren gegaan. Gedroogd fruit is daarentegen doorgaans weer extra rijk aan vezels, maar bevat daarbovenop ook extra veel suiker. Probeer deze vorm van fruit dus met mate te eten. 

Ten slotte is het ook in Nederland nog erg gebruikelijk om bij de productie van fruit veel bestrijdingsmiddelen te gebruiken. Deze kan je er na aankoop niet zomaar af wassen; de meeste bestrijdingsmiddelen zijn niet wateroplosbaar of dringen door tot in de plant. (17) Zijn pesticiden niet jouw favoriete toevoeging aan het dagmenu, dan kan je dus het beste kiezen voor onbespoten oftewel biologisch fruit.

Boost eenvoudig je fruit-inname met Orangefit Green Juice

Hoewel we allemaal fit willen zijn, kan het best lastig zijn om iedere dag aan die aanbevolen hoeveelheid fruit van 200 gram te komen. Soms heb je haast, soms is de fruitmand leeg en andere keren kom je er gewoonweg even niet aan toe. Wat jouw reden ook is: een beetje extra hulp is altijd welkom! 

Om die reden hebben wij onze Green Juice in het leven geroepen: een kant-en-klare mix van 24 soorten fruit én groenten. Boordevol vitamines, vezels en antioxidanten, waardoor jij zó aan je dagelijkse behoefte zit. Schepje Green Juice-poeder, aanlengen met water, even schudden en drinken maar. En we beloven dat ie nog lekker is ook. Probeer het zelf!

Bronvermelding 

(1) Greger, M. (Geraadpleegd in maart 2024). Fruit. NutritionFacts.org.

(2) Ware, M. (2023). Everything you need to know about blueberries. MedicalNewsToday.

(3) Chen, C., Li, Y & Xu, Z. (2010). Chemical principles and bioactivities of blueberry.

(4) Kandola, A. (2018). What are the benefits of blackberries? MedicalNewsToday.

(5) Wang, S., Qiu, Y. & Zhu, F. (2021). Kiwifruit (Actinidia spp.): A review of chemical diversity and biological activities.
(6) Lin, H. et al. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems.

(7) Jamieson, S. et al. (2023). Guava (Psidium guajava L.): a glorious plant with cancer preventive and therapeutic potential. 

(8) National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). (Geraadpleegd in maart 2024). Bromelain.

(9) Morales-Brown, P. (Laatste update: 2023). Everything you need to know about pineapple. MedicalNewsToday. 

(10) Vučić, V. et al. (2019). Composition and Potential Health Benefits of Pomegranate: A Review. 

(11) Cassidy, A. et al. (2012). Dietary Flavonoids and Risk of Stroke in Women. 

(12) Bondonno, N.P. et al. (2019). Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort.

(13) Ware, M. (Laatste update: 2023). Why is grapefruit good for you? MedicalNewsToday.

(14) Fujioka, K. et al. (2006). The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome. 

(15) Ware, M. (Laatste update: 2023). How can lemons benefit your health? MedicalNewsToday.

(16) Nemzer, B.V. et al. (2022). Cranberry: Chemical Composition, Antioxidant Activity and Impact on Human Health: Overview. 

(17) KRO-NCRV. (2024). Deze groenten en fruit bevatten de meeste én de minste bestrijdingsmiddelen.