Hoe kom ik aan op een gezonde manier? 6 tips

Hoewel de meeste mensen tegenwoordig graag een paar kilootjes kwijt zouden willen raken, zijn er ook mensen die juist willen aankomen in gewicht. In dit artikel leggen we uit hoe je het beste op een gezonde manier kunt aankomen. Hieronder 6 praktische tips die je meteen toe kunt passen. 

Waarom gewicht aankomen? 

Misschien ben je een sporter en wil je graag aankomen in extra spiermassa. Of wellicht kamp je met ondergewicht: een BMI lager dan 18,5. Net als overgewicht is ondergewicht niet goed voor je lichaam. 

Ondergewicht is vaak een indicatie dat iemand te weinig eet. Hierdoor krijgt diegene niet genoeg belangrijke voedingsstoffen binnen. Dit kan leiden tot bijvoorbeeld een verslechterd afweersysteem. Met ondergewicht gaat vaak ook een te laag vetpercentage gepaard. Risico's hiervan zijn dat je je sneller slap en moe voelt en problemen met menstruatie, vruchtbaarheid of de hormoonhuishouding. Als je ondergewicht hebt, is het dan ook verstandig om in gewicht aan te komen. 

Hoe kom ik op een gezonde manier aan in gewicht: 6 tips 

Als je wil aankomen, is het simpel gezegd het belangrijkste dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. In de praktijk komt dat erop neer dat je waarschijnlijk anders zult moeten gaan eten. Anders, maar niet per se meer. Als je dieet voornamelijk bestaat uit maaltijden die laag zijn in calorieën, kun je deze vervangen door maaltijden met meer calorieën. Zo eet je niet meer, maar krijg je wel meer calorieën binnen. Maar natuurlijk is meer eten ook een manier om in gewicht aan te komen. 

Lees ook: Bereken je caloriebehoefte 

Om op een gezonde manier aan te komen, is het belangrijk om je dieet gebalanceerd te houden. Als je elke dag caloriebommen als cheeseburgers en kapsalons gaat eten, kom je waarschijnlijk wel aan, maar gezond is anders. Zorg ervoor dat je dieet gebalanceerd is. Zo’n caloriebom mag best een keer, maar zorg dat je ook genoeg groenten, fruit en ander gezond voedsel blijft eten. Zo zorg je er namelijk voor dat je alle belangrijke voedingsstoffen nog steeds binnenkrijgt. 

Hier zijn 6 concrete tips die je kunt gebruiken als je gezond wil aankomen in gewicht. 

1. Weeg jezelf 

Om te beginnen is het verstandig om jezelf regelmatig te wegen. Op deze manier kun je voorkomen dat je te snel aankomt. Het opbouwen van spieren heeft tijd nodig en je wilt voorkomen dat je lichaam te veel vet opslaat, omdat je (veel) te veel eet. 

Een goede richtlijn om aan te houden is tussen de 0.5 en 1.0% van je totale lichaamsgewicht per maand. Weeg jezelf altijd op dezelfde weegschaal en bij voorkeur in de ochtend na een bezoek aan het toilet. 

2. Maak een plan 

Wanneer je wilt aankomen is het verstandig om, net als bij het afvallen, een plan te maken om ervoor te zorgen dat je wel voldoende (maar niet te veel) eet. Dit kan met de hulp van een diëtist of een voedingscoach. Je kunt dan samen een plan maken en een voedingsschema opstellen om te voorkomen dat je te snel aankomt en wel de juiste dingen eet. 

Ook is het goed om zelf eens een eetdagboek bij te gaan houden in een app (bijv. Fatsecret of MyFitnessPal) om erachter te komen hoeveel calorieën je daadwerkelijk binnenkrijgt op een dag. Zeker wanneer je moeite hebt met aankomen is het goed om hier inzicht in te krijgen. Mensen die het lastig vinden om aan te komen denken vaak wel dat ze veel eten, maar in de praktijk blijkt dat zij lang niet aan hun dagelijkse calorieën komen. 

Denk je dat je het lastig gaat vinden om in één keer veel meer te eten? Dan kun je er ook voor kiezen om het op te bouwen. Als je telkens steeds een beetje meer eet, bereik je uiteindelijk ook je doelen. 

3. Ga meer sporten/bewegen 

De juiste training in combinatie met de juiste (eiwitrijke) voeding zorgt ervoor dat je lichaam spieren opbouwt en de opslag van vet zoveel mogelijk beperkt. Zorg er daarom voor dat je regelmatig beweegt en probeer een aantal dagen per week intensief te sporten. 

Intensieve krachttraining zorgt ervoor dat je lichaam de extra calorieën die je eet beter verwerkt en gebruikt voor de opbouw van spiermassa en minder snel opslaat als vet. 

4. Eet meer vetten 

Vetten bevatten meer calorieën (9 kcal per gram) dan koolhydraten en eiwitten (4 kcal per gram). Een eenvoudige manier om meer calorieën toe te voegen aan je dagelijkse voeding is om je vetinname te verhogen door meer vetrijke producten te eten. Focus je hierbij voorbij op de gezonde vetten (de onverzadigde vetten). Denk dan met name aan: avocado’s, olijven, noten, zaden, notenpasta’s, kokosnoot, kokosmelk, volle zuivelproducten (en zuivelvervangers) en vette vis. 

Walnoten, cashewnoten, pistachenoten, pecannoten en amandelen zijn een eenvoudige snack en lekker in allerlei gerechten en je kunt avocado, kokos en/of notenpasta’s gemakkelijk toevoegen aan je maaltijden en eiwitrijke smoothies. Ook kun je een eetlepel kokosolie of olijfolie toevoegen aan je dagelijkse maaltijden, maar het is altijd beter om volwaardige producten te gebruiken die ook heel vele andere voedingstoffen bevatten die bijdragen aan je gezondheid. 

5. Eet meer (eiwitrijke) maaltijden 

Als je van nature geen grote eter bent en toch wilt aankomen, probeer dan jezelf aan te leren om vaker te eten door een extra maaltijd of tussendoortje te nemen. 

Je lichaam zal zich namelijk aanpassen aan je maaltijdpatroon. Het eten van meerdere kleine(re) maaltijden kan zo je eetlust verhogen en er uiteindelijk voor zorgen dat je vaker een hongergevoel krijgt. 

Zorg er ook voor dat de maaltijden die je eet altijd een goede portie eiwitten bevat. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van onze spieren en je lichaam heeft niet alleen meer calorieën nodig, maar ook voldoende eiwitten om spiermassa op te kunnen bouwen. 

Lees ook: Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig?  

Goede plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere: sojaproducten (tofu, tempé, sojayoghurt, vleesvervangers), bonen, linzen, quinoa, boekweit en onze plantaardige eiwitshakes. 

6. Drink je calorieën  

Mensen die moeite hebben met aankomen zitten over het algemeen snel vol na het eten van een maaltijd en hebben vaak geen sterke natuurlijke drang om te eten. Hierdoor vergeten ze als het ware om te eten, waardoor ze dagelijks niet voldoende calorieën binnenkrijgen. 

Ook voor mensen die moeite hebben met ontbijten, kan het drinken van een vloeibare maaltijd een uitstekende oplossing zijn om een groot gedeelte van je dagelijkse calorieën binnen te krijgen. 

Onze ontbijtshake is dan een perfecte uitkomst. Orangefit Hero is niet alleen praktisch, maar ook zeer geschikt wanneer je op een snelle en eenvoudige manier een extra maaltijd of eiwitrijk tussendoortje wilt toevoegen aan je dagelijkse voeding.