Hoeveel calorieën mag ik per dag?

Je kent ze ongetwijfeld: calorieën. Ze zitten in je eten en drinken en zijn onmisbaar voor ons lichaam. Maar wat is de functie van die calorieën eigenlijk? En hoeveel calorieën heb je per dag nodig? Dat vertellen we je in deze blog. 

Hoeveel calorieën per dag? De basis  

Calorieën en kilocalorieën (kcal) zijn een maatstaf voor de hoeveelheid energie in voeding. Je lichaam verbruikt elke seconde van de dag energie en daarom is het belangrijk dat je ook genoeg energie binnenkrijgt om dit mogelijk te maken.  

Hoeveel calorieën je nodig hebt per dag hangt van allerlei factoren af. Een aantal van deze factoren zijn: (1)  

• Leeftijd: jonge kinderen en oudere mensen hebben normaal gesproken minder energie nodig dan tieners, jongvolwassenen en mensen van een middelbare leeftijd. 

• Gewicht: zwaardere mensen hebben een grotere lichaamsmassa en daardoor meer energie nodig dan lichtere mensen. 

• Lengte: hoe langer je bent, hoe groter je lichaam is en hoe meer energie je nodig hebt. 

• Hoe actief je bent: hoe meer fysieke activiteiten je doet in je leven, hoe meer energie je nodig hebt. 

Daarnaast is het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt afhankelijk van je doel. Als je wil afvallen of aankomen, heb je een ander aantal calorieën nodig dan als je op gewicht wil blijven. Om af te vallen wil je minder calorieën binnenkrijgen dan het basisaantal (een calorietekort), terwijl je om aan te komen juist meer calorieën nodig hebt (een calorieoverschot). 

Lees ook: Wat is de energiebalans? 

De invloed van je geslacht op hoeveel calorieën je per dag nodig hebt 

Een belangrijke factor bij het bepalen van hoeveel calorieën je per dag nodig hebt, is het geslacht. Mannen hebben over het algemeen meer spiermassa dan vrouwen, waardoor ze meer energie en dus calorieën nodig hebben. 

Hoeveel calorieën per dag heeft een vrouw nodig? 

Een algemene richtlijn dit wordt gebruikt, is dat vrouwen zo’n 2.000 calorieën per dag nodig hebben. Voor jonge vrouwen is dit ongeveer het minimum met een weinig actieve levensstijl, terwijl dit getal voor 50-plussers juist aanbevolen wordt als je wél een actieve levensstijl hebt. Afhankelijk van leeftijd en levensstijl, heeft een vrouw om op gewicht te blijven zo’n 1.600 tot 2.400 calorieën per dag nodig. (2)  

Hoeveel calorieën per dag heeft een man nodig? 

Een man heeft per dag zo’n 2.000 tot 3.000 calorieën nodig. Net als bij vrouwen zijn leeftijd en levensstijl hierbij bepalend. Onder de 40 jaar oud heb je met een niet-actieve levensstijl aan zo’n 2.400 calorieën genoeg, maar als je actief bent, moet je eerder denken aan 3.000 calorieën. 60-plus mannen hebben met een actieve levensstijl nog zo’n 2.400 tot 2.600 calorieën per dag nodig, maar met een niet-actieve levensstijl is dat nog maar 2.000. (2)  

Hoeveel calorieën verbrand je per dag?  

Je lichaam heeft energie nodig voor je primaire lichamelijke processen, die zelfs actief zijn als je niet beweegt of als je slaapt. Denk bijvoorbeeld aan je hart dat blijft kloppen, je spijsvertering die op gang blijft en ademen. De hoeveelheid energie die je nodig hebt voor de basale lichaamsprocessen wordt het basaal metabolisme (BMR) genoemd en is zo’n 60 tot 70% van je dagelijkse energieverbruik. (1) 

Om je basaal metabolisme te berekenen, kun je de herziene Harris-Benedict-formule gebruiken. Hoewel deze formule niet helemaal nauwkeurig het basaal metabolisme kan bereken (het is een indicatie), is uit onderzoek wel gebleken dat dit de meest betrouwbare formule is in vergelijking met vergelijkbare formules. (3) De Harris-Benedict-formule verschilt tussen mannen en vrouwen: (4)  

Daarnaast heb je natuurlijk ook de calorieën die je verbrandt met lichamelijke inspanning. We hebben een handig overzicht voor je gemaakt waarin je kan zien hoeveel calorieën je verbrandt met dagelijkse taken en workouts. 

• Hardlopen (10km/uur): 10,4 calorieën, per lichaamsgewicht in kg, per uur 

• Fietsen (15km/uur): 4 calorieën, per lichaamsgewicht in kg, per uur 

• Krachttraining: 8,4 calorieën, per lichaamsgewicht in kg, per uur 

• Voetbal: 7,4 calorieën, per lichaamsgewicht in kg, per uur 

• Tennis: 7,7 calorieën, per lichaamsgewicht in kg, per uur 

• Golfen: 5,1 calorieën, per lichaamsgewicht in kg, per uur 

• Boodschappen doen: 2,4 calorieën, per lichaamsgewicht in kg, per uur 

• Stofzuigen: 3,7 calorieën, per lichaamsgewicht in kg, per uur 

• Tuinieren: 4 calorieën, per lichaamsgewicht in kg, per uur 

• Wandelen (rustig 3-5 km/uur): 3,5 calorieën, per lichaamsgewicht in kg, per uur 

Hoe bereken je je benodigde hoeveelheid kcal per dag 

Om je energiebehoefte te berekenen, moet je je BMR vermenigvuldigen met de zogenaamde PAL-waarde, waarbij PAL staat voor physical activity level. Deze geeft het niveau van fysieke inspanning aan: (5) 

Een voorbeeld: een vrouw van 30 jaar oud die 1,70 lang is en 72 kg weegt, heeft een BMR van 1536,96. Als hij een licht actieve levensstijl heeft, vermenigvuldig je die BMR met de PAL-waarde van 1,4 en kom je uit op een totale energiebehoefte van 2152 calorieën per dag. 

Heb je geen zin om deze berekening helemaal zelf te maken? Komt dat even goed uit! Wij hebben namelijk een eigen tooltje om je caloriebehoefte te berekenen. 

Hoeveel calorieën per dag om af te vallen? 

Zoals eerder gezegd moet je om af te vallen minder calorieën binnenkrijgen dan je nodig hebt. Het calorietekort zal ervoor zorgen dat je lichaam de vetreserves in je lichaam gaat aanspreken om toch aan de totale behoefte te komen, waardoor je afvalt. Ideaal om buikvet te verbranden, maar ook om je fitter en gezonder te voelen als je kampt met overgewicht. 

Handig om te weten als je echt op je calorieën wil letten: verschillende soorten macronutriënten hebben ook verschillende energiewaarden. 1 gram koolhydraten en 1 gram eiwit bevatten allebei 4 kcal, terwijl 1 gram vet 9 kcal bevat. Alcohol heeft ook energiewaarde (7 kcal per gram), maar in tegenstelling tot koolhydraten, eiwitten en vet nauwelijks tot geen voedingswaarde. 

1 kilo per week afvallen is mogelijk als je ongeveer 1.000 kcal per dag minder binnenkrijgt dan nodig. Dit tekort is vrij groot. Het aantal calorieën dat de gemiddelde vrouw dan zou binnenkrijgen per dag is slechts 1.000. Dit is op een langere termijn lastig vol te houden. Een betere optie voor de langere termijn is een calorietekort van 500 kcal per dag. Dan val zo’n halve kilo per week af, maar hou je het wel beter vol. 

Lees ook: Hoeveel afvallen per week? 

Ben je al bekend met onze Orangefit Diet maaltijdvervanger? Door 1-2 maaltijden per dag te vervangen met een Diet-shake val je ongeveer een halve kilo per week af. Onze afvalshake is door de Consumentenbond als Nr. 1 getest! Bestel ‘m hier.