Is koffie gezond? Onderzoek zegt van wel, dít is waarom

De ene bron zegt dat koffie gezond is, de andere meent dat koffie slecht voor je is. Verwarrend! Dus, wat is het nou? Wij scheiden in dit artikel de feiten van de fabels en leggen uit hoe alle geruchten zijn ontstaan, zodat jij voor eens en altijd een antwoord hebt op je brandende vraag: is koffie gezond?

Samenvatting van dit artikel

• Zwarte koffie zonder melk en suiker staat in de Schijf van Vijf en verlaagt het risico op een groot aantal chronische ziektes en aandoeningen.
• Voor de maximale gezondheidsvoordelen zijn 3-5 koppen koffie per dag optimaal.
• Te veel cafeïne is niet goed voor je, maar minder dag 400 mg (of 5 koppen koffie) per dag is veilig en gezond. Cafeïne is niet verslavend, niet vochtafdrijvend en levert zelfs gezondheidsvoordelen op. (Maar decaf-koffie ook!)
• Cafestol en kahweol in koffie verhogen het risico op een ongezond hoog cholesterolgehalte. De hoeveelheden van deze stoffen in koffie zijn in de meeste gevallen gelukkig verwaarloosbaar.
• Koffie bevat de schadelijke stof acrylamide, maar gelukkig maar weinig daarvan. Hoe meer koffie je drinkt, hoe meer je daarvan binnenkrijgt, en ook het type koffie maakt daarbij verschil.
• Hoe gezond je koffie precies is hangt in grote mate af van verschillende factoren, zoals de koffieboon, de zetmethode, de hoeveelheid water enzovoort.

Goed of slecht? Zo gezond is koffie, aldus onderzoek

Het korte antwoord: ja, koffie is gezond! Zolang jij je bakkie pleur gefilterd, zwart en zonder suiker drinkt, that is. Gefilterde koffie zonder suiker staat in de Schijf van Vijf als goede bron van vocht. Maar er is meer: koffie doet meer voor je gezondheid dan alleen hydrateren. Volgens het Voedingscentrum verlaagt koffie bijvoorbeeld het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. (1)

De wetenschap gaat nog een stapje verder. In grote en langdurige studies blijkt regelmatig koffiedrinken gelinkt aan: (2,3,4)

• Een kleiner risico op depressie
• Een kleinere kans op obesitas
• Betere bescherming tegen sommige neurodegeneratieve ziektes
• Meer controle over astma
• Een kleiner risico op leverziekte
• Een kleiner risico op verschillende vormen van kanker

Waar komt het gerucht dat koffie slecht voor je is vandaan?

Van het trio aanbevolen dranken uit de Schijf van Vijf (water, thee en koffie) heeft koffie toch wel de slechtste reputatie. 

Het zou geen goede dorstlesser zijn, vanwege vermeende vochtafdrijvende eigenschappen. Ook horen we in de wandelgangen dat koffie slecht is voor je cholesterolgehalte. Bovendien bevat koffie relatief veel cafeïne en zou het daardoor verslavend zijn. Wat is waar en wat niet?

1. Cafeïne

Het is waar dat koffie redelijk wat cafeïne bevat. Hoeveel precies, dat hangt af van het type koffieboon, de zetmethode en de grootte van je koffiekopje, maar gemiddeld genomen kunnen we uitgaan van 60 mg cafeïne in 125 ml koffie. Dit is 2x zo veel als in een kopje zwarte thee en 3x zo veel als in groene thee. Maar is cafeïne wel de bad guy waar we het voor uitmaken?

Het is waar dat te veel cafeïne kan leiden tot verschillende lichamelijke klachten, zoals hoofdpijn, hartkloppingen, prikkelbaarheid, duizeligheid, rusteloosheid en angstgevoelens. Ook kan cafeïne zorgen voor slaapproblemen, zeker wanneer je het vlak voor het slapen nog inneemt. 

Voor de meeste mensen (met uitzondering van kinderen en zwangere vrouwen) geldt echter dat een dosis tot 400 cafeïne per dag en hoeveelheden van maximaal 200 mg per keer helemaal safe zijn. (5) Koffie en cafeïne zijn beide bovendien niet verslavend. Je kan er een tolerantie voor opbouwen en ernaar verlangen, maar echt afhankelijk zul je er niet van worden. Wel merk je in het begin vaak wat ontwenningsverschijnselen wanneer je als zware koffiedrinker cold-turkey stopt. (6)

En die claim dat cafeïne vochtafdrijvend is? Dat is niet helemaal hoe het werkt. Cafeïne stimuleert je nieren, waardoor je soms eerder moet plassen. De hoeveelheid plas blijft overigens hetzelfde: je verliest geen éxtra vocht wanneer je cafeïne neemt, de omloop is alleen wat sneller. (5)

Bovendien is cafeïne ook een van de bestanddelen in koffie waaraan juist verschillende stevige gezondheidsvoordelen worden toegekend. Maar: er zijn aanwijzingen dat je van nagenoeg dezelfde voordelen profiteert met cafeïnevrije decaf-koffie. (7) Drink jij graag meer dan 5 kopjes koffie per dag, dan kan je voor de zekerheid én vergelijkbare gezondheidswinst dus beter (gedeeltelijk) kiezen voor cafeïnevrij.

2. Cafestol, kahweol en cholesterol

Cafe-watte? Dat een hoog cholesterolgehalte verwant is aan een groter risico op hart- en vaatziekten, dat weet je waarschijnlijk al. (8) Maar grote kans dat je van cafestol en kahweol nog nooit gehoord hebt. Dit zijn 2 vettige stofjes die van nature in koffie voorkomen, en de oorzaak dat koffie je slechte LDL-cholesterol in theorie kan doen verhogen. (1)

Nadruk op ‘in theorie', want in praktijk is de kans dat jouw bakje koffie cholesterolverhogend is behoorlijk klein. Hoeveel kahweol en cafestol er overblijven in jouw koffie hangt sterk af van de manier waarop je de koffie zet. In de koffie die door veel mensen gedronken wordt – filterkoffie, oploskoffie, gepercoleerde koffie en koffiepads – blijven de cholesterolverhogende stoffen grotendeels achter in het filter. 

Ongefilterde vormen van koffie – zoals kookkoffie (Turkse en cafetière-koffie), espresso en koffiecapsules – bevatten meer cafestol en kahweol. Maar ook dan is de stijging van je cholesterolgehalte klein en moet je er voor merkbare effecten heel veel van drinken. (9,10) Natuurlijk, better safe than sorry, maar als jij keurig binnen de aanbevolen 4 kopjes (filter)koffie per dag blijft, is cholesterol uit koffie voor jou geen zorg.

3. Acrylamide

Een minder bekend risicostofje in koffie is acrylamide. Acrylamide is een schadelijke, mogelijk kankerverwekkende stof die kan ontstaan wanneer zetmeelrijke producten op hoger dan 120 graden Celsius verhit worden, bijvoorbeeld tijdens frituren of roosteren. 

Hoewel koffie relatief weinig acrylamide bevat, wordt het zwarte goud toch gerekend als een belangrijke bron van acrylamide voor veel volwassenen, vanwege de hoge koffieconsumptie wereldwijd. (11) 

Wel verschilt het per koffieboon en hoe de koffie tot stand is gekomen hoeveel acrylamide jouw kopje koffie bevat. Robustabonen en oploskoffie bevatten meer acrylamide dan de andere soorten, maar in alle gevallen zijn koffiefabrikanten verplicht om de hoeveelheid acrylamide in hun product te beperken. (1)

Afvallen door cafeïne in koffie?

Misschien heb je wel eens gehoord dat je af zou vallen door cafeïne, omdat het stofje de vetverbranding of stofwisseling zou stimuleren. Hier zijn recente aanwijzingen voor, maar er is meer onderzoek nodig. Het goede nieuws: er zijn genoeg andere middelen die jou met zékerheid helpen bij het afvallen! Neem bijvoorbeeld de Orangefit Diet, door de Consumentenbond in 2021 als beste getest in de categorie afvalshakes. 

Extra tip: ze maken je koffie er al niet gezonder op, maar als je gewicht wil verliezen laat je de koffiemelk en suiker natuurlijk best al helemaal achterwege!

Meer lezen: wat moet je eten om af te vallen?

Bronvermelding

(1) Voedingscentrum. (Geraadpleegd in augustus 2024). Koffie. 

(2) O'Keefe, J.H., DiNicolantonio, J.J. & Lavie, C.J. (2018). Coffee for Cardioprotection and Longevity.

(3) Barrea, L. et al. (2021). Coffee consumption, health benefits and side effects: a narrative review and update for dietitians and nutritionists.

(4) Makiso, M.U. et al. (2024). Bioactive compounds in coffee and their role in lowering the risk of major public health consequences: A review.

(5) Voedingscentrum. (Geraadpleegd in september 2024). Cafeïne.

(6) Jellinek. (Geraadpleegd in september 2024). Bestaat cafeïneverslaving of koffieverslaving?

(7) Nieber, K. (2017). The Impact of Coffee on Health.

(8) Voedingscentrum. (Geraadpleegd in september 2024). Cholesterol. 

(9) Mullie, P. (2020). Doet koffie je cholesterolgehalte stijgen? Gezondheid en Wetenschap.

(10) Consumentenbond. (2016). Gezondgids: test koffie (PDF). 

(11) Rifai, L. et al. (2020). A Review on Acrylamide in Food: Occurrence, Toxicity, and Mitigation Strategies.