Is soja gezond?

Soja is een interessant onderwerp als het gaat om gezonde voeding.

Sommige mensen claimen dat het super gezond is, terwijl anderen juist beweren dat het eten van soja kan leiden tot (borst)kanker, het verstoren van de hormoonhuishouding en dat het borstgroei bij mannen zou stimuleren.

Maar wat is de waarheid? Is soja gezond en past het in een gezond voedingspatroon? We leggen het in dit artikel graag aan je uit.

Wat is soja?

De sojaboon is een peulvrucht die in Aziatische landen al duizenden jaren gegeten wordt, maar tegenwoordig ook veel gebruikt wordt in het Westen.

Soja bevat veel eiwit, onverzadigd vet, ijzer, calcium en vitamine B1 en is één van de weinige complete bronnen van plantaardige eiwitten dat alle essentiële aminozuren bevat. [1]

Dit maakt soja een volwaardige vervanging voor vlees en zuivelproducten (zoals melk en yoghurt) en een goede optie voor mensen die een koemelk allergie hebben of gevoelig zijn voor lactose (melksuiker).

De meest bekende vormen van soja zijn tempé (gefermenteerde soja) en tofu (gestremde sojamelk).

Maar het zit ook in; sojadranken, sojayoghurt, sojaroom, sojadesserts, vegetarische producten, vleesvervangers en sojaolie, dat veel gebruikt wordt in bewerkte voedingsmiddelen.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van soja?

Soja bevat gezonde eigenschappen die mogelijk een hele positieve invloed hebben op onze gezondheid.

Hart- en vaatziekten

Soja bevat goede onverzadigde vetten. Onverzadigd vet verhoogt het goede cholesterol (HDL) en verlaagt het ‘slechte’ cholesterol (LDL). Dit verlaagt het risico op hart- en vaatziekten. [2]

Dit geldt alleen voor het eten van sojaproducten en niet voor supplementen. [3]

Ook is het niet zeker of het cholesterolverlagende effect daadwerkelijk komt door de consumptie van soja.

Voedingsvezels spelen namelijk ook een belangrijke rol bij het verlagen van cholesterol waarden en soja wordt vaak gegeten als vervanger voor (rood) vlees, dat ook bijdraagt aan een verhoogd cholesterol.

Soja en kanker

Soja helpt waarschijnlijk tegen prostaatkanker bij mannen.

Een review laat namelijk zien dat een matige inname van soja producten het risico op prostaatkanker bij mannen verlaagt en is een hoge(re) consumptie van soja gekoppeld aan een significant lager risico om prostaatkanker te krijgen. [4]

Overgangsklachten

Soja bevat oestrogeenachtige voedingstoffen genaamd isoflavonen.

Tijdens de menopause dalen de oestrogeen waarden in het lichaam waardoor er overgangsklachten kunnen ontstaan, zoals opvliegers.

Isoflavonen supplementen kunnen de oestrogeen waarden bij vrouwen die in de menopause zitten verhogen en daarmee het lichaam helpen om deze overgangsklachten tegen te gaan. [5]

Wat zijn de (mogelijke) nadelen van soja?

In de afgelopen jaren is soja ook in verband gebracht met verschillende aandoeningen.

In soja zitten isoflavonen, fyto-oestrogenen en andere antinutriënten. Deze stofjes zouden onder andere invloed hebben op (borst)kanker, een verstoorde hormoonhuishouding en borstgroei bij mannen. 

Een ander mogelijk probleem zou zijn dat soja genetisch gemodificeerd wordt en daarmee ook schadelijk is.

Dit is echter in Europa geen probleem, omdat genetisch gemodificeerde soja niet mag worden gebruikt voor menselijke consumptie.

Hieronder gaan we dieper in op de vooroordelen en mogelijke nadelen van soja.

Isoflavonen

Isoflavonen hebben een vergelijkbare structuur als die van het hormoon oestrogeen en zouden daarmee het risico op borstkanker verhogen.

In een review van 35 onderzoeken naar de inname van isoflavonen en borstkanker, verminderde een hogere soja-inname het risico op borstkanker bij Aziatische vrouwen.

Voor vrouwen in westerse landen bleek uit dit onderzoek dat soja-inname geen effect heeft op het risico op het ontwikkelen van borstkanker. [6]

Ook is soja gekoppeld aan een langere levensduur en een verminderde kans op overlijden na de diagnose van borstkanker. [7]

Fyto-oestrogenen

Soja bevat ook fyto-oestrogenen. Ook deze stoffen lijken op de oestrogenen in ons lichaam en zouden daarmee een negatieve invloed hebben op onze hormoonhuishouding.

Maar ook hier is aangetoond dat soja geen negatieve invloed heeft op de productie van testosteron bij mannen.

Uit onderzoek blijkt dat een inname van 70 gram soja-eiwit en 240 mg isoflavonen per dag geen invloed heeft op het vrije testosteron of de totale testosteron waarden in het lichaam. [8].

Mannen hoeven dus niet bang te zijn voor de 'man boobs'. 

Deze theorieën zijn waarschijnlijk ontstaan doordat conclusies in eerdere studies werden gebasseerd op dierstudies. Later onderzoek heeft uitgewezen dat dieren soja op een andere manier verwerken dan mensen. Daarom zijn de resultaten van dierstudies op dit gebied niet zomaar te vertalen naar ons mensen. [9]

Anti-nutriënten

Soja bevat enzymenremmers en goitrogenen die de werking van de schildklier kunnen beïnvloeden, maar dit heeft bij mensen geen significant gevolg. [10]

Ook zouden de anti-nutriënten in soja zorgen voor minder opname van mineralen, maar ook dit hoeft geen problemen op te leveren.

Sommigen van deze anti-nutriënten (bijv. fytinezuur) fungeren echter ook als een antioxidant in het lichaam wat juist bijdraagt aan een goede gezondheid.

Daarbij is het goed om te weten dat veel van onze ‘gezonde voedingsmiddelen’ (o.a. granen, noten, zaden, spinazie, bonen, bieten) ook anti-nutriënten bevatten, niet alleen soja.

Deze anti-nutriënten kunnen onschadelijk gemaakt worden bij fermentatie of verhitting of wanneer je deze producten eerst weekt voordat je ze gebruikt.

Zolang je gevarieerd blijft eten en geen allergie hebt voor soja, dan kun je sojaproducten zonder problemen toevoegen aan je dieet.

Conclusie

Er wordt nog steeds veel verwarrende informatie verspreid omtrent de nadelen en risico’s van soja, maar uit de meest recente literatuur blijkt dat deze claims omstreden zijn als het gaat om het gebruik ervan.

De nadelen die je vaak hoort komen over het algemeen voort uit dierenstudies of slecht geïnterpreteerde onderzoeken.

Uit vele meta-analyses (een samenvatting van klinische studies) blijkt vooralsnog dat er geen concreet bewijs dat soja schadelijk is, maar eerder het tegenovergestelde. [11]

Er zijn aanwijzingen dat het gebruik van soja juist gezond is voor je hart- en bloedvaten, en mogelijk het risico op prostaat- en borstkanker kan verlagen, maar hier is nog meer onderzoek voor nodig,

Sojaproducten zijn voor de meeste mensen gewoon veilig om te gebruiken en de voordelen van een (gematigde) sojaconsumptie wegen niet op tegen de mogelijke nadelen ervan.

Wanneer je gevoelig bent voor soja-eiwit of een soja-allergie hebt, dan kan dit voor problemen zorgen en kun je soja uiteraard het beste vermijden.

Heb je hier geen last van? Dan hoef je je niet druk te maken en kun je soja prima eten.

Wil je soja eten, dan zijn de beste bronnen: sojabonen (edamame), gefermenteerde soja (tempé, natto en miso) en bewerkte(re) producten als sojayoghurt, sojakwark en tofu.

Uiteraard is het niet de bedoeling om de hele dag door soja te eten. Bewerkte producten gemaakt met sojaolie kun je het beste vermijden om te voorkomen dat je er teveel van binnen krijgt.

Ook kun je het eten van bewerkte vleesvervangers beter beperken, vanwege de hoeveelheid zout en toevoegingen, maar af en toe een vleesvervanger kan zeker geen kwaad.

Tot slot, soja is een uitstekende bron van eiwitten, calcium, ijzer en gezonde omega-3 vetten en past daarom heel goed binnen een gezond (plantaardig) voedingspatroon.