Moet je eiwitten combineren als je plantaardig eet?

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam die we binnen moeten krijgen via onze voeding.

Dierlijke producten zoals zuivel, vlees en vis hebben vaak meer eiwitten en meer essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwit) dan plantaardige voedingsmiddelen. Hierdoor is er een mythe ontstaan dat plantaardige eiwitten niet ‘compleet zijn’ en dat we verschillende plantaardige eiwitbronnen moet combineren om dagelijks aan onze eiwitten te komen.

Maar is dit waar? Moet je als je meer plantaardig eet daadwerkelijk verschillende eiwitten combineren om tot een 'complete eiwitbron' te komen?

Is eiwitten combineren een mythe?

De 'onvolledige eiwit mythe’ werd (onopzettelijk) gepromoot door de Amerikaanse onderzoeker en schrijver Frances Moore Lappé, in haar boek Diet for a Small Planet uit 1971.

Hierin verklaarde de auteur dat een plantaardig voedingspatroon niet alle essentiële aminozuren bevat en je dus een combinatie van verschillende plantaardige producten moet eten om deze aminozuren binnen te krijgen. Ze stelde zelfs dat je deze producten binnen een tijdsbestek van 2 tot 4 uur tot je moest nemen.

Deze theorie werd ook wel de ‘protein complementing theorie’ genoemd.

Tien jaar later trok ze deze verklaring echter weer in, toen ze erachter kwam dat plantaardige voedingsmiddelen ook alle essentiële aminozuren bevatten en mensen die plantaardig(er) eten zonder problemen voldoende eiwitten binnenkrijgen, als ze voldoende calorieën eten.

Moet je plantaardige eiwitten combineren?

Het idee van ‘protein complementing’ is dat je een combinatie van plantaardige eiwitten moet eten om een ‘compleet eiwit’ te maken.

Dit klinkt op zich best logisch, maar het is niet hoe (het in) ons lichaam werkt.

Het is waar dat sommige plantaardige voedingsmiddelen minder essentiële aminozuren bevatten, maar je hoeft deze niet persé te combineren om een ​​tekort te voorkomen.

Ons lichaam heeft namelijk altijd een voorraad van aminozuren (amino acid pool) die kan worden gebruikt om eiwitten aan te vullen.

Het is daarom niet nodig om bij elke maaltijd bewust verschillende plantaardige eiwitten te eten, zolang je elke dag gevarieerd eet. Je lichaam is namelijk slim genoeg om aminozuren die je gedurende de dag eet 'op te slaan' en te gebruiken om eiwitten op te vullen.

Uit recent onderzoek is ook gebleken dat wanneer je veel plantaardig eet je je niet druk hoeft te maken over het combineren van eiwitbronnen binnen die eerder gestelde 2 tot 4 uur [1,2]. Het gaat met name om je totale eiwitinname over de gehele dag.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Als je volledig plantaardig eet dan geldt een advies om meer eiwitten te eten, omdat de eiwitten in plantaardige voeding over het algemeen iets minder aminozuren bevatten.

Verder verschilt de hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt per persoon en hangt mede af van factoren als; hoeveel spiermassa je hebt, hoe actief je bent, je leeftijd en je hormoonhuishouding.

Een goede algemene richtlijn om aan te houden is 1.0-1.2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.

Wil je meer spiermassa of wil je wat afvallen? Dan is een inname tussen de 1.6 en 2.2 gram eiwit per kg een goede richtlijn om aan te houden.

Als je een fanatieke sporter bent, dan is het wel belangrijk(er) om meer op je eiwitinname te letten.

En met name voor krachtsporters is het belangrijk om genoeg leucine binnen te krijgen om te herstellen van een training.

Hier heb je echter geen dierlijke producten voor nodig en kun je ook gemakkelijk realiseren met een volwaardige plantaardige eiwitshake, omdat erwten-eiwit bijna net zoveel leucine bevat.

Sport je een aantal keer per week voor je gezondheid en heb je verder geen specifiek doel?  

Dan is het goed om rondom je trainingen een eiwitrijke maaltijd te eten, maar verder is de totale hoeveelheid eiwitten per dag veel belangrijker dan de verdeling ervan.

Conclusie

Het combineren van verschillende eiwitbronnen is een mythe die helaas al heel wat jaren stand houdt, maar nergens op is gebasseerd. Ons lichaam is slimmer dan dat.

Daarbij kan het eten van meer plantaardige eiwitten (in plaats van dierlijke eiwitten) ook bijdragen aan een verminderd risico op chronische ziekten, zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Zolang je gevarieerd eet krijgt je lichaam alle bouwstenen binnen die het nodig heeft en hoef je je geen zorgen te maken over het combineren van eiwitten als je (meer) plantaardig eet.

[1] Phillips, F. (2005). Vegetarian nutrition. Nutrition Bulletin, 30(2), 132-167.

[2] Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American journal of clinical nutrition, 59(5), 1203S-1212S.