Hoe goed zijn plantaardige eiwitten voor spieropbouw?

Ben je intensief met krachttraining bezig om aan te komen in spieren? Dan weet je vast ook dat het belangrijk is om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Veel mensen denken nog steeds dat je het beste dierlijke eiwitten kan nemen. Ook al wordt het gelukkig steeds bekender dat dit net zo goed met plantaardige producten kan. Dat laatste wordt ook weer door nieuw onderzoek bevestigd. Hier vertellen we je graag meer over.

Waarom zijn eiwitten ook alweer zo belangrijk voor spiermassa?

Dat zit zo: na een (intensieve) training moet je lichaam herstellen. Dat merk je wel aan de spierpijn die je voelt. Om dit herstel mogelijk te maken, breekt je lichaam eiwitten af. Maar dan moet je natuurlijk wel voldoende eiwitten aanleveren. Voor krachtsporters wordt ongeveer 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag geadviseerd. Terwijl niet-sporters genoeg hebben aan 0,8 gram. 

Lees ook: Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig?

Onderzoek: soort eiwitbron maakt niet uit

Dat je vooral dierlijke producten moet eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen is natuurlijk al lang gedebunked. Wel is er nog discussie over het type eiwitbron. De gedachte in de sport- en voedingswereld was namelijk lange tijd dat eiwitten van dierlijke voeding beter zijn voor spieropbouw dan bij plantaardige eiwitten.

Inmiddels zijn er duizenden voorbeelden van sporters die het tegendeel bewijzen, maar er is nu ook weer een nieuw onderzoek, dat in juli 2021 gepubliceerd werd, dat laat zien dat de bron niet uitmaakt (1):

• Tijdens het onderzoek werden 19 veganisten en 19 gemengde eters over een periode van 12 weken gevolgd. 
• Ze namen allemaal 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag en trainden twee keer per week. 
• De veganisten namen een plantaardig eiwitsupplement en de gemengde eters een dierlijk eiwitsupplement op basis van whey. 

Vooraf deden de onderzoekers een nulmeting in de benen van de deelnemers. Aan het eind van de onderzoeksperiode deden zij weer een meting. Dit waren de resultaten:

• Beide groepen kwamen gemiddeld 1,2 kilo spiermassa aan in hun benen.
• De rectus femoris (spier in het dijbeen) was bij de veganisten gemiddeld 1 cm dikker geworden. Bij de vleeseters 0,9 cm.
• De vastus lateralis (andere spier in het dijbeen) was bij de gemengde eters met gemiddeld 2,8 cm gegroeid. Bij de veganisten met 2,2 centimeter.

Daaruit concludeerden de onderzoekers dat er, wat spiergroei betreft, geen significant verschil is tussen het nemen van een dierlijk of plantaardig eiwitbron.

Powerboost voor planteneters!

De resultaten van dit onderzoek zijn voor veel plantaardige eters een fijne bevestiging: je hebt helemaal geen dierlijke producten nodig om spieren te kweken. Wij wisten dit natuurlijk allang, maar het is toch fijn dat steeds meer onderzoeken dit ook bevestigen.

Wel moeten we hier een kleine kanttekening geven. Met slechts 38 deelnemers en een periode van 12 weken was het een relatief klein onderzoek. We hopen daarom dat dit onderzoek nog eens wordt herhaald, maar dan met een grotere groep en over een langere periode. Wij zijn in ieder geval hoopvol over de uitkomst!