Waar zitten veel eiwitten in?

Je lichaam kan niet zonder eiwitten. Eiwitten, ook proteïnen genoemd, zijn één van de belangrijkste voedingsstoffen voor je lichaam en leveren de bouwstenen voor onze spieren, organen, zenuwstelsel, bloed en andere lichaamscellen. Hoeveel eiwitten je lichaam uiteindelijk nodig heeft verschilt per persoon en levensstijl, maar het is wel belangrijk dat je dagelijks voldoende eiwitrijke voeding binnen krijgt. Wij geven je een overzicht!

Eiwitrijke voeding: zo kom jij makkelijk aan je proteïne

Als we het hebben over eiwitten, dan bedoelen we eigenlijk aminozuren. Dit zijn de daadwerkelijke bouwstenen van eiwit. Ons lichaam kan een aantal van deze aminozuren zelf aanmaken, maar er zijn andere (essentiële) aminozuren die ons lichaam niet kan maken en die we dus binnen moeten krijgen via onze voeding. Zeker als je bezig bent met krachttraining of sporten, wil afvallen of een plantaardig dieet volgt is het voor jou belangrijk dat je voldoende aminozuren uit eiwitrijk voedsel haalt.

Bij Orangefit zijn we fan van plantaardige eiwitten. Ze zijn efficiënt en diervriendelijk: alle bouwstenen uit de natuur direct op je bord, zonder dat daar een dier aan te pas hoeft te komen. Bovendien zijn ze beter voor je gezondheid op de lange termijn, de planeet én – tegen alle vooroordelen in – je portemonnee. Maar dan moet je wel weten met welke eiwitrijke plantaardige producten jij op je boodschappenlijstje moet zetten.

Eiwitrijk plantaardig voedsel: hier zitten veel eiwitten in

Proteïnen zitten in allerlei soorten plantaardige producten. Met name sojaproducten, peulvruchten, granen, noten, zaden en pitten zijn rijk aan eiwit, maar vergeet ook zeker de minder bekende bronnen als zeewier en edelgist niet – al gebruik je hiervan per portie doorgaans wat minder. Tot de eiwitrijkste plantaardige opties behoren:

 

 

Daarnaast zijn bijvoorbeeld paddenstoelen, aardappelen en groenten als broccoli en spinazie relatief eiwitrijk. Met deze verschillende soorten voedsel kun je een gevarieerd dieet samenstellen om je dagelijkse eiwitbehoefte te halen.

Op zoek naar een makkelijke manier om je eiwitinname snel te verhogen? Vul je dieet dan aan met hoogwaardige (plantaardige) proteïneshakes of eiwitrepen.

Hoe krijg ik genoeg eiwitten binnen?

Om aan genoeg eiwitten te komen, is het niet verstandig om één maaltijd per dag te eten met zo veel mogelijk eiwitten. Je kunt je eiwitinname het beste spreiden over de dag. Hou hierbij een maximum van ongeveer 20 gram eiwitten per moment aan. Heel veel meer kan je lichaam namelijk niet in één keer verwerken.

Eiwitten laten terugkomen in je hoofdmaaltijden is verstandig, maar de kans is groot dat je dan nog niet aan je benodigde hoeveelheid eiwitten voor de dag zit, zeker als je meer nodig hebt omdat je sport. Daarom is het nemen van eiwitrijke tussendoortjes aan te raden om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Aanvullend of als alternatief kun je ernaar streven om aan elke hoofdmaaltijd tenminste 1 eiwitrijk product toe te voegen.

Let op: probeer niet meer eiwitten te eten dan je nodig hebt. Dit biedt geen verdere voordelen. Sterker nog: het kan er juist voor zorgen dat je aankomt.

Zijn dierlijke proteïnen beter dan plantaardige eiwitten?

Veel mensen denken bij eiwitten al snel aan dierlijke producten (vlees, vis, ei en zuivel). Omdat dierlijke producten over het algemeen meer eiwitten en meer essentiële aminozuren bevatten dan plantaardige bronnen is er vaak een misvatting dat plantaardige eiwitten niet ‘compleet zijn’. Dit is echter niet juist. Plantaardige eiwitten bevatten ook alle aminozuren, alleen in een andere samenstelling ten opzichte van dierlijke eiwitten.

Dierlijke eiwitten hebben een ruime hoeveelheid aan essentiële en niet-essentiële aminozuren, terwijl plantaardige eiwitten vaak minder essentiële aminozuren bevatten. Granen bevatten bijvoorbeeld veel methionine en weinig lysine en bij (de meeste) peulvruchten is het net weer andersom. Om aan een compleet aminozuurprofiel te komen, is het dus belangrijk dat je verschillende plantaardige voedingsgroepen met elkaar combineert – maar in een normaal voedingspatroon doe je dit al automatisch.

Een aantal uitzonderingen op de plantaardige regel zijn onder andere erwteneiwit, hennepzaad, quinoa en producten gemaakt van soja. Dit zijn plantaardige eiwitbronnen die net als vlees en zuivel een hoge hoeveelheid aan essentiële aminozuren bevatten. [1,2] Daarbij bevatten plantaardige eiwitbronnen ook heel veel andere belangrijke voedingsstoffen (o.a. fytonutriënten, antioxidanten en vezels), geen cholesterol en minder ongezonde vetten dan hun dierlijke tegenhangers.