Zijn walnoten gezond? 5 redenen waarom je ze vaker wil eten

Een klassiek geval van ‘niet alleen lekker, maar ook gezond’: de walnoot is van alle markten thuis. Walnoten hebben de reputatie één van de meest gezonde notensoorten te zijn, en met goede reden. Sterker nog, met 5 goede redenen. Wil jij weten waarom walnoten zo gezond zijn, welke voedingsstoffen ze bevatten en hoe vaak je ze gerust kan eten? Lees dan snel verder.

In een (wal)notendop: dit is waarom walnoten gezond zijn

• Walnoten zijn rijk aan een brede waaier waardevolle voedingsstoffen, waaronder een hoog gehalte omega 3, mineralen, vitamines, antioxidanten en melatonine
• Het unieke nutriëntenprofiel levert je verschillende gezondheidsvoordelen op:
• 1. Gezonde hersenen
• 2. Verbeterde darmflora
• 3. Kleiner risico op kanker
• 4. Verlaagd risico op hart- en vaatziekten
• 5. Helpt je op gewicht te blijven
• Dagelijks een handjevol walnoten past perfect in een gezond dieet!
  

Wat zit er precies in walnoten?

Noten staan bekend om hun gezonde maar calorierijke karakter. Walnoten zijn daar geen uitzondering op, met een royale 654 kcal per 100 gram. Je wil er dus niet té veel van eten.  

Gelukkig is dat ook helemaal niet nodig, dankzij hun solide nutriëntenprofiel. Aangeraden wordt om het per dag op een handjevol walnoten te houden, zo'n 25 tot 30 gram (of grofweg 7 stuks). Dit is de voedingswaarde van walnoten per portie van een handjevol:

Waardevolle micronutriënten

Walnoten beschikken over een hoog percentage van een brede waaier aan mineralen en vitamines, maar het micronutriëntenprofiel gaat verder dan dat. 

Waar walnoten in het bijzonder in uitblinken is hun hoge gehalte antioxidanten, met name polyfenolen. Antioxidanten hebben een ontstekingsremmende werking en bestrijden vrije radicalen die je lijf op den duur schade aanrichten en ziek kunnen maken.  

Ook bevatten walnoten – meer dan andere noten – melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt en dat je lichaamscellen bovendien beschermt tegen oxidatieve schade. (1)

Waar zijn walnoten allemaal goed voor?

Zelfs in een bescheiden portie bevatten walnoten dus een behoorlijke dosis essentiële stoffen en antioxidanten. En deze stofjes leveren jou een heleboel gezondheidsvoordelen op, aldus de wetenschap.

1. Food for thought

Heb je ooit goed naar een walnoot gekeken? Een gepelde noot heeft verdacht veel weg van een stel hersenen. Toeval? We think not, walnoten zijn namelijk echte brainfood. Verschillende onderzoeken onderstrepen dat het eten van walnoten het risico op cognitieve beperkingen en alzheimer verkleint en het verloop van deze aandoeningen remt. 

Ook suggereren studies dat walnoten cognitieve en motorische functies bij mensen verbeteren, zoals het leervermogen, geheugen, angstgevoelens en motorische coördinatie. (2)

2. Verbeterde darmflora

Een dieet dat rijk aan walnoten is, draagt bij aan gezonde darmen. Onderzoekers ontdekten dat proefpersonen die dagelijks een royale portie walnoten aten een significant verbeterde darmflora hadden. (3)

Een gezonde darmflora is op z'n beurt weer gelinkt aan een kleinere kans op verschillende chronische ziekten en aandoeningen, waaronder darmproblemen, hart- en vaatziekten, cognitieve aandoeningen, diabetes type 2 en vormen van kanker. (4)

3. Verlaagd risico op kanker

Over kanker gesproken: een andere manier waarop walnoten – naast hun prebiotische effect op de darmen – de kans op kanker verkleinen, is met hun hoge gehalte polyfenol, een antioxidant. 

Het type polyfenol dat voornamelijk in walnoten voorkomt, ellagitannine, zet een proces in de darmflora werking waaruit het stofje urolithine voortkomt. Zowel ellagitannine als urolithine staan bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen, en worden gelinkt aan het beschermende effect dat walnoten hebben tegen darmkanker. (5)

4. Gezonde hart- en bloedvaten

In verschillende onderzoeken wordt de hoge dosis ALA in walnoten gelinkt aan een kleinere kans op hart- en vaatziekten. Een dagelijkse dosis walnoten verlaagde bij deelnemers het (slechte) LDL-cholesterol, een indicator van het risico op hart- en vaatziekten. (6,7)

5. Je gewicht onder controle

Een voedingsmiddel dat zó hoog is in calorieën en dat je tegelijkertijd helpt om op gewicht te blijven? Jep, ook dat is de walnoot. Hoewel walnoten calorierijk zijn, hebben ze ook het vermogen om je eetlust te verminderen, zo blijkt uit kleinschalige studies. 

Onderzochte personen voelden zich na het eten van walnoten minder hongerig dan de placebo-groep en kon erna ook een kleinere hoeveelheid voedsel aan. (8) Bovendien bleek uit een andere kleinschalige studie dat niet alle calorieën uit walnoten door je lichaam worden opgenomen. (9) Dit maakt walnoten ook voor wie wil afvallen een interessante toevoeging aan het menu. 

Meer lezen: onze 9 beste tips voor afvallen

Is elke dag walnoten eten gezond?

Absoluut! Zolang jij je houdt aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van een klein handjevol per dag, passen walnoten perfect in een gezond voedingspatroon. 

De meeste studies die de gezondheidseffecten van walnoten onderzochten, onderworpen hun proefpersonen aan een walnootrijk dieet waarin dagelijks walnoten op het menu stonden. Het resultaat: behoorlijk wat calorieën die ergens anders gecompenseerd moesten worden, maar ook behoorlijk wat voordelen! 

Hou je energiebalans dus even in de gaten als je elke dag walnoten wilt eten, maar vervolgens zeggen wij: lekker doen.

Meer weten: bereken je caloriebehoefte met onze calculator!

Bronvermelding 

(1) The University of Texas, Health Science Center at San Antonio. Sansom, W. (2006). Walnuts contain melatonin, research shows. 

(2) Chauhan, A. & Chauhan, V. (2020). Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health.

(3) Bamberger, C. et al. (2018). A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial. 

(4) Ghosh, T.S., Shanahan, F. & O'Toole, P.W. (2022). The gut microbiome as a modulator of healthy ageing. 

(5) Fan, N., Fusco, J.L. & Rosenberg, D.W. (2023). Antioxidant and Anti-Inflammatory Properties of Walnut Constituents: Focus on Personalized Cancer Prevention and the Microbiome. 

(6) Naghshi, S. et al. (2021). Dietary intake and biomarkers of alpha linolenic acid and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies.

(7) Rajaram, S. et al. (2021). Effects of Walnut Consumption for 2 Years on Lipoprotein Subclasses Among Healthy Elders: Findings From the WAHA Randomized Controlled Trial. 

(8) Farr, O.M. et al. (2019). Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over fMRI study.

(9) Baer, D.J., Gebauer, S.K. & Novotny, J.A. (2016). Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factor.